簡單初級瑜伽

　　瑜伽都不是一兩天才能夠看出來的，你需要做得就是，堅信可以達到你想要的一切，然後堅持練習，時間自然會給你答案。下面小編和大家一起學習。

　　1、眼鏡蛇式

　　俯臥，雙手在肩部下方，雙腿併攏。吸氣，雙手臂慢慢伸直，並向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢。

　　2、卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直於地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，並有節奏地拍打地面。30次為一組。

　　3、平板瑜伽

　　趴在瑜伽墊子上，雙手放到胸部兩側，腳尖著地，用力撐起身體。將力量均勻地散佈在整個手掌上，收緊胸、背、腹、臀部的肌肉，使身體成為一條直線。將頭頂向前，感覺瑜伽頸部由脊椎向前無限沿伸。眼睛自然向下直視。放鬆喉部及雙眼。

　　4、瑜伽炮彈式

　　仰臥，抬起上半身，雙手抱住左膝，將腿部拉近身體，鼻子貼近膝蓋，右腿上抬微微離地，保持10秒鐘，然後換一條腿進行，同樣是保持10妙。反覆10次為一組。

　　5、船式瑜伽

　　坐直腰背，背部微微向後。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向後傾，與地面成45度角，腹部收緊，呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀幹與雙腳形成一個“v”形。雙手提起並向前伸直與地面平行。凝聚軀幹力量，挺直腰背和胸膛。雙腳併攏夾緊。

　　6、英雄扭轉

　　挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持於地面平行。深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度。呼氣，兩臂伸直，將上身軀幹向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背後，右手從右大腿前側掏向後側，拉住左手。

　　身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右。吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣。吸氣，向反方向重複上述動作進行練習。

　　7、盆骨提拉

　　躺下，腿部往上抬，儘量與人體成直角。兩手推地，盆骨往上提。盆骨不需提太多，到達了腹部拉伸程度最大時停止。慢慢放下腳，再往上提，再放下，重複此動作，速度較慢時效果最好。

　　8、脊柱扭轉

　　坐於地上，兩腿向前伸直，並腰背挺直。彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左後側彎曲。將左手放於身體背後地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋。呼氣，儘量將身體向左後方轉，從而扭動脊柱。轉到極限處。

　　練習瑜伽的好處

　　1.減少癌症

　　目前對於瑜伽降低癌症風險的確切機制並不清楚，但美國國家癌症研究所統計指出，常瑜伽的人罹患癌症風險較低!

　　2.緩解壓力

　　堅持進行瑜伽練習的人身、心、靈都會更加趨於平靜。這樣能夠促進身體免疫系統的功能，也更能幫助身體排出以為壓力產生在身體內的毒素。這樣就能很好地幫助練習者釋放壓力了。

　　3.雕塑形體

　　瑜伽動作講究姿態的平衡。堅持練習瑜伽，你會明顯感覺自己的胸部線條更好了;臀部更翹了;手臂變細了;大腿、小腿多餘肉肉也不見了;小蠻腰出來了…這些都不會只是想想的事，只是需要你能夠堅持、動作儘量規範。

　　4.消除疲勞

　　瑜伽練習過程中需要練習者能夠摒棄一切雜念，放鬆全身心，並且通過不少伸展全身的動作，能夠有效幫助消除一天的緊張、疲勞感。

　　5.防治慢性病

　　慢性病不是一朝一夕就形成的，因為我們的內臟器官長期處於疲勞狀態，日積月累就容易形成慢性病。瑜伽動作能夠通過各種體位動作，對內臟進行按摩，幫助促進身體血液迴圈，預防慢性疾病找上門。

　　6.增強記憶力

　　我們都希望自己有比較好的記憶力來面對工作的問題或考試，最新發表在腦行為研究期刊的研究顯示，有氧運動可以增加血液中有關於記憶的賀爾蒙的增加!

　　瑜伽初學者要注意些什麼

　　1、每天堅持練習是最好的。如果工作繁忙每週也應該至少練習兩次，每次時間要在1～2個小時之間，這樣才能保證練習效果。

　　2、如果在家練習，至少應在30分鐘以上才會收效明顯。

　　3、如果沒有足夠的時間，可以練習調息或冥想十幾分鍾。

　　4、練習瑜伽無需穿鞋，赤腳即可。赤腳一方面可放鬆雙腿，增強腳掌感知度，按摩擠壓足底穴位。另一方面，腳掌與地面的摩擦力便於完成瑜伽的體位動作，尤其是平衡的練習。當然，如果天氣較冷，也可以穿上襪子練習。

　　5、穿著寬鬆、吸汗、透氣性好的棉質或麻質服裝，上衣要合體，以便完成一些倒轉的動作。褲子最好為繫帶的，不是鬆緊帶。

　　6、清晨、早飯之前是瑜伽最佳的練習時間，其次是在傍晚或飯後3-4個小時練習。其他時間也可進行，但要保持空腹或完全消化***消化食品***後進行。

　　7、冥想可以選擇在深夜或凌晨4點左右練習。如果沒有一段時間來集中練習，也可以把練習分為幾段甚至十幾段，有5分鐘的時間就可以練習一兩個瑜伽姿勢或進行調息。

　　8、如果感覺餓，可以在練習前1～2個小時進食少量易於消化的食物，這樣就可以緩解練習中的飢餓感。