簡單的瑜伽塑身動作

　　練瑜伽久了，如果肩膀還沒開啟，就是一道坎，很多中高階體式做不好。那麼，下面是小編給你介紹的，希望對你有幫助。

　　1、山姿勢

　　①前腳趾和後腳跟緊緊貼在一起，不能有空隙，膝蓋也不能有空隙，所以勒緊大腿肌肉，膝蓋也緊緊直直的，臀部不要向後翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，現在開始呼吸。吸氣5秒鐘，呼氣5秒鐘，做次呼吸時，閉嘴，用鼻子呼吸，空氣通過喉嚨，視線自然向前，向45度方向看。

　　②兩手臂向天空伸舉，視線看手末端，脖子不要用勁，輕輕的向後仰，在腿和臀部用力，緊緊收緊小腹，要充分呼吸，感覺到全身的拉伸，融匯自己的意識於律動中。

　　2、駱駝姿勢

　　先跪地，兩個膝蓋之間開啟至15釐米左右，然後將腳背完全緊貼在地上，手放在臀部，大拇指在上，從腹部開始，頭最後，慢慢下仰，兩手放在腳掌上，體重放在骨盆上，保持身體形狀，堅持。恢復，把手放在腰部，慢慢起身。放鬆身體，輕鬆呼吸3次。

　　3、貓姿勢

　　將膝蓋開啟到與間同寬，兩手也與肩同寬，像貓一樣跪立，腰部儘量往下壓，臀部向上抬，下壓的時候吸氣，上提的時候呼氣，臀部不要向後。身體向前匍匐，下顎放在地上，胸部慢慢放在地上，呼氣的時候慢慢將胸放下貼著地面，吸氣呼氣，堅持。恢復，放鬆。

　　4、三角姿勢

　　先將左右腿和雙手一起開啟至120釐米左右，右腳往外完全開啟90度，左腳往內10度。現在吸氣，呼氣時彎曲膝蓋90度，膝蓋不超過腳，保持90度，臀部不要往後，要往前收緊，手臂像感覺有人在拉伸似的儘量拉伸，現在將右手往下放，將手臂放在膝蓋內側，舉向天空的手儘量伸舉，視線看向伸舉的手，骨盆往前收緊，在腹部用力，再用力收縮，堅持。站直，順勢做左邊的姿勢。做完後，一點一點向內收腿，放鬆身體，調整呼吸，輕鬆呼吸3次。

　　5、半月姿勢

　　①前腳趾和後腳跟全部緊貼在一起，大腿、膝蓋、臀部全都收緊，站直，兩手舉向天空，兩手臂緊貼耳朵，吸氣呼氣，臀部向左推，保持30秒，吸氣向中間。重複向右。

　　②放鬆手臂，脖子向後仰45度，頭向兩邊的肩膀左右輕輕搖擺下顎，再往天空伸舉，吸氣呼氣向後，吸氣向前，呼氣向下，起身的時候，不要先從腰部起身，應從手、脖子、脊椎的順序起身。再緊緊貼在耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向後，堅持30秒，向後仰的時候，骨盆最大限度的向前推，緊緊收緊括約肌，用臀部和腰部力量支撐，不要勉強，站直，再吸氣呼氣向下，用兩手抓住腳後跟，堅持30秒，此時膝蓋保持筆直，用手臂緊緊抱住小腿，儘量使臉緊貼腿，堅持30秒，站直，鬆開姿勢，放鬆身體，輕鬆地呼吸3次。

　　6、兔子姿勢

　　兩手緊抓腳後跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往後推。接著，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下，將額頭貼著膝蓋往下，額頭與膝蓋保持一點距離，堅持重心在前。恢復，放鬆。

　　瑜伽減肥的飲食原則

　　1、瑜伽修行者最欣賞的食物就是水果。他們認為水果含有的生命力量最高。水果富含營養、可以生食、易於消化，且能白日提供不含毒素的快而持久的能量。瑜伽修行者認為諸如西洋生菜、花椰菜、西蘭花等綠色植物在蔬菜中含有最高的生命力量。瑜伽強調食物要儘可能新鮮。應該多吃新鮮水果，不要攝入冷凍、加工或處理過的農產品和罐頭。冷凍食物不太糟，因為酵素仍被儲存著，但是罐裝食物已經加熱過，破壞了許多維他命、礦物質與酶。

　　2、早上不能餓著練瑜伽，因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪，而不是肌肉，而如果在飯後練習的話，消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量，才能最大化減脂。但是要注意，空腹不等於餓，如果有飢餓感，可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在飢餓時進行任何鍛鍊，否則會對身體造成傷害。

　　3、早上練瑜伽可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可。

　　4、女性月經結束後的10天內是通過食物控制體重的最好時期，經期後10天內採用低碳水化合物飲食或者不吃肉。這裡說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物***白薯、芍藥、豆子***，但是澱粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產品，同時要注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的，蛋白質管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。10天足矣，要堅持到底。每個月用10天的控制來換取其餘20天的為所欲為和苗條身材。

　　5、通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。儘量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆漿不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強湊數。此時，你會覺得上廁所次數很多，也是強迫自己起來多活動的一個辦法。

　　瑜伽呼吸法有幾種

　　一，自然呼吸

　　1、閉眼，端坐下，放鬆。

　　2、感受空氣破隨著呼吸從鼻孔一出一進，不要強加任何外力，呼吸完全在自然狀態下產生。

　　3、感覺吸氣時，涼涼的空氣進入鼻孔;呼氣時，溫暖的空氣從鼻孔排出。

　　二，腹式呼吸

　　1、吸氣指的是吸入新鮮空氣，使肺部、身體的每個細胞充滿純淨的氧氣。

　　2、呼氣指的是排出體內的二氧化碳，清除肺中的廢氣。

　　3、屏息是瑜伽呼吸的過程中非常重要的一個環節，練習瑜伽屏息可以使我們的心肺活力得到提升。

　　它分為內懸息***吸氣後屏息***和外懸息***呼氣後屏息***兩種。

　　三，風箱式呼吸

　　1、採取舒服的坐姿，兩手平放於膝蓋上放鬆，用鼻孔慢慢地深吸氣。

　　2、用兩個鼻孔快速有力地用力吐氣，馬上再用同樣的力氣吸氣，再吐氣，有節奏地重複十次。

　　3、如此完成一個回合，重複三到五個回合。

　　注意：隨著血液中含氧量的變高，可能會出現頭暈等情況，這時可先停下來不要勉強做。

　　四，蜜蜂聲式呼吸

　　1、採取舒服的坐姿，兩手放在膝蓋上，放鬆;兩手食指塞住兩耳，用鼻孔慢慢吸氣。

　　2、一邊吐氣同時輕輕發出蜜蜂的嗡嗡聲，要點是在吐氣時持續發出這個聲音。

　　3、吐氣結束後，兩手放回膝蓋再慢慢吸氣，這樣就完成一個回合，重複上述步驟十次。

　　注意：這個呼吸法能讓煩躁不安的憤怒情緒平息下來。