鍛鍊肌肉的有效方法

　　在這個男人看臉、女人看肌肉的時代，練就一身強壯的肌肉，增強自己的力量，無疑是可以增加魅力的，那麼如何鍛鍊全身的肌肉呢?今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肌肉的有效技巧

　　1、背部鍛鍊

　　背部的鍛鍊，背部主要是背闊肌的鍛鍊，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

　　寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛鍊6組，每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

　　寬握的高位下拉：也是鍛鍊背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

　　屈腿硬拉：這個動作是屬於一個複合動作，主要是鍛鍊整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

　　坐姿窄握划船：這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，儘量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

　　2、肩部鍛鍊

　　肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。

　　啞鈴推肩：鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　槓鈴頸前推舉：這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴側平舉：鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　啞鈴俯身的側平舉：主要鍛鍊三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

　　3、腿部鍛鍊

　　大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛鍊。

　　槓鈴深蹲：主要鍛鍊股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

　　弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　直腿硬拉：主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

　　4、胸部鍛鍊

　　鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

　　槓鈴平板臥推：採用中等重量，這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

　　做槓鈴上斜板的臥推：做4組，由於槓鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

　　雙槓：這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

　　直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

　　5、腹部訓練

　　腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

　　卷腹：是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

　　空中蹬車：鍛鍊整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

　　懸垂式腿舉：主要鍛鍊腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

　　平板支撐：鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。

　　各肌肉塊的鍛鍊方式

　　1、胸大肌

　　槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推。

　　啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的。除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器。

　　2、背肌分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜誌把肌肉塊瞭解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的，能使你成為倒3角的最關鍵部位。

　　動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上。

　　3、肩膀肌肉

　　分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬。

　　訓練三角肌肉手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看。

　　頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少。因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了。

　　訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN。一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有。

　　動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩。要用大重量去完成。

　　4、手臂肌肉

　　2頭肌手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉：槓鈴彎舉最重要的牧師等彎舉，啞鈴彎舉。這是3個經典動作。暫時你也只需要練這3個。

　　3頭肌2頭肌肉背對的手臂肌肉：仰臥臂屈伸我最喜歡練的，繩索下壓有2種握的器材，都需要練窄握平板臥推，這3個是經典的。

　　5、最後是腹肌了

　　其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了。要增肌又減脂是比較難的。增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個。

　　訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹。

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