提高體能和力量的六大方法

　　體能訓練是運動訓練工程總不可分割的重要組成部分，如果沒有良好的體能是很難將健身運動進行下去的，那怎麼提高體能和力量?

　　怎麼提高體能和力量

　　1、怎麼提高體能和力量之俯臥撐

　　做俯臥撐要標準!不能差不多就得了,一組做20,每天兩、三組,根據自己的鍛鍊程度逐步加強力度,練好了寬臂,練夾臂,再練單臂,堅持下來就好,最好有人督促,不然一個人很容易放棄。

　　2、怎麼提高體能和力量之跳躍式蹲起

　　開始時保持站立姿勢,接著下蹲,在蹲到最接近地面的時候跳起來。如果這個動作讓你的膝蓋感覺疼痛,那你就只做前面的幾個步驟,最後不用跳起來。剛開始時你可以做得慢一點,當你覺得做這個動作並不那麼難時,就可以適當加快速度。

　　3、怎麼提高體能和力量之仰臥起坐

　　仰臥起坐比較適合女生,每晚睡覺前做45個,每天加一個,不用很快,也不要傷到自己,慢點做,讓自己舒服的做,或者瑜伽裡的一些動作也可以用來鍛鍊腹部力量。

　　4、怎麼提高體能和力量之持續規律的訓練

　　一時心血來潮就拼命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果累積了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。

　　5、怎麼提高體能和力量之提升肌肉量

　　單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。爆發力則需要另外練習身體協調的速度力量。

　　6、怎麼提高體能和力量之營養上的補充

　　特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。蛋白質則能夠建構與恢復身體,一天攝取體重*1.5~2克。

　　體能訓練的原則

　　1、多樣化

　　因為體能訓練是件很單調的事,如果只採用一種方式,很快就會失去興趣的。沒有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

　　2、有氧耐力和無氧耐力相結合

　　有氧耐力是基礎,無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性,二者都要重視,不可偏廢。

　　3、整體性與區域性性

　　體能鍛鍊的是一個系統性訓練,比如迴圈系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高,同時又要加強區域性的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

　　4、超量負荷

　　為了取得訓練效果,每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則,只能是遊戲,談不上效果。

　　5、恢復性

　　體能訓練是加速人體新陳代謝的過程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能,使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是:針對不同肌肉間歇交替進行練習。

　　體能鍛鍊該注意什麼

　　1、然後我們就可以進行準備活動了。我們要做的就是把身體全方位活動起來,有很多好的方法應對可以做做伸展運動,左右振臂,上下襬臂,壓腿,扭腰,還可以跳繩。

　　2、扭腰可以幫助我們活動腹部肌肉,便於發力;想治療這樣的疾病就應該先了解它,跳繩不但能幫助我們熱身,還可以鍛鍊我們的平衡性!當然,跳繩可以保持身材哦,這個對女性有很大的吸引力,嘿嘿。

　　3、伸展運動可以幫我們活動肩部肌肉和胸部肌肉;這樣的問題需要患者認真對待。振臂可以幫助我們很好地放鬆肱二頭肌還有小臂肌肉,那樣我們運動擺臂的時候就不會輕易因為用力過猛受傷;壓腿可以幫助我們把腿部肌肉還有人帶活動開來,可以承受更大力度的鍛鍊。