練習槓鈴時有哪些必練的動作

　　我們知道，健身房裡總是會有琳琅滿目的健身設施，有各種各樣的器械、有墊子、有啞鈴、有槓鈴。這些東西都是非常好用的，尤其是一些健身過很久的人，他們可以熟練地掌握各種器械，並且知道自己更適合哪種器械，將器械和啞鈴、槓鈴等有效地結合起來，達到很好的健身效果。

　　當然，對於初學者來說，要做到這一點是比較困難的，因為掌握幾個動作就已經很難了。那麼，對於一些沒有人指導的健身新手來說，健身房裡的很多東西都是非常陌生的，器械至少還有使用說明，可是槓鈴和啞鈴，究竟該如何使用呢?

　　今天我們為大家帶來了幾個動作，都是槓鈴的使用中非常常見的動作，有了這幾個動作，你也可以熟練使用槓鈴!

　　動作一：頸後槓鈴深蹲

　　動作要領：頸後槓鈴深蹲是一個非常常見的動作，這一動作與深蹲類似，只是為了增加一定的難度，達到更好的鍛鍊效果，選擇加一個槓鈴作為輔助裝置。頸後槓鈴深蹲可根據個人情況而定，如果鍛鍊時間較短，能力較差的話，可以使用史密斯機等器械完成。該動作講究腰背部的緊繃狀態，以及臀部的狀態。

　　首先，保持半蹲姿勢，選擇合適重量的槓鈴置於頸後，控制好速度，挺胸抬頭，但頭不用抬得過高，而是保持視線的平行即可。注意上身要始終保持一種挺立的狀態，不要過於鬆垮，這樣會使訓練效果大打折扣。下蹲時注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。

　　鍛鍊次數：該動作可視個人情況而完成，可以使用較大重量的槓鈴以減少次數，也可以使用較小重量的槓鈴，以較多的鍛鍊次數來彌補。

　　動作二：坐式槓鈴彎舉

　　動作要領：該動作是以坐姿完成的，當然，這種坐姿並不是我們所喜歡的舒適的坐姿，而是較為嚴謹的、要求較嚴的一種坐姿。該動作可以藉助W型槓鈴完成，W型槓鈴是槓鈴的一種，只是形狀有點像W，坐式槓鈴彎舉通常都是借用這一器械完成的，但也可以用槓鈴完成同時，這一動作還需要藉助一個較高的凸起的臺子。

　　一般來說，該動作較為簡單，坐於長凳上，將雙臂放在面前的臺子上，身體前傾，確保大臂與小臂可以完全與該臺子貼合，此時注意腰背要保持緊繃狀態，不可鬆垮，頭部不必要抬起，自然下垂即可。努力將槓鈴舉起，再放下，保持一定的速率即可，注意要選擇合適重量的槓鈴，不可過重也不可過輕。完成該動作時，肘關節彎曲即可。大臂和小臂要保持緊繃狀態。

　　動作三：平板槓鈴臥推

　　動作要領：這也是槓鈴使用中的一個經典動作，臥推是一個綜合性比較強的動作，它可以鍛鍊到多個肌群，從而起到綜合性的全身性的鍛鍊作用。尤其是對於胸大肌來說，有著非常好的鍛鍊效果。

　　臥推與前兩個動作不同，該動作呈仰臥姿勢完成，面朝天花板，應當選擇合適重量的槓鈴，平躺於凳子上，注意身體繃直，將槓鈴緩緩下放至胸部胸骨略向下的位置，再緩緩將槓鈴舉起，注意該過程需要用胸大肌發力，這樣才能達到理想中的鍛鍊效果，大臂和小臂需要繃直，要注意控制下落和舉起的速率，胳膊肘要注意儘量向內，貼近身體，肘關節不要過於向外。

　　鍛鍊次數：該動作是一個相對來說比較容易完成的動作，因此，鍛鍊的強度也是比較重要的。剛開始時可選用較為合適的槓鈴多做一些，以增加鍛鍊次數來加強鍛鍊效果。練習一段時間後，可以增加相應重量的槓鈴片刺激肌肉。

　　上述三個動作都是比較常見的、比較簡單的可以用槓鈴完成的動作，尤其是頸後槓鈴深蹲與平板槓鈴臥推這兩個動作，綜合性很強，相比一些只能鍛鍊單一肌群的動作，這兩個動作則可以考驗更多的肌群。

　　很多人去健身房都只會用器械鍛鍊，而不會使用槓鈴或者是啞鈴，這樣會使你去健身房的效果大打折扣，只有將器械與槓鈴等很好地結合起來，才能將理想的鍛鍊效果發揮出來。因此，不會使用槓鈴的朋友們，先從這幾個簡單的動作開始吧!