健身房運動計劃如何制定

　　現在的健身行業蒸蒸日上，不少市民都會去健身房進行鍛鍊，那麼該如何制定運動計劃呢?下面就讓小編來告訴你。

　　健身房一週運動計劃:

　　星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個

　　星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六單，目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期六雙，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　健身房運動注意事項：

　　① 如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設定在6。50至7。00之間根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後隨著體能的增加漫漫加長時間。

　　② 跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因為你在鍛鍊腹部，而不是脊椎……

　　③ 最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因為運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失~!女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練!

　　溫馨提示：在健身減肥運動中一點要注意補充水分，健身減肥運動一定要在20分鐘以上，這樣燃燒的才是身體的脂肪!上面的這份健身房減肥計劃，運動強度和運動量不是很大，也不需要太多的技術性問題，是新手們不悔的選擇。

　　健身房運動誤區：

　　1、邊看書邊鍛鍊

　　運動的時候看書是最糟糕的事情。如果你集中精神在看一本時尚雜誌，那就意味著你沒法同時關注你正在進行的運動，健身房減肥計劃也就不能成功!如果你決定了要去鍛鍊，你就得集中精神關注你的身體。當然，為使運動不那麼枯燥，你可以戴上Ipod聽聽音樂。

　　2、每次都運動到大汗淋漓

　　我們所說的健身房減肥計劃，一定要專心。試想一下，運動到大汗淋漓可能會讓你感覺得到了更充分的鍛鍊，但其實這只是讓你失去了幾磅水，體重也並不會因此而減輕。另外，出汗過多也會導致抽筋和其他運動傷害。所以在每次運動減肥同時，請在你的手邊放一瓶水，保證隨時可以補充水分。

　　3、只騎固定腳踏車

　　力量訓練可以幫助你強化日常生活，例如爬樓梯或拿重的東西所需要用到的肌肉群，並幫你保持肌肉的形狀，延緩因年齡而帶來的肌肉鬆弛。但是，單純地騎固定腳踏車或在跑步機上跑步起不到力量訓練的效果。

　　4、繞開舉重練習

　　很多女士非常害怕練習舉重，擔心會使自己看起來像健美運動員。其實，舉重或力量練習會使女性長出大塊的肌肉是一個普遍的誤解，除非你同時打了生長激素，否則是不可能發生的。劉憲君教練說，做舉重練習不會讓你變成一個可怕的怪物。

　　5、餓著肚子做運動

　　你的身體需要能量來保證運轉，餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克。一些健康的小食，如燕麥粥，可以在駕車去健身房的途中就消化掉，並提供你接下來的運動所需的額外能量。在上午運動時這一點尤為重要，因為經過一夜，你的胃已經空了，你需要給它加些“燃料”，讓它重新啟動。

　　6、照貓畫虎不求甚解

　　去健身房的時候裝作什麼都懂什麼都會並不會給你帶來好處。對於那些健身房的新手來說，最糟糕的事情就是把健身房巡視一圈，試圖照著周圍人的樣子做。劉憲君教練建議，如果你真的有疑問，想得知正確的運動方式，不要猶豫，去請教健身房的教練們。

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