簡單的腹肌鍛鍊方法

　　你有沒有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉化為肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?今天，小編為你帶來了。

　　簡單的腹肌鍛鍊技巧

　　仰臥團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩腿分開與臀同寬，兩腳掌著地支撐;兩手掌輕輕託於腦後，肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住，彎曲脊柱，胸部努力去貼近大腿，肩部抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次為1組。

　　反式團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，髖關節彎曲，大腿伸直抬高至與地面垂直，繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住，使臀部稍抬離地面，停留數秒鐘，再以腹部肌肉的張緊力控制住，慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移，否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次為1組。

　　仰臥舉腿——無效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於體側，掌心朝下，大腿伸直，腳跟稍抬離地面。彎屈髖關節和膝關節，使大腿在腹部上方與地面垂直，大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中，臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。

　　仰臥兩頭起——無效的訓練動作

　　仰臥在地板上，兩臂伸直置於頭部兩側，掌心朝下;兩腿伸直，腳跟稍抬離地面;彎曲髖關節，大腿伸直抬高至與地面垂直，同時肩部抬離地面，兩臂伸直努力觸控小腿前部。在這個訓練動作過程中;其實有兩部分組成，一部分是軀幹的蜷身，另一部分是大腿的抬高，而後者“借到”了很多臀部肌肉的力量，所以為了加強效果，可以只簡單地做軀幹的蜷身，訓練效果會更好。

　　交叉團身——有效的訓練動作

　　仰臥在地板上，彎曲左腿，左腳置於地板上;把右腿抬起駕在左腿膝關節上，類似於“二郎腿”;左手置於腦後，肘關節彎曲;右臂伸直置於體側，掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住，使左肩抬離地面，左肘努力接觸右膝關節;停留數秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重複20次，換另側做相同的次數，如此為完整的1組。

　　坐姿舉腿——無效的訓練動作

　　坐於地板上，上半身抬離地面，並與地面呈45度角，兩手臂肘關節稍彎曲，手掌置於地面，兩腿伸直，腳跟抬離地面，腳尖繃緊。彎曲膝關節，使大腿貼近腹部，同時軀幹稍前屈，使大腿與軀幹呈V字形;這個訓練動作有兩個錯誤，首先是大腿的上抬，很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功，另一方面，在動作過程中軀幹的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激道理雷同於在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側。

　　簡單的腹肌鍛鍊妙招

　　1、深蹲+腹部扭轉

　　雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶，將雙手放於胸前。

　　向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。

　　重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

　　2、負重仰臥起坐

　　仰臥，雙手雙腿向上翹起。

　　雙手拿著啞鈴裝滿水的礦泉水瓶

　　捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

　　3、V型觸控腳趾

　　身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。

　　保持平衡，左手交叉觸控右腳，相反，右手觸控左腳。

　　4、腿彎曲向上抬起

　　雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。

　　臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鐘。

　　右腿一個30秒後換左腿。

　　5、攀山步

　　四肢撐地，雙腿彎曲90°。

　　左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。

　　右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　6、側拉伸

　　站立，單手將啞鈴裝滿水的礦泉水瓶舉過頭頂。

　　身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。

　　然後收回，換另一邊。

　　7、側支撐

　　單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

　　將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。

　　然後還原重複30秒，之後換另一邊。

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