個人身體健康管理計劃範本
健康是人的基本權利之一，也是人生最寶貴的財富之一，因此一定要制定好一個利於個人身體健康的管理計劃。接下來小編為你帶來了個人健康管理計劃範本。
個人健康管理計劃篇一
一、健康管理目標：
1、 消除脂肪肝;
2、 血脂達標;
3、 血糖控制平穩;
4、 體重降低2公斤;
5、 生氣不超過2次。
二、行動計劃：
1、 飲食科學，按照膳食結構要求進行管理，禁油膩食物，不大吃大喝;
2、 堅持晚上22:30睡覺，早上6:30起床;
3、 每日吃早餐;
4、 晚餐後散步1小時;
5、 每週鍛鍊一次羽毛球、游泳等
6、 週末攝影休閒一天;
7、 住院檢查調理一次。
個人健康管理計劃篇二
一，生理健康
㈠ 目標：
1.近期目標：做到每天的飲食要規律而且還要保證質量，做到不亂吃，不多吃，不少吃。另一方面要增強運動，保證每星期運動三個小時以上。早晨、飯後散步半個小時。
2.長期目標：在將來的一年裡，一定會堅持做到規律的飲食和做到飲食健康。做到不吃過期，發黴，變質的食物。體重維持在46Kg到50Kg之間。
㈡ 措施：
1，平衡飲食：
多喝酸奶或者是綠茶，因為酸奶是維持菌群平衡的。所謂維持菌群平衡，是指讓有益的細菌生長，而把有害的細菌消滅，所以吃酸奶可以少得病。還有就是綠茶：在所有的飲料裡，抗癌它是第一名。喝綠茶，能保護牙齒，還能使血管不容易破裂。
要多吃新鮮蔬果，新鮮蔬菜、蔬果汁中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道的蠕動，排出體內的代謝物，尤其是要多吃富含纖維的蔬菜水果，能幫助排便。
2，健身運動：
每天飯後散步半小時，多呼吸新鮮空氣、避免吸入汙濁空氣。大步走，在走路時加快速度，儘可能大地擺動和舒展手臂，可刺激淋巴、降低膽固醇和高血壓。建議每週至少進行一次使身體出汗的有氧運動。
㈢ 評估：我已經做到了堅決不去學校小巷和快餐店就餐，每天都去食堂吃飯。並且每餐葷素搭配，每個星期保證三個雞蛋。但是在運動方面做得不算好，每個月才會進行一次使身體出汗的有氧運動，以羽毛球為主，今後會加強鍛鍊。
二，心理健康
㈠ 目標：
1，近期目標：正確認識自己並學會愛自己。
2，長期目標：在學會愛自己的情況下學會愛他人，學會笑，開懷大笑，開心快樂每一天!
㈡ 措施
1，心態調節：以多聽歡快的音樂、多看美麗的畫面為主，積極調整心態、少被不愉快的情緒纏繞，做到時刻心情舒暢，學會傾述也學會聆聽。
2，壓力管理：主要是要調節心態，保證天天有個好心請，碰到有壓力的事情時要開心快樂的大笑，改善呼吸增加供氧，體內會產生許多健康激素，使自己做一個幸福快樂的人。
3，危機預防：做事仔細認真，提前做好每一件事的規劃，並想清楚每一件事中可能會出現的狀況以及應對措施，碰到突發狀況要保持冷靜，也要相信任何事情都會過去，也就是說，世界上沒有過不去的坎。
㈢ 評估：
本人還算是一個心理健康的人，熱情大方，開朗愛笑，但是有時也會遇到一些負面情緒，也會有不開心或鬱悶的時候，這個時候就需要好好的調節自己的心態，比如說聽歌，跑步或者是傾述，要在第一時間把壞心情趕走。
三，人脈管理
㈠ 目標：
1，近期目標：定期和好朋友聯絡，多與朋友溝通。
2，長期目標：真誠相對每位朋友。
㈡ 措施：
定期與好朋友們聯絡，做到傾聽傾述，以真誠的心態交友，建立更廣的人際關係網，並找到屬於自己的知己。
㈢ 評估：
有幾位知心好友，普通朋友和同學也很多，對每位朋友也都是真心相對。
個人健康管理計劃篇三
健康是我們生存的根本，是生活質量的基礎，也是生命存在的最佳狀態。如今很多人
不重視社會壓力和生活方式，處在亞健康狀態的人也不斷上升，因此做一份個人健康管理
計劃書是非常有必要的。下面我將就生理健康、心理健康、人脈管理三個方面展開闡述。
一.生理健康
短期目標：到醫院做一個全面的體檢，對自身的身體狀況做一個全面的瞭解，通過分析各項生理資料，來有針對性的對身體健康做進一步的改善。
長期目標：根據短期計劃的效果來制定，以至於實現改善自己個人身體外形，身體各項指數的平衡，保持良好的運動機能，達到生理健康的標準。
一平衡飲食
●我們應該多吃青菜，多吃一些含有維生素的東西，還有很重要的就是多喝水
●喝酸奶能維持菌群平衡，還有就是喝綠茶能保護牙齒，還能使血管不容易破裂。
●多吃新鮮蔬果，新鮮蔬菜、蔬果汁中含有豐富的纖維素，能夠促進腸道的蠕動，排出體內的代謝物，尤其是要多吃富含纖維的蔬菜水果，能幫助排便。
我們要平衡飲食，就是說營養應該是立體的，不是一種營養充足，而是要全方位的營養都不能缺少。營養素之間也互相影響，過多地攝入一種食物，營養成分過於單調，反而會導致其他營養素的缺乏，不利於均衡營養。所以我們一定要注意均衡飲食。
二健身運動
●每天晚上自習完要到操場上慢跑三圈，讓大腦神經中樞得到短暫休息，同時運動中樞也得到刺激。跑步的過程還可以吸入更多的新鮮空氣，排除體內的廢氣。
●在空氣清新的地方或雨後練習深呼吸。主動咳嗽幾聲，也能起到清掃肺臟的作用。
●平常走路時加快速度，儘可能地擺動和舒展手臂，可刺激淋巴、降低膽固醇和高血壓。
●每星期三和星期六的下午到足球場上踢足球，讓大腦得到休息，面板大量地出汗也可以幫助排毒。
身體是革命的本錢。好的身體才能保持充沛的精力和健康的活力。皮之不存，毛將焉附?保重身體，熱愛生命，開心生活，才是王道!
二.心理健康
短期目標：做一些心理健康測試題，瞭解自己大概的心理狀況。如果有問題及時解決。通過寫日記的方式做自我觀察，用來發現並找到自身心理特質的規律，如果出現心理問題，找到問題所在，再進行自我療傷和求助。長期目標：對於短期目標中無法突破的心理障礙和心理問題，可以找心理輔導老師談心，並輔以從小處著手逐步突破、轉移注意力、聽心理講座、對自己作出的突破給以獎勵等方法。
一心態調節
●平時注意勞逸結合，每天有一定的時間作為無壓力的休閒時間，可以閱讀積極向上的書籍來獲得精神上的慰藉。
●平時多出去外面走走。擴寬自己的視野。
●自己始終保持樂觀向上的情緒。
●多閱讀、觀看影像等方式加強思維的水平，對事物的認識水平提高有好處。
●保持微笑、始終保持愉悅的心情
做一個幸福快樂的人，首先愛自己然後才有能力去愛別人，學會笑，開懷大笑，開心快樂每一天!通過多聽歡快的音樂、多看美麗的畫面，積極調整心態、少被不愉快的情緒纏繞，做到時刻心情舒暢。
二壓力管理
●找一位樂觀的朋友或同事傾訴最近遇到的不快，發洩一下情緒。
●閉上眼睛，盡力想身體後面的景物，平衡前後腦的壓力。
●多讚美及鼓勵自己，不要遇到挫折就苛責自己。
●多看喜劇片，開懷大笑一番。
●自己動手做東西，會使你更滿足，更快樂，如可以烹飪或做自己最喜歡的事。
●不要總是抱怨麻煩事情落在自己頭上，而是要想老天讓我與日俱增經驗和智慧，生活因此更豐富。
●經常到書店走走，讀一些勵志的書籍、漫畫及幽默文選。
●不斷告訴自己，要能容納別人不同的觀念或行為。
壓力無所不在，我們必須認真對待心理壓力問題，並及時地、適當地通過情緒調節來緩解心理壓力，為它找個出口，它就不會給精神帶來太重太大的傷害。
三危機預防
“溫水煮青蛙”的故事大家都有所聽聞。青蛙的命運告訴我們，舒適的環境容易使人忘乎所以、喪失鬥志;任何個人乃至組織都應該居安思危。否則，即便是有應激反應能力，也於事無補。所以即便現在擁有良好的生存環境，但要想獲得成功，也必須要有危機意識並做好危機預防。
●主動學習一些心理健康的知識，掌握一些鑑別心理問題的方法和心理除錯的方法，這樣可以幫助自己更好地去適應社會。
●用科學的態度對待心理問題。每個人都可能會有心理問題。有心理困擾時，主動向同學、朋友、老師求助。
●改變是需要持續的，當我們向別人訴說困擾時，別人為你出主意，困境的消除有時需要一個比較長的時間，病去如抽絲。我們應該耐心解決，長期的堅持一定會有效果。
未來是不可預測的，而人也不是時時走好運的。就因為這樣，我們才應有一種危機意識，在心理及實際行動上都要有所準備，好應付突如其來的變化。只有這樣我們才能避免疏忽帶來的慘痛代價。
三.人脈管理
短期目標：制定一個人脈管理表：與他人交識後，詳盡記錄與對方會面的人、事、時、地、物。交際活動結束後，回憶一下剛剛認識的朋友，記住他的姓名、專業、班級、愛好等。過幾天主動向對方打電話或發簡訊，向對方表示結識的高興，讓對方加深對自己的印象和認識。長期目標：善於總結成功結交好友的寶貴經驗，並記錄這些人脈管理經驗。定期對人脈管理表進行分類，如可以對人脈資源的重要程度分類，也可以按照專業分類。這樣長期積累，定將成為終身的有用財富。
●發郵件時，可以將比較好的資料一起發過去。
●與他人的談話是一種機遇，熟練掌握和抓住談話氣氛的技法。多接觸有吸引力的人，並向他們學習。
●儘量多參加聚會，包括朋友或熟人介紹的聚會。舉辦或參加有主題的聚會，和成員之間建立真實可靠的人際關係。
●多給別人鼓勵和表揚，儘量避免批評、指責和抱怨，不要逼別人認錯。
●很多人在一起的時候，當與其中某個人交談時，要留意他人的存在。
●不輕易做出承諾，一旦做出了承諾就一定要做到。
●.和別人交談的時候應儘量保持中立、客觀，表明自己的傾向之前一定要先弄清楚對方真實的傾向。
兩百年前，胡雪巖因為擅於經營人脈，而得以從一個倒夜壺的小差，翻身成為清朝的紅頂商人。對於個人來說，專業是利刃，人脈是祕密武器，如果光有專業，沒有人脈，個人競爭力就是一分耕耘，一分收穫。但若加上人脈，個人競爭力將是一分耕耘，數倍收穫。從現在起，經營我的人脈資源，必將受用無窮。
隨著科技的進步，人們的生活水平不斷提高，生活質量也不斷改善，健康問題也不容忽視。而現在真正意義上的健康已不再僅僅是指身體生理上的健康了，而是指在身體、心理和社會各個方面都完美的狀態。因此，一個人只有在身體和心理上保持健康的狀態，並具有良好的社會適應能力，才算的上真正的健康。
個人健康管理計劃篇四
功能醫學建議：
一、代謝功能
提升代謝功能，促進能量產生。 調節血糖代謝，減少胰島素抗性
二、心血管功能
減少血液粘稠度。 修復血管壁的完整性。 調節發炎反應。 增加血管的抗氧化能力。
三、.肝臟功能
提升肝臟解毒能力，減少毒素的累積。
四、腸胃功能
修復腸黏膜、促進腸胃道功能。 恢復腸道菌相平衡。 促進腸道蠕動及排便功能。 促進消化機能。
五、減輕壓力傷害
提升腎上腺功能，促進身體抗壓能力。 增強免疫功能，提升身體防禦能力。 增強體力，減輕疲勞。
六、內分泌系統
提升睪丸功能，平衡男性荷爾蒙。 提升卵巢功能，平衡女性荷爾蒙。 強化肝臟解毒功能，促進雌激素代謝。 調節甲狀腺功能
七、營養素強化
減少骨質流失，增加骨質代謝所需的營養素。 減少氧化壓力來源，增加身體抗氧化的能力。 平衡氨基酸，促進氨基酸代謝。
八、避免環境毒素
減少環境荷爾蒙的攝入，強化肝臟解毒功能。 合理科學地補充微量元素，排除過多的毒性元素。
生活醫學建議
一、飲食建議
抗氧化類： 建議增加攝入的有：
蔬菜類：甘藍、甜菜、紅椒、菠菜、苜蓿芽、
水果類：紅莓、紅葡萄、梅子、李子、櫻桃、
調節血糖：
蔬菜類：洋蔥、花椰菜、球芽甘藍、大蒜 綠葉蔬菜、花椰菜、蕃茄、蘆筍
莢豆類：大豆、黑豆、扁豆、青豆、雞豆
水果類：李子、蘋果、桃子、柳橙、葡萄柚、水梨、櫻桃、西洋梨、火龍果、紅
五穀類：糙米、蕎麥
堅果類：核桃、胡桃、巴西堅果
油脂類：芝麻
肝臟維護：
蔬菜類：甜菜、胡蘿蔔、牛蒡、白屈菜、青花菜、白菜、青江菜、甘藍菜
油脂類：橄欖油、牛油
五穀類：糙米、黑麥、大麥、義大利麵、通心麵、義大利寬面
水果類：檸檬、葡萄、李子、香蕉、蘋果
堅果類：核桃、腰果、松子
五穀類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米
海產類：海帶、綠藻、螺旋藻、沙丁魚
心血管保養：
堅果類：杏仁、瓜子、芝麻
五穀類：蕎麥、燕麥麩、糙米糠、大麥、大豆
海產類：紅鮭魚、鱒魚、鮪魚、鯖魚
油脂類：Ω-3 多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油
腸胃道保健：
五穀類：糙米、米粥、小米粥、大麥粥
水果類：香蕉、蘋果、李子、菠蘿、木瓜
油脂類：亞麻仁油
抗發炎：
五穀類：五穀類、大麥、糙米、小米、米漿
蛋白質類：魚類及雞肉
莢豆類：青豆、碗豆、黑豆、黃豆、扁豆，豆漿
堅果類：杏仁、腰果、核桃、夏威夷豆、芝麻、南瓜籽、杏仁奶
蔬菜類：綠色葉菜類、十字花科如花椰菜芥藍菜
脂肪類：橄欖油、亞麻仁油、南瓜籽油
水果類：柑橘類、檸檬、草莓、藍莓
其 它：肉桂粉、薑黃粉、大蒜、姜、芹菜.麝香
抗壓類：
蔬菜類：西芹、百合
水果類：香蕉、獼猴桃、無花果、棗椰果、葡萄柚
海產類：鮪魚
五穀類：大豆
提升免疫類：
蔬菜類：豌豆、油菜
五穀類：糙米、米糠、燕麥、薏仁、蕎麥、黑麥
水果類：蘋果、獼猴桃
海產類：沙丁魚、鮭魚、牡蠣
菌菇類：香菇、蘑菇、靈芝、猴頭菇等
含鋅食物：、蛋黃、牛肉
堅果類：開心果、松子
油脂類：芝麻
雌激素代謝：
蔬菜類：西藍花、紫甘藍、花菜、白菜、菜 心、椰菜、芥藍、青花菜、芥菜
五穀類：米糠、麥麩、小麥胚芽、胚芽米
海產類：沙丁魚
維持 1:2『Ω-3與 Ω-6 不飽和脂肪酸』的
多元不飽和脂肪酸：亞麻籽油、核桃油、大豆油、南瓜籽油、紅花籽油、葵花籽油、芝麻油、
花生油、山茶油、芥子油
富含 Ω-3 的食物：亞麻籽油、深海魚油、
富含 Ω-6 的食物：紅花籽油、葵花籽油、玉米油、大豆色拉油、芝麻油
甲狀腺亢進：
蔬菜類：綠花椰菜、甘藍、菠菜、白花椰菜、
單元不飽和脂肪酸：橄欖油
水果類：桃子、李子
五穀類：大豆
以『香料』取代『醬料』
建議減少攝入的有：飽和脂肪動物性油脂油炸醃製、煙燻、燒烤食品 ，辛辣刺激
食品，菸酒，高脂肪，高碳水化合物高 GI升糖指數 高蛋白，高鈉：味精、蘇打、罐頭食
品、汽水、帶魚、竹筴魚、喜相逢、蛤唎、蝦米，醬油、食鹽、乳酪、肉乾、酪梨、培根腸、
海菜高鉀：香蕉、甜橙、南瓜、棗、杏仁、麥芽
甲狀腺功能不足：
蔬菜：香芹
水果：棗椰果
骨質強健：
蔬菜類：蒲公英菜、綠花椰菜、甘藍、蘿蔔葉、油菜、韭菜
五穀類：蕎麥、小麥胚芽、豆腐
海產類：比目魚、海帶、海苔、沙丁魚、鮭
堅果類：杏仁、開心果
油脂類：芝麻
毒素排除：
蔬菜類：大蒜、洋蔥、小麥草、香菜、韭菜
海產類：小球藻、藍藻、海帶
導致身體發炎食物：
全穀類：白吐司、包子、饅頭、麵食
蛋白質類：蝦、蟹、蠔、螺、乾貝、牛肉、羊肉、豬肉、雞蛋、罐頭火腿、香腸、臘味
乳製品：乳酪、奶油、冰淇淋
脂肪類：飽和脂肪動物性油脂、油酥，人工植物油、轉化油、色拉醬，其它：罐頭、加
工食物、披薩、餅乾、甜甜圈、爆米花、西點、蛋糕、汽水、酒精、咖啡、紅茶、色素飲料、
糖漿、白糖、方糖、糖包、代糖
高纖類：
蔬菜類：絲瓜、冬瓜、茄子、竹筍、生菜、 牛蒡、花菜、青花菜、四季豆、蕃茄、毛豆、
紅豆、花豆
水果類：番石榴、橘子、水蜜桃、獼猴桃、 李子、
五穀類：燕麥麩、米糠、黑麥、燕麥、糙米、麥片、小麥胚芽
海產類：海帶、褐藻
油脂類：杏仁、花生、芝麻
菌菇類：香菇、杏鮑菇
運動建議
1. 運動前必先做好『熱身』避免運動傷害。
2. 長期沒有運動習慣者，應循序增加運動時間。
3. 避免睡前2 小時運動。
4. 運動前避免吃太多食物，運動中 保持水分補給每 15 分鐘喝一次水。
5. 每週3 次，每次約 30分鐘為宜
輕度運動: 平地步行、逛街、打掃收拾、育兒、除草、自行車普通速度。
中度運動: 急速步行、有氧舞蹈、健身操、高山郊遊、棒球、高爾夫球丘陵、乒乓球、
舞蹈、自行車等。
重度運動: 劇烈運動、滑雪、籃球、足球、橄欖球、網球、爬山、跑步、游泳等
睡眠
良好、充足的睡眠是身體自我修復的關鍵，它能有效的延緩器官功能的衰退，減少疲勞，恢
復 旺盛的精力。
心態的調整
1、調整價值觀。重新審視自己的價值觀—看看自己內心深處到底在追求什麼?想要什麼?
怎 麼要?能否要?通過反思，想明白後使自己走向積極的境界。
2、認知轉換法監督自己的消極思想。遇到事情一發現自己往消極方面想，就有意識地找出
幾種更積極的想法來代替消極想法，進行積極的內心對話，控制消極情緒、保持健康積極的
心態。
3、運用轉移法、延緩法來消除急噪和焦慮：面對令人生氣、感到難以忍受的的情景時馬上
轉 移注意力或離開現場去做點別的事情，避免情緒爆發，這是轉移法。當自己止不住要發
火 時，對自己說，等 3—5分鐘後再說，在這個等的過程中理智就回來主宰自己了，這是
延 緩法。
4、 目標調整法，如果感到自己太焦慮、不愉快，可能是目標 定的太高而對自己的能力又
沒有把握，因此要降低不切實際的目標，焦慮自會減輕。
5、理智解決問題法，與愛人或朋友冷靜地坐下來，說明所遇到的問題是什麼，找出各種解
決問題的方案，選擇其中好的方法，去嘗試解決問題。
6、適當參加社交活動、同學聚會、唱歌、聽音樂、瑜伽、泡 澡、SPA、戶外運動等調整心
情，並適當地修飾自己。
營養醫學建議
促進代謝功能
維生素：A、Β-胡蘿蔔素、B、C、D、E、K、生物素
礦物質：鈣、鎂、鋅、硒、銅、錳、鉻、硼
其它營養素：檸檬酸、蘋果酸
促進免疫功能
維生素：b–胡蘿蔔素、維生素 B 族、C E
礦物質：鋅
其它營養素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD, 葉黃素、輔酶 Q10, 西紅柿紅素、核苷酸、亞麻籽
油、魚油 EPA
女性荷爾蒙
維生素：B 族維生素
其它營養素：大豆異黃酮、DHEA、野山藥
促進男性荷爾蒙健康
礦物質：鋅
其它營養素：大豆異黃酮
促進骨質代謝
維生素：C、D、K 、礦物質：葡萄糖酸鈣
其它營養素：氨基酸 二吲哚甲烷、蕃茄紅素、L-精氨酸
微量元素：：鈣 鎂 磷 鉀 鈉 鐵 鋅 硒
銅 錳 鉻 鉬 鈷 硼 硫 釩 鋰 鍶
改善雌激素代謝
維生素：B2、B6、甲基維生素 B12、膽鹼
礦物質：礦物質：鉬、硒、葡萄糖酸鈣
其它營養素：有機硫、硫化鎂、N-乙醯，胱胺酸、牛磺酸、鳥氨酸、絲氨酸、甘氨酸、甲
硫氨酸、水飛薊萃取物、α-酮戊
提升肝臟解毒功能 ：
維生素：B1、B2、B6、B12、葉酸、生物
其它營養素：膳食纖維、亞麻子木酚素、益生菌、益生素
亞麻籽油、魚油 EPA
提升抗氧化能力
維生素：Β –胡蘿蔔素、C、E
其它營養素：谷胱甘肽、硫辛酸、SOD、葉黃素、輔酶 Q10、西紅柿紅素 促進心血管健康
維生素：C、B2 、B6、B12、葉酸、D、E、葉黃素、輔酶 Q10、西紅柿紅素 K、生物素
礦物質：鈣、鋅、鉻、硒
其它營養素：亞麻籽油、魚油 EPA、琉璃 苣油 GLA、乙醯肉鹼、硫辛酸、消化酵素、牛
磺酸、葉黃素、輔酶 Q10、SOD，谷胱甘肽、膳食纖維、日本山葵萃取物、花椰菜芽萃取
物、薑黃萃取物、綠茶萃取物、黑胡椒萃取物
改善環境荷爾蒙
維生素：B6、 B12、葉酸
其它營養素：5-羥色氨酸、貫葉蓮翹萃取物、銀杏萃取物、L-茶氨酸、南非醉茄萃 取物、黃耆萃取物、刺五加萃取物、紅景天萃取物
促進腸胃道健康，改善慢性食物過敏
維生素：D、K
礦物質：葡萄糖酸鈣
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