個人籃球技術訓練計劃

　　如果你想提高自己的籃球技術，那就需要很好的鍛鍊，鍛鍊前先做好計劃會事半功倍哦。下面是小編為你整理的，希望對你有用!

　　一

　　力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

　　如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

　　負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

　　至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

　　1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

　　3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

　　4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

　　三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

　　反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

　　四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

　　最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢?就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

　　另：

　　先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

　　對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!!

　　第一項：半蹲跳

　　1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

　　接下來，只需重複以上步驟!!!

　　迅速提高彈跳力訓練教程2

　　第二項:抬腳尖提踵

　　1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

　　2.腳尖抬到最高點

　　3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.

　　迅速提高彈跳力訓練教程3

　　第三項：臺階

　　1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

　　2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

　　3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

　　迅速提高彈跳力訓練教程4

　　第四項：縱跳

　　1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

　　2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

　　3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

　　這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

　　迅速提高彈跳力訓練教程5

　　第五項：腳尖跳

　　1. 將腳尖抬到最高點,

　　2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

　　蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　祝你好運，未來的體育明星!

　　要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“揹負投”的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢?一變換負荷與速度。二加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。三肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。四力量練習後的放鬆練習。

　　在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的槓鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。

　　發展力量應注意的問題：

　　一負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

　　二超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。

　　三訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

　　四年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

　　二

　　一、指導思想

　　球隊將以全民健身綱要為宗旨，積極開展好訓練與比賽工作，以抓實效，促團結為核心，進一步提高隊員的身體素質，運動水平，逐步形成我們籃球隊的打法與特色，使球隊的整體戰鬥力得到充分的加強。為10月份區籃球賽打下良好基礎。

　　二、訓練目標

　　1 個人訓練目標：努力提高籃球的各項基本技術，加強得分手段，明確球隊的打法，掌握自己場上位置的要點。

　　2球隊訓練目標：球隊將以防守反擊打快攻的戰術為核心訓練內容，要熟練掌握聯防的技術要點，並能夠了解半場盯人及全場緊逼的戰術打法，同時要進一步提高隊員的理論水平，瞭解裁判規則，從而豐富我們的場上經驗。

　　三、訓練內容

　　1 步伐

　　1、 交叉步：左右腳前後交叉，用於攻擊接應或是防守之用。

　　2、 滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。

　　3、 前進後退步伐：向前快速衝刺，在中場時改變步伐向後退前進，注意要求球員必須提起後腳根，避免向後摔倒。

　　4、 前後移動步伐：在低位與45度之間作前後來回移動防守，必須趨前舉手，3趟之後，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。

　　5、 後退防守步：以後退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6、 擺脫向前接應步伐：以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7、 後轉身步伐：以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8、 切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出「撞牆」接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　2 傳接球及持球訓練

　　1、面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3、大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。

　　4、四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。

　　5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。

　　6、面對面傳接球：以各式傳球為主。

　　7、行進間背後、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。

　　8、對牆傳球：以高度120公分對牆傳接球。

　　9、打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　10、 五點切傳：訓練球員切傳戰術。

　　11、 中鋒接應傳球：由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　12、 半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。

　　3 上籃訓練

　　1、全場8字型傳球上籃。

　　2、車輪式上籃。

　　3、全場7*5*3上籃。

　　4、三線上籃。

　　5、全場長傳罰球線接應上籃。

　　6、二人一組上籃。

　　7、三人一組上籃。

　　8、直線運球上籃。

　　9、半場三角上籃。

　　4 運球訓練

　　1、全場障礙物運球。

　　2、全場跨下運球前進後退、轉身、反手、背後運球。

　　3、全場空中墊步、急停後仰前進、空中左右閃運球人。

　　4、全場8字型運球。

　　5、左右手晃球。

　　6、跨下原地運球。

　　7、全場直線3-4拍運球上籃。

　　5 投籃訓練

　　1、定點投籃。

　　2、兩組對角線接應投籃。

　　3、移動投籃。

　　4、騎馬射箭。

　　5、底線切入勾射。

　　6、後旋轉投籃。

　　7、三角底線擦板投籃。

　　8、全場來回急停跳投。

　　9、高位接應轉身投籃假動作配合左右切投

　　10、 三角擦板投籃。

　　11、 五點投籃。

　　12、 全場2-3人傳球急停跳投。

　　13、 半場接應挑籃。

　　14、 半場前進接應跳投或切投。

　　6 假動作

　　1、右1-3道假動作切入。

　　2、下舉1-3次假動作。

　　3、外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。

　　7 籃板卡位訓練

　　1、半場1VS1至5VS5卡位訓練配合口頭關照。

　　2、半場3VS3卡位配合口頭關照、教練持球。

　　3、罰球后卡位訓練。

　　4、外線投籃卡位。

　　5、籃板球訓練：拋球抓球。

　　8 防守訓練

　　1、全場1VS1背手防守。

　　2、半場對角線切斷攻守教練持球、一攻一切斷。

　　3、一守二攻防守訓練。

　　4、舉手防守外圍、在前防守訓練禁區、趨前防守。

　　5、一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6、全場陷阱包夾1-2-2、2-2-1、1-1-2-1。

　　7、半場包夾1-2-2、2-1-2瞬間包夾

　　8、半場盯人防守訓練。

　　9、全場盯人防守。

　　10、 區域防守移動訓練配合以多打少。

　　11、 三明治包夾防守訓練針對中鋒。

　　12、 盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13、 禁區三傳二守、四傳三守。

　　14、 全場攻守、教練持球不定向來回傳球。

　　15、 教練哨音指揮移動防守。

　　9 快攻訓練

　　1、全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2、五人快攻路線佈局來回攻擊。

　　3、快速推進交叉突破45度、下底線、繞底線、上45度接應

　　4、打板長傳接應上籃2人、3人。

　　10 切傳訓練

　　1、陣勢中的切傳訓練。

　　2、底線切入勾射、擦板。

　　3、正面、45度大步切入投籃、低手給球。

　　4、空中接應加速切入、配合騎馬投籃、後旋轉投籃。

　　5、切入挑籃、放籃。

　　三

　　訓練物件介紹：

　　訓練物件：席秀強 專業：籃球 愛好：打籃球、玩遊戲、唱歌、健身 身高：180 cm 體重：150斤

　　物件總任務：通過對席秀強素質練習培養其快、靈、準的頑強拼搏的作風。堅持身體訓練，堅持大運動量訓練，爭取獲得好的成績。 物件身體條件

　　優點：彈跳力比較好，手臂有力

　　缺點：腰部力量不足，節奏不好、耐力較差

　　訓練原則：

　　1、訓練工作中突出練思想，練作風。並強調籃球基本功練習。

　　2. 訓練以加強物件身體素質為重心

　　訓練內容：

　　1、身體訓練：

　　1力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　週一，跳躍練習——負重蹲跳15次三組，400米跨跳2組100米，慢跑，按摩放鬆10分鐘，展腹跳20次三組，400米跨跳2組100米。俯臥撐50個3組。慢跑，按摩放鬆。

　　週二，專項訓練——100米8組記時全力，120米放鬆跑5組，慢跑，按摩放鬆。

　　週三，力量練習——仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個組，求腿儘量碰胸部。背肌練習50個3組。要求連貫。半蹲10個3組深蹲10個3組，之後慢跑按摩

　　週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級臺階跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為的是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆。周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日

　　週五：速度訓練——目的是把周3、周4的死力量充分啟用，30米記時8組，目的是練起跑，60米記時8組目的是練習途中跑，120米5組不用記時。之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。

　　週六：能力訓練，最殘酷的一天!150米記時8組，對100米跑很有幫助，300米記時8組，對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。

　　週日：慢跑放鬆調整一天內容有點多 你可以根據你的能力減少運動的組數和強度。

　　二

　　肌肉鍛鍊大致包括：頸，胳膊，胸，腰，腿

　　頸：每天轉轉脖子 早晚各30下

　　胸、胳膊：玩啞鈴，俯臥撐，亦可，早晚各30下

　　腰：仰臥起坐 早晚各30下

　　腿：跑步可綁沙袋，早晚各30分鐘!慢跑，不要太快，跑的時候節奏要與呼吸保持協調，三步一吸

　　光鍛鍊某一部分不太好，要鍛鍊的話，都鍛鍊!

　　最簡單的:俯臥撐 --每天堅持即可。

　　2速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。 速度素質在短跑專案中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個複雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。 速度訓練採用的主要練習：

　　1提高反應速度和起動速度。

　　2提高肌肉收縮速率和力量。

　　3提高運動過程的協調與放鬆能力。

　　提高最大速度跑能力的練習如下：

　　1行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　2順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　3短距離變速跑100—150米30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑，3次X2—3組。

　　4膠帶牽引跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　5反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　3節奏訓練

　　.1原地徒手練習

　　1 兩腿左右開立大於肩寬，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復原姿勢後連續做。

　　2原地弓步壓腿頂髖。要求軀幹與地面垂直，前腿大小之間大於90度，後腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前後腿的結合點上，主要牽拉後腿前側的腹股溝部位。

　　3左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其儘量觸胸。兩腿交換做。

　　4前後劈腿：兩膝伸直並前後保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

　　5左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體儘量保持正直，儘量使兩腿和臀部完全觸地。進行時可兩手扶地，逐漸加大難度。

　　6左腿屈膝下蹲，右腳側伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。

　　7兩腿側分成坐勢，兩臂上舉，做體前屈轉髖伏地動作。

　　8仰臥雙腿交替側擺轉髖：上體仰臥姿勢不變，兩腿交替側擺，擺動腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地後回擺。

　　9肩肘倒立姿勢，兩手撐腰。兩腿前後交叉擺腿以提高髖部扭轉幅度。

　　3.2行進間練習法

　　1行進間做弓箭步，增大送髖幅度。

　　2行進間的屈體壓腿：上體儘量前屈做有節奏的振動動作，膝關節充分伸直。

　　3行進間單腿屈膝外展：一側大腿外展，屈膝，與髖關節成90度，另一腿髖，膝，踝三關節始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

　　4行進間連續做正踢腿，裡合腿，外擺腿練習。要求正踢腿勾腳尖，裡合腿，外擺腿劃圓儘量大寫些。

　　5行進間做擺臂跑跳步動作練習。

　　6行進間做體轉跑步動作練習。

　　7行進間做髖下擊掌跑跳步動作練習。

　　8行進間做交叉步轉髖練習，練習時上體要保持正直。

　　9小步跑：要求支撐腿的髖，膝，踝三關節充分伸直，使身體始終保持較高的重心位置，以骨盆運動伸髖放腿，大腿下壓膝部放鬆，小腿順勢前伸，腳掌快速完成扒地或者這著地動作落地。

　　10高抬腿練習：要求通過高抬腿充分伸展後蹬腿的一側髖，高抬擺側骨盆，保持一個高重心，重心是使骨盆支撐腿這個支點的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點狀軸運動的能力，從而起到加大運動幅度的作用。

　　11後蹬跑練習：要求擺側骨盆的額狀面繞垂直軸轉動，提高骨盆繞三軸運動的能力。跑時支撐腿，膝，踝三關節充分蹬直，其支撐反作用力應通過身體重心與軀幹，最後以腳尖離地。同時擺動腿大腿前擺

　　高抬，推動骨盆部位前移，並與支撐腿保持平衡。

　　12雙足或單足起跳的多級跳：多級跳時注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協調。