啞鈴可不可以用來鍛練腹肌

　　啞鈴是我們常見的健身器材，很多喜歡健身的人都喜歡使用，用啞鈴可不僅可以瘦手臂，還能達到練胸肌、腹肌的效果哦。下面是小編分享的啞鈴能練腹肌嗎，一起來看看吧。

　　啞鈴能練腹肌嗎

　　用啞鈴可以達到練腹肌的目的。

　　方法

　　入門練習

　　1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

　　俄羅斯式擰轉

　　1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

　　2、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

　　重力抬升

　　1、仰臥於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

　　仰臥推擊

　　1、仰臥於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　重力拉昇

　　1、仰臥於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

　　2、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

　　持重劈砍

　　1、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

　　2、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

　　3、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

　　啞鈴健身的誤區

　　誤區一

　　用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。

　　但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。

　　事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。

　　在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。

　　第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;

　　第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛鍊。

　　對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。

　　鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

　　誤區二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。

　　儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

　　鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果;

　　進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　誤區三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等專案，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。

　　一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

　　適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的程序，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。

　　啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

　　能練腹肌的健身動作

　　仰臥卷腹

　　訓練部位：腹直肌上部

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。

　　仰臥側卷腹

　　訓練部位：腹內斜肌，腹外斜肌

　　動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。

　　反向卷腹

　　訓練部位：腹直肌下部

　　動作要領：仰臥，雙腳併攏抬起膝關節垂直於骨盆上方，雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力，此動作適合中高階訓練者。

　　平板支撐

　　訓練部位：腹橫肌

　　動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

　　注意：每個動作堅持12-15次，3-5組，每週練習5次同時配合30分鐘的有氧訓練效果會更好哦。如果想增加運動的強度建議可以負重槓鈴片至於胸前，頸椎不好的童靴不推薦哦。