瘦手臂需要用多重的啞鈴來鍛鍊

General 更新 2024年11月08日

  很多的女性都想要瘦手臂,用啞鈴瘦手臂是很常見的事情,但是女生跟男生用啞鈴的重量是不一樣的,而且不同瘦手臂動作要求的重量也不一樣。下面是小編分享的瘦手臂需要多重的啞鈴,一起來看看吧。

  瘦手臂需要多重的啞鈴

  女生1KG-10KG可調節啞鈴

  首先,不要以為這個重量太重,在瘦手臂的啞鈴訓練中,這個重量肯定是需要的,根據目標肌群和動作的不同,訓練所需的重量也應該有所調整。

  男生啞鈴2KG-20KG

  大多數男生體脂率一般比女生低,而男生一般做手臂力量練習不是為了瘦手臂,而是更大程度上增加肌肉圍度,把臂圍練大,需要的啞鈴重量在2KG-20KG之間。

  啞鈴的鍛鍊選擇方法

  有重量才對手臂有刺激

  我們的臀腿,每天帶著我們幾十公斤的重量體重跑、跳、行走,受到的瞬時衝擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你瘦手臂時,拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它,這對於手臂的刺激也太小了!

  瘦手臂啞鈴要多重?針對手臂的瘦手臂啞鈴練習有許多動作,每個動作需要的啞鈴重量也會有所不同。女生需要選擇選擇可調節的啞鈴,重量在1KG-10KG左右電鍍啞鈴性價相較於浸塑更具價效比。

  有重量才有瘦手臂效果

  有研究發現,健身過程中,訓練重量至少在單次最大承重的20%~35%以上,才會對增肌減脂訓練有一定的效果。對女性而言,想要練翹練大的胸部、臀部,都是非常大的肌群,這些大肌群,沒有一定的重量刺激,是不會有什麼訓練效果的。

  不同瘦手臂動作要求的啞鈴重量

  1.瘦手臂訓練最重檔100%重量:啞鈴羅馬尼亞硬拉、啞鈴標準硬拉

  2.瘦手臂訓練次重檔80%重量:啞鈴臥推、單臂啞鈴划船

  3.瘦手臂訓練中等檔60%重量:啞鈴上斜臥推、啞鈴划船

  4.瘦手臂訓練40%重量:啞鈴飛鳥、健身球飛鳥

  5.瘦手臂訓練20%重量:啞鈴側平舉、俯身啞鈴飛鳥

  6.瘦手臂訓練最輕檔10%重量:啞鈴L側平舉、啞鈴手臂後屈伸


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