產後減肥的運動方法推薦有哪些

　　對於孕媽媽們而言，減肥就成了她們最大的煩惱，有什麼方法能夠幫助她們嗎?下面隨小編一起來看看吧。

　　產後減肥的運動

　　產後運動減肥方法1、有氧運動

　　包括快走、慢跑、自行車和游泳等。有氧運動有一定強度、需要持續一定時間，而不過度消耗攝入氧氣。有氧運動在孕期能起到加強心肺功能而促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。另外它還能加強血液迴圈而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而為分娩做準備;還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。

　　產後運動減肥方法2、水中運動

　　包括游泳、水中健身操等。水中運動作為有氧運動中特殊的一種，對孕婦有極大的益處:水的浮力可以幫助孕婦支撐比懷孕前多出的10至13公斤體重，水的阻力可以減少逐漸鬆弛的關節的損傷機會，水比空氣良好的傳導能力是孕婦不必擔心體溫過度升高，更何況水中運動的樂趣又是任何人都不可抗拒的誘惑。

　　產後運動減肥方法3、Kegel練習

　　這是一種對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉群而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量，孕期、產後每天做2至3組，每組10至15次的Kegel練習可保證女性的這些肌肉能很好地完成懷孕，生產的任務，而且減少分娩時會陰撕裂的機會，以及促進產後陰道括約肌儘快恢復彈性。

　　Kegel的具體做法是:或站立，或側臥，或坐下，在吸氣的同時收緊會陰部肌肉，包括陰道，肛門的環狀肌肉。你會感到盆腔底部有被上提的感覺。上提到頂點時，保持這種狀態8-10秒鐘。注意不要屏氣，要勻速吸氣和吐氣。然後放鬆。Kegel鍛鍊完成是否正確可通過在排尿的同時做收縮和上提運動，如尿流停頓或減少，說明你的動作正確。堅持做這個運動，對女性終身生殖系統，泌尿系統的健康都有好處。

　　產後運動減肥方法5、其他一些需要一定指導和特殊注意事項的運動

　　力量訓練、瑜珈、普拉提等。這些運動有一定的難度和小量的危險性。有經常進行這些鍛鍊的女性在懷孕後多加小心的基礎上可繼續類似的運動，有一些動作明顯不適於孕婦的，應不再做，如屏氣舉重，過分拉伸韌帶，肩肘倒立等等。最好應請教此類運動的專業人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。

　　產後減肥的幾個誤區

　　誤區一：產後馬上節食是減肥最佳途徑?

　　產後氣血不足，產婦坐月子時需要攝取豐富營養，獲得充分休息。一般產婦怕胖，不敢多吃，這無論對產婦或哺乳的嬰兒來說，都是不健康的。中醫師指出：“懷孕期間因分泌激素，造成孕婦浮腫，看起來好像肥胖很多。中醫認為產婦在生產6個月後，體內在懷孕期積聚的水分才能隨氣血執行消散，這時候身體自然會瘦下來。瘦不了的人，是因為平時能量消耗少的緣故。”

　　專家建議：產後42天內產婦不能盲目節食減肥。此時身體未完全恢復到孕前的水平，加上一些產婦要哺乳，更需要補足營養。產後強制節食，不僅對產婦減肥無益，還有可能引發各種產後併發症。

　　產後急於減肥會使腹肌緊張增加腹壓，使盆腔內的韌帶受到來自上方的壓力，導致子宮脫垂、尿失禁等症狀，而這些症狀在生產10餘年後會越發明顯，甚至會影響女性一生的健康，因此產婦產後減肥要三思而行。

　　誤區二：產後立即做運動，最能減肥?

　　產婦不應急著運動，尤其是運動方式不正確的話，會造成股盆脫位，腰痠背痛。

　　劇烈運動容易使陰部傷口重新受損、出血，可導致子宮康復放慢並引起出血。

　　一般來說，順產4至6星期後，產婦才可以開始做產後瘦身操，剖腹生產者則需6至8星期或更長的恢復期，運動時更需小心。

　　誤區三：哺乳對瘦身最有幫助?

　　醫學專家認為，這得從兩個角度來看問題。

　　第一，專家提倡給孩子餵母乳，母乳是嬰兒最好的天然營養品。此外，餵奶可促進子宮收縮，有利於產婦恢復苗條的身材。這是正面積極的看法。

　　第二，為了給孩子最好的滋養，產婦往往吃得好，甚至營養過剩，造成身體橫向發展，即使哺乳後，也無法達到減肥的效果。

　　儘管哺乳時會消耗母親體內的脂肪，但哺乳期間，寶寶需要的營養量大，產婦如果攝取多於身體需求的高熱量食品，將會在體內囤積更多脂肪，這是負面的影響。的確看到很多哺乳的產婦，產後半年身材往往無法瘦下來，這可能跟平時的飲食有很大的關係。

　　產後減肥注意事項

　　何時開始

　　如果是母乳餵養，通常建議在孩子出生6-8周之後再開始嘗試積極瘦身運動，因為產後身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應。

　　瘦身進度

　　根據美國婦產科醫師學會acog的建議，哺乳時每週減去1磅1磅 = 453.59237 克體重是安全的，並且不會對嬰兒的成長有負面影響。如果未進行母乳餵養，則建議新媽媽們每週減去1-2磅的體重。

　　減肥食物

　　在進行母乳餵養時，明智地選擇廣泛多樣的健康食品，以保證母乳中含有足夠的維他命和礦物質。美國醫藥協會ama建議，在進行瘦身計劃時，也要 補充多種維他命。為了有足夠的乳汁供應，所有的哺乳期婦女每天需要額外攝入500卡路里能量。哺乳時，每日所需的蛋白質也從46克提高到71克等同於3 克富含蛋白質的食物，從而保持供應良好乳汁所必需的瘦體重。