短跑怎樣做力量訓練

　　短跑運動員是怎樣做力量訓練的呢?小編今天為你帶來了關於，希望大家喜歡!

　　短跑力量訓練方法

　　短跑力量訓練一：短跑肌肉用力特點分析

　　參加大腿後蹬動作的肌群有：使髖關節伸直的肌群是臀大肌、臀中肌後半部、大收肌、股二頭肌、半腱肌和半膜肌的近側支撐工作;使膝關節伸直的肌群是股四頭肌的近側支撐工作和小腿三頭肌的遠側支撐工作：使踝關節跖屈的肌群是小腿三頭肌、拇長屈肌、趾長屈肌、脛骨後肌、腓骨長肌和腓骨短肌。最後，為了前腳掌著地，上述屈足、屈趾肌群和保持足弓的足跖肌也要極度的緊張。

　　後蹬以後，支撐腿變為擺動腿。在後步階段裡，臀大肌等髖關節伸肌放鬆，而股二頭肌、半腱肌、半膜肌等則以近側支撐工作完成屈膝動作。

　　前擺大腿和高抬大腿的原動肌是連線骨盆和股骨之間的髂腰肌，協同肌群是股四頭肌和縫匠肌，以及恥骨肌和長收肌等。髂腰肌有速度槓桿的特點，在高抬大腿時更為重要。固定骨盆的肌肉主要是腹直肌和腹內、外斜肌，腹肌增強了，對高抬大腿動作是有利的。

　　向前擺臂，主要是三角肌前部纖維的作用，向後擺臂主要是大圓肌和三角肌後部纖維的作用，肱二頭肌、肱肌、肱撓肌和前臂肌起固定肘關節和加快擺振的作用。

　　綜上分析可知：短跑運動員最需要發展臀大肌、股四頭肌、股二頭肌以及小腿三頭肌，還要重視腹部肌肉及上肢屈肌的力量。

　　短跑力量訓練二：短跑運動員的力量訓練

　　短跑運動員需要速度力量，因此通常採用中等重量70%左右、組數較多6-8組、次數中等5-8次、速度快的發展速度力量的方法;而長距離跑則需要力量耐力。因此，採用與之相反的訓練方法，即重量小40%-50%、組數少2-3組，次數多20-30次以上、混合速度的發展力量耐力的訓練方法。

　　以上練習在一次課中，一般選5-8項即可，突出主項2-3項，兼顧一般，一次課通常做35-45組，用1.5-2.5小時，效果較好。具體訓練方法見下表。

　　短跑力量訓練三：訓練計劃

　　一任務

　　掌握正確的用力技術發展全身爆發力;發展大腿前群及股後肌群力量;發展小腿後群肌力及屈足、屈趾肌力。

　　二訓練次數及時間

　　一週三次，一次1.5-2小時。

　　三計劃內容

　　星期一

　　箭步抓：50%力量，5～6次;60%力量，5次;70%力量，4次;80%力量，3次;90%，1次。共8組。

　　挺舉：60%力量，5次：70%力量，4次;80%力量，3～4次。共8組。

　　負重並腿深蹲：70%力量，5次：80%力量，4次;90%力量，2次。共8組。

　　負重半蹲+靜力：85%力量，5次+靜力6秒，共4組。

　　俯臥屈小腿：5公斤×40-50次，共4組。

　　負重挺身：10公斤×15～20次，共2組。

　　負重仰臥起坐：10公斤×8～10次，共2組。

　　星期三

　　立定跳遠：10次;立定三級跳：10次：立定五級跳：8次：立定10級跳：5次。

　　蛙跳：五級蛙跳2次×2組。

　　跳深：五個跳箱連續跳3次×3組。

　　跳臺階：單足跳10級臺階3次×3組。

　　100米跨步跳×8組。

　　俯臥撐：20～25次×2-3組。

　　星期五

　　發展力量耐力。採用迴圈訓練法，即：每項練習間歇30秒以內，每一迴圈後間歇5分鐘左右，負重以本人的最大重量的40%去做，速度要快，質量要保證。共做4～5個迴圈。

　　快挺20-25次。

　　仰臥兩頭起25-30次。

　　負重挺身15-20次。

　　俯臥屈小腿40-50次。

　　箭步行進20-50步。

　　負重提踵35-40次。

　　跳深6-8個跳箱。

　　高抬腿50次。

　　力量訓練要有針對性，不能侷限於一種模式或幾樣練習方式。要根據運動員的特點和需要選擇練習方式，適時調整從而達到較好的訓練效果。

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