如何用瑜伽球練馬甲線

　　練出馬甲線的方法有很多，根據不同體質的人有不同的訓練方法，選擇專業的健身團隊和教練是絕佳的方法。那麼能用瑜伽球練馬甲線嗎？小編精心整理了關於如何用瑜伽球練出馬甲線的方法，供大家學習。

　　瑜伽練馬甲線

　　馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線，因馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

　　第1招：平躺抬腿，縮小腹

　　：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。。

　　第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

　　第3招：斜側扭轉，縮腹運動。

　　斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

　　第4招：左右擺動，屈膝縮腹。

　　左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要併攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

　　第5招：腹部輪

　　雙腿呈三角形狀彎曲，上身離地成45度角。左右扭轉腹部肌肉。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

　　第6招：坐姿負重轉體

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

　　腰部鍛鍊兩腳張開與肩同寬，然後雙手朝兩側平直伸展。右手彎腰觸碰左腳掌，左手彎腰觸碰右腳掌。彎腰時要停留1-2秒鐘，每邊做5下後換邊做。tip:鍛鍊之後可以配合適當的按摩，提高面板的溫度，消耗能量，促進血液迴圈，讓多餘的水分排出體外。曾被評為“最性感女人” 和“最完美的臉”的傑西卡·奧爾芭是辣媽典範，擁有傲人身材的她在先後誕下兩女兒之後，身材迅速恢復至窈窕，馬甲線性感極致。

　　“人馬君”就是專業的減脂運動集中營，有專業的私人教練，制定專業的健身計劃。讓你由於人魚線或者馬甲線。

　　改變的不只是身材”—“人馬君”希望幫助更多的朋友領略到運動健身的魅力，步入健康生活的大門，在這個熙熙攘攘的世界裡，找到屬於自己的嶄新而積極的生活節奏，擺脫亞健康，練就美好身材。

　　用瑜伽球練出馬甲線的步驟

　　第一步

　　躺在瑜伽球上，用腳勾住沙發底部。當然，家裡還有床等其他地方也可以利用起來。然後，握住長條物，比如家裡的掃帚、棒球棍等等皆可，放於腦後。

　　第二步

　　接著開始轉動身體，到左右兩邊時，相應地按洋紅色箭頭轉動長條物，保持10-20秒。然後換另外一邊，重複。試著做3-5組。

　　第三步

　　最後，轉動到左右兩邊時，在不轉動長條物的情況下，至少保持30秒。一組動作結束。

　　5種瑜伽球用法

　　一、瑜伽球墊胸前，抬腳踵不傷腳

　　大家都知道抬腳踵的這個動作，能夠幫助鍛鍊整條腿，尤其是肌肉小腿，但是很多人在抬起的時候都會保持不好平衡，用力錯誤致使腳步受傷，嚴重時還會傷害脊柱。用瑜伽球墊在胸前，就能保持脊柱直立向上不彎曲，運動的效果翻倍。

　　STEP 1：用上半身軀幹將瑜伽球夾在牆壁中間。

　　STEP 2：然後抬起腳跟保持5秒後，兩腳平穩的落地，腳跟一定要站實後，再做下一個，這個動作重複15次左右。

　　二、靜坐調整盆骨

　　長時間的久坐和不良的坐姿、站姿都會令盆骨不健康，每天都坐一坐瑜伽球，就能收緊盆骨，讓體型更加美麗。

　　STEP 1：跨坐在瑜伽球上，儘量讓兩腿橫向分開，保持上陣直立。

　　STEP 2：然後兩個膝蓋慢慢地向瑜伽球處下壓，形成內八的姿勢，此時上半身可以略微向前傾，保持這個姿勢5秒後還原，重複做5-7次。

　　三、側躺雙腳夾球練出大腿線條

　　大腿如果真的瘦的像小腿一樣細，這種的筷子腿絲毫沒有女性的曲線美，所以練出從大腿一直到腳踝的曲線很重要。

　　做法：側躺後兩腿夾住瑜伽球，然後保持勻速呼吸，吸氣的時候雙腿盡力抬到最高，呼吸的時候雙腿落回地面。

　　POINT：兩腳的腳面一定要繃直，向內側收攏，儘量用兩個小腿夾住瑜伽球，而不是用腳。

　　四、模仿臺階運動塑造翹臀

　　經常有教程教給大家怎樣蹬臺階能瘦腿，其實不用跑到樓道里去顯眼，在家裡用瑜伽球就能輕鬆解決。

　　STEP 1：將腿搭在瑜伽球上，用腳跟的力量勾住球體，另一條腿一定要保持伸直。

　　STEP 2：然後臀部帶動整條腿用力，將球“拉”到面前。

　　STEP 3：左腿做完換右腿，然後左右腿算一組，重複5組。

　　五、腰臀腿的塑形

　　想要一步到位或者時間有限的MM可以只嘗試這一個動作，簡簡單單的就能將腰腹臀腿一網打盡。

　　STEP 1：平躺後，兩腿稍微分開搭在瑜伽球上，儘量讓小腿肚接觸球面。

　　STEP 2：然後兩腳腳尖向上繃起，同時臀部離開地面，讓肩膀支撐重量。

　　STEP 3：然後腳腕用力，膝蓋彎曲，將求“拉”到臀部處，此處保持3個勻速呼吸。

　　STEP 4：接著慢慢放鬆到動作一。可重複5-10次。

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