髂脛束拉伸三個動作是什麼

　　如果對人的身體結構相關知識瞭解不多的話，一定不知道髂脛束是什麼，實際上，髂脛束這個部位處於人的膝蓋靠近大腿的部位，這個部位按起來會比較硬，不像大腿肌肉一樣很有彈性，有的人跑步的時候膝蓋會出現疼痛，很有可能就是髂脛束在作怪，所以在跑步之前一定要拉伸髂脛束，正確的拉伸方法如下。以下是小編整理的髂脛束拉伸的三個動作是什麼?歡迎閱讀。

　　髂脛束拉伸三個動作：

　　個小動作日常鍛鍊-髂脛束伸展

　　直立站好，兩臂放在身體兩側，兩腳交叉，一隻腳在前。

　　慢慢地彎腰，兩手試著觸到地面。

　　保持15秒。放鬆，上身慢慢立起。重複另一側的動作。

　　雙手絕對不能摸到地，抓住自己的小腿就可以。

　　四種誘發因素

　　跑姿錯誤。不少跑友沒有經過專業的跑步姿勢訓練，在整個跑步的過程中，由於不正確的跑步姿勢，造成髂脛束和大腿後側肌群過度緊張

　　訓練量過大。由於長期跑步訓練量過大，並且沒有做好相應肌肉群的伸展練習，造成髂脛束和周圍肌群緊張，跑後無法放鬆

　　跑步時下肢發力的方式不對

　　大腿外側的肌群過於薄弱，甚至可能是長期穿著腳後跟外側磨損厲害的跑鞋，都有可能造成這種疼痛現象的發生。

　　通俗點解釋，就是當跑步時，由於膝關節處於彎曲、伸直的不停轉換中，髂脛束這根橡皮筋就會和膝關節產生摩擦，正常情況下，膝關節周圍有個叫滑囊的結構可以減小摩擦，但是它的能力有限。

　　之前講的這些原因都有可能造成這根橡皮筋反覆摩擦超過了它的承受限制，就可能發生炎症，這時候髂脛束的正常滑動受到阻礙，就會覺得疼。嚴重時還可能表現出膝蓋外側廣泛的疼痛，甚至會出現於休息時。

　　所以，如果出現膝蓋外側疼痛的情況，請先去就醫。如果就醫後確認是髂脛束摩擦綜合症，或者有經驗自行確認為髂脛束綜合症，是需要採用一些康復手段進行治療的。如果髂脛束摩擦得較嚴重的話，是需要手術治療的........

　　必須要學的拉伸動作!

　　首先，在開始跑步前要做好充足的熱身活動，跑步結束時在做整理放鬆的時候，要適當進行一些髂脛束的拉伸練習，來幫助跑步過程中過於緊張的髂脛束放鬆，當然自按摩對緩解髂脛束的緊張也是有一定效果的。

　　第二，改善的跑步姿勢，學習使用正確的跑步下肢發力順序，並且給自己準備一雙專業的跑鞋，避免在凹凸不平的道路上長期跑步，或是進行過多的下坡跑，因為這樣會造成髂脛束過度緊張。

　　第三，需要增加大腿外側、大腿後側和臀部肌肉的力量練習。通俗來講，如果腿部某個部位力量不足，需要髂脛束增加它的承受能力來補足這種不足。

　　髂脛束拉伸的方法：

　　1.躺在地面上，使用皮帶、繩子或彈力帶纏繞在一隻腳上，使用健身帶將腿部拉晃到身體另一側，保持腿部挺直，交叉於另一條腿上，這將是起始動作。

　　2.保持腳面離地，繼續拉動健身帶，力度恰好可以使的腳背略微抬起，保持10至20秒的時間，然後換另一條腿重複該動作。

　　髂脛束是由緻密而堅韌的結締組織構成。髂脛束由外層較薄的環行纖維和內層呈自上而下垂直狀的較厚縱行纖維構成。環行纖維呈前上至後下方向排列。髂脛束內層縱行纖維在髕骨上緣至闊筋膜張肌之間的部分，有細小的纖維自下而上依次與深部肌肉的肌纖維相交織，故在擷取髂脛束並與其深部肌肉相分離時，應以自下而上的方向剝離之，以免自上而下分離時，致其深部肌纖維撕裂、破損，引發出血及使髂脛束內面不光滑。位於髕骨上緣以下之髂脛束纖維，分別呈鴉爪之束帶狀，抵止於髕骨表面、髕韌帶、脛骨外側結節，再由脛骨外側結節向前抵於脛骨粗隆，向下後方抵於腓骨頭，還有部分深層纖維止於股骨外側髁處膝關節囊，各束止點均與骨膜附著緊密。由此可見，髂脛束的止點非脛骨外側結節區域性，其附著範圍較廣泛、面積較大，因而決定其下端固定作用及抗拉力作用均較強。

　　相關的疾病：

　　髂脛束摩擦綜合徵：

　　髂脛束起自髂嵴前外側，走行於大腿外側，其遠段跨過股骨外側髁，末端止於脛骨前

　　方外側面的較廣泛部分即脛骨Gerdy結節。髂脛束是膝後外側複合結構淺層的一部分，

　　為加強膝關節後外側穩定性的動力裝置，其主要功能是膝關節運動時屈膝、協同靜力裝置

　　限制脛骨外旋及膝內翻，加強了膝關節後外側的穩定性。髂脛束是大腿的深筋膜結構，由緻密而堅韌的結締組織構成，可分為淺層、深層和被膜骨性層。淺層是髂脛束的主要腱性

　　部分，骼脛束的淺層很少受傷，可以作為膝關節外側結構的一個很好的參考點，淺層的損

　　傷常在脛骨止點處撕脫;髂脛束深層在冠狀面繼續延續附著於股骨遠端外側肌間隔

　　髂脛束摩擦綜合徵IliotibialBandFrictionSyndrome，ITBFS主要由過度運動及不當的體育訓練引起。多見於長跑、橄欖球、自行車等運動員及愛好者、舞蹈家、軍人及其他運動者。以跑步造成的膝關節外側方損傷最為常見又名跑步膝，發生率約5%～14%，是跑步運動員膝痛第二大病因

　　[1]臨床上以膝關節外側髁部上下疼痛或不適屈膝20～30°最明顯為主要表現。單純憑症狀臨床上有時難與鄰近的外側副韌帶、外側半月板損傷、股二頭肌腱、膕肌腱等的損傷鑑別

　　[2]MRI具有良好的軟組織解析度、極易評價正常或病變的髂脛束及膝關節其他病變，對本症的診斷具有明顯優勢。

　　臨床治療：明確診斷後即強調合理地安排休息，直至症狀減輕或消失。初期冷敷膝蓋，以緩解炎症，後行活血化瘀、消腫通絡的中藥外敷。疼痛較重者服用非甾體類抗炎藥物。恢復期予以拉伸骼脛束、四頭肌、腿後腱和臀部肌肉的訓練，穿合適的鞋，避免在起伏不平的地面上和坡路上行走。經過前述治療後隨訪，3～6周治療後症狀多有改善。