減肥運動知識

　　減肥健身運動都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，能很快減下來的，即使瘦下來，也容易反彈。以下是由小編整理關於的內容，希望大家喜歡!

　　減肥有氧運動

　　1、 慢跑或快走：在自己的承受範圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。***一般得保證時間在30分鐘以上，因為20分鐘往後開始消耗的就是脂肪。***每天3000米不能少於這個數，運動過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑或走完不能馬上衝涼吹風扇。***早上如果沒有時間，可以在下午或者晚上進行，帶著手機音樂是很好的方法，可以保持心情愉快，轉移注意力，從而使勞累感減弱***

　　2、除了跑步、快走，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。

　　3、 腹部的鍛鍊每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸***堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做***2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩隻手輪流來。

　　4、仰臥起坐：可以有效鍛鍊腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。

　　5、伸展和深蹲運動：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體儘可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體儘可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反覆5~8個一組，休息30秒，至少是4組

　　6、俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。

　　其他：引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。

　　運動完可以吃些 水果，晚上10點後儘可能的不要再去吃東西了，晚上儘量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，***多伸展幾次更好***

　　起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。這樣堅持一個月下來可以氣色紅潤而且一定收到明顯減肥效果，還你一個苗條健康身材。

　　減肥三餐配食

　　早餐：一顆水煮蛋，一杯牛奶或豆漿***可以再配一根黃瓜***

　　中餐：肉類青菜，蘋果或其它類水果可以少量主食***肉湯類免喝***

　　晚餐：七點前吃，與中餐差不多,但只吃七到八分飽即可

　　另外，平時多吃粗纖維素多的東西比如筍、芹菜、苦瓜等,必須改掉不愛活動的生活方式，要增加運動，消耗多餘的熱量，從人體基本的健康需要來說，保證每天適量的運動和合理飲食對身體都是有好處的。

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