練腰部兩側肌肉痠痛怎麼辦_治療方法有哪些

　　現在人們對腰部的健康越來越重視，經常會進行腰部的鍛鍊。那麼練腰部兩側肌肉痠痛怎麼辦呢?小編精心收集了練腰部兩側肌肉痠痛怎麼辦，練腰部兩側肌肉痠痛治療方法，供大家欣賞學習!

　　一、練腰部兩側肌肉痠痛怎麼辦

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

　　2、靜態伸展

　　拉伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、拍打按摩

　　對痠痛區域性進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液迴圈，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　二、練腰部的正確方法

　　1、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調的跑步已經“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳後跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經到位，像現在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回覆到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要後突，後腰要下塌，感覺後面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回覆時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛鍊效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內。

　　2、坐姿划船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之後首先要調整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處於同一高度，這樣才能保證練習部位不至於偏差。“划船”時，背部要保持正直，肩膀放鬆自然下沉。雙臂前推時吸氣，後拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重複12-15次為一組，做3組即可。

　　3、平躺法

　　平躺法是仰臥後手掌平貼在地板上然後將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣並將大腿靠往胸前然後再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然後不斷重複8~10次。

　　三、保護腰部的小竅門

　　1、腰部要正確用力:對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

　　2、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作:在鍛鍊時，長時間總是做一些不符合生理的動作，就很容易引起腰肌勞損症狀的發生。很多朋友會認為本來是想鍛鍊身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

　　3、腰帶保護:腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支援腰部。如果早期就感覺腰部疼痛無力，那就應及早採取腰帶的保護，這樣才能避免腰痛的加重。

　　4、減少彎腰:在反覆彎腰後，保護髓核的纖維環就會遭受磨損，就很容易引起椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。所有日常應避免彎腰的次數。

　　5、避免長期一種姿勢:任何一種姿態在保持長時間不變以後，都容易傷腰，因為固定的肌肉群在用力，而長時間得不到休息，容易使之疲勞，而疲勞是勞損的潛在因素，所有在一段時間後可活動資金的腰部，變化下姿勢，也可放鬆緊張的腰部以及身體的其他器官。

　　總之，上面就是練腰部時的一些方法和肌肉疼痛如何處理，希望對各位有幫助。

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