最有效的練胸肌方法

　　胸肌是最直觀表達男子氣概的的肌肉，如果你還被人說成弱不禁風雨的話，那就趕緊練出胸肌讓大家知道你的健壯！下面小編就和大家分享練胸肌方法，希望對大家有幫助！

　　俯臥撐 俯臥撐絕對是第一練胸肌大法，此法極具爆發力，可迅速破開肌肉組織並使之增強重生。他唯一的缺陷就是如果練一段時間就擱置的話，那麼胸肌的脂肪量會大大增加，就是會很軟。一百到兩百個一天就可以。

　　引體向上。學校小區宿舍都可以做，對於手臂和胸肌的鍛鍊幫助都很大。學校小區單槓就可以，宿舍裡直接坐在下鋪手臂上伸到上鋪就可以直接做了。這個我以前可以做50個，現在體重上升最多做三十個。我看一天做三十個就可以了。

　　擴胸運動。純粹的練胸肌運動，效果僅次於俯臥撐，增長迅速，還有豐胸的效果。缺點就是練出來的肌肉太軟。這個比較輕鬆，50個一組，做四組到五組每天都可以。

　　原地跑 你都不用跑，就在原地揮手抬腿就可以了。如果嫌懶的話，就只揮手臂就可以了。類似於擴胸運動，效果要差些。每天“跑”10分鐘就好了。

　　雙槓臂曲伸。將全身支撐於雙槓上。做曲伸運動。效果很不錯，宿舍裡可以雙臂立於鋪板，雙腿抬起，手臂屈伸運動，感覺效果更明顯。三十個一組，每天兩組。

　　揮拳，就對著空氣揮拳就可以了。效果也很明顯。機打二三百下就好了。我的鍛鍊方式雖然可能不太專業，但是它方法簡單，佔地小，隨時可以鍛鍊，希望可以幫到大家。

　　練出胸肌的妙招

　　按身體姿勢分

　　1、高姿俯臥撐　　是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

　　2.中姿俯臥撐

　　***又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐***是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。

　　3.低姿俯臥撐

　　是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

　　從練習的形式分

　　普通練習法

　　按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。

　　負重練習法

　　在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

　　擊掌練習法

　　在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

　　騰空練習法

　　可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

　　基本說明

　　A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。

　　B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然後恢復原狀。

　　動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。

　　鍛鍊胸肌最有效的動作

　　雙手——雙手正握***掌心向上，虎口相對***槓鈴，握距略肩於寬。使槓鈴杆壓在掌心上，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

　　手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。　　胳膊——在槓鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節;這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放槓鈴的時候，使槓鈴輕輕碰觸一下你的胸部。

　　胸部——把槓鈴杆下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

　　眼睛——在動作的上半程時盯住槓鈴杆的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住槓鈴杆不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使槓鈴再次返回視野。

　　頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。

　　肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。　　雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然開啟，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。