參加游泳比賽要如何鍛鍊

　　游泳比賽是一項具有趣味性和競技性的比賽，那麼參與游泳比賽之前需要進行怎樣的鍛鍊呢?下面就讓小編來告訴你。

　　游泳比賽注意事項：

　　游泳要練全身力量

　　很多人游泳時都有這樣一個感受：還沒怎麼遊，就感到腰腿痠痛，疲憊不堪。其實，這都是身體力量不到位惹的禍。“游泳是一種全身肌肉協調運動，也是一項非常消耗體能的有氧運動。

　　游泳時，需要手臂、胸部、腰腹、臀部、腿部肌肉同時用力，只有這些部位的力量跟上了，遊起來才會更遊刃有餘。”羅雪娟說。因此，想要遊得快而穩，平時就要加強對這些部位的鍛鍊了。

　　游泳比賽鍛鍊方法：

　　手臂力量

　　俯臥撐是一種很好的鍛鍊方式，每天堅持做20-30個;舉啞鈴也同樣可取。如果家裡沒有啞鈴，可以用喝完的飲料瓶裝上沙子，每個瓶子重量在3-5磅之間。

　　腰腹力

　　仰臥起坐是最有效的鍛鍊方式。

　　力量

　　弓步蹲、蛙跳、原地縱跳都是不錯的方法。

　　不同泳姿鍛鍊不同部位

　　蛙泳

　　腿部力量

　　自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而後者更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量很有效。

　　蝶泳

　　胸部力量

　　蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背擴肌、腹直肌用力較多，鍛鍊效果也最好。

　　自由泳

　　臂部力量

　　自由泳時，上臂的肱二頭肌、肱三頭肌用力較多，可以有效鍛鍊臂部肌肉，同時對肩部肌肉力量的提高，也具有一定的推動作用。

　　仰泳

　　背部力量

　　仰泳時，背擴肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。

　　游泳運動的方法要點：

　　入門要點

　　第一點

　　一、腿部動作是蛙泳技術中最重要部分，學習蛙泳需要從陸上腿部動作做起。具體方法為：

　　1.坐在地上或凳上，軀幹後仰，雙手撐地***凳***。雙腿併攏伸直，稍抬起雙腿，深吸一口氣，屏氣。將雙腿慢慢收回，膝關節同時外分，收腿開始時腳掌稍外翻。

　　屈髖、屈膝，雙腿收緊靠近臀部，接著不停頓地向後方蹬腿、併攏，同時口、鼻呼氣，蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。

　　蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直，結束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直，雙腿伸直後間歇一下。呼氣要快，動作要連續。

　　2.入水、水深齊腰，深吸一口氣，俯臥於水中，臉入水，臂前伸。收腿同時兩膝分開與肩同寬，腳掌沿水面回收。

　　接著雙腳應對稱有力向後下方做半圓形的加速蹬水至動作結束，兩腿併攏。做這個動作時，腳掌和腳內側向後蹬夾水，蹬水結束後，雙腿動作稍停，運動員靠加速度在水面滑行。

　　並且，要記住一個要點：一定不能撅屁股。否則，蹬水時，就遊不快。

　　3.俯臥在長凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部動作。

　　4.抬頭出水學習腿部動作。蹬池壁或池底滑行，雙臂前伸，抬頭使口露出水面，做蛙泳腿部動作。注意雙臂前伸不要過深，腿部動作除併攏時外，要做得平穩。

　　5.池邊抓扶手或扶同伴做蛙泳腿動作。

　　6.雙臂前伸扶板做腿部練習。

　　第二點

　　二、掌握腿部動作之後再進行臂部動作學習。正確的臂部動作是蛙泳必不可少的組成部分。

　　學習方法可採用

　　1.陸上站立，體前屈，雙腳分開與肩同寬，抬頭，雙臂前伸。兩臂對稱外分，稍向下划水，手掌外轉，手腕微屈，這便於手掌更早對水。

　　雙臂一開始划水，頭順勢抬出水面。深吸氣。抬頭動作不要過猛，劃臂動作不要超過肩線。屈肘，雙手做一圓形經胸下前伸，呈預備姿勢，伸手同時用口、鼻做深呼氣。

　　2.站立在齊腰深的水中，俯臥，臂前伸。吸氣後屏氣。稍屈腕，手掌向外、向下用力划水，應對水有支撐感。屈肘繼續划水，雙方劃至胸前逐漸接近，手掌轉向軀幹，然後雙臂前伸，呈划水開始姿勢。注意划水過程中雙臂不應露出水面。

　　3.頭在水面上學習臂部動作。蹬邊滑行，屏氣抬頭前視。連續做幾次劃臂動作，注意不要屈腿。

　　4.蹬邊滑行，進一步改進臂部動作。

　　第三點

　　三、分解學習的最終目的是為了更好的配合，只有把各部分動作有機結合起來才能達到最佳效果。蛙泳臂腿與呼吸的配合應連貫、流暢、有效。

　　練習方法可採用

　　1.水中臂腿配合動作。蹬邊滑行，臉入水，屏氣，臂划水，開始划水時收腿，然後雙臂前伸、併攏、腳蹬水。臂、腿伸直後在水面滑行3~4秒後再重複上述動作。做2~3次後，休息片刻，繼續練習。

　　2.重複上一練習，但頭要抬出水面。

　　3.重複上一練習，要交替做抬、低頭動作。划水時頭抬出水面，收手、蹬腿時頭入水。

　　4.臂的動作與呼吸配合。雙臂前伸滑行，頭略抬出水面。臂前伸時臉入水，口、鼻均勻、用力吐氣，之後慢抬頭，開始劃臂利用劃臂產生的作用力抬頭，大張嘴，快吸氣。注意吸氣不要太晚，在劃臂階段完成吸氣。

　　5.蛙泳完整動作配合遊。滑行，雙腿伸直，雙臂前伸，呼氣入水之後開始向後下方划水，抬頭快吸氣，雙臂接近肩線時開始收腿。臂前伸，蹬水時屏氣，雙臂結束前伸，腿併攏時呼氣入水。連續練習，儘量遠遊。

　　提速技巧

　　蛙泳是四種泳姿裡遊進速度最慢的一種，這是因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生阻力。而蛙泳的劃臂距離較短，作用於水的距離短，產生的推進力小。

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