登山者應該怎麼訓練

General 更新 2024年11月10日

  ,由登山者需要哪方面的體能來決定。下面是小編整理的?歡迎大家閱讀學習。

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  ,由登山者需要哪方面的體能來決定。

  耐力是關鍵,這裡麵包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮,但是一場馬拉松也就4小時左右,一次登山有可能持續數天,其中衝頂當天經常需要十多個小時,還記得那些上山表現神勇,下山無力返回營地的隊友嗎?

  力量。你需要揹負大量的裝備,還要面對不停的上坡路段,以及需要上肢力量的技術型攀登,若深入冰原地區,還需自行拖拉雪橇。在山上,如果力量不夠,耐力再好也沒有用。

  協調性。我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡,而訓練有素的登山者和嚮導卻可以快速移動。這來自於每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力,集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。

  柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性,在長時間的攀登過程中就沒那麼容易疲勞,同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。

  什麼是最好的訓練方法?

  有效果,通過規律的訓練,身體素質得到綜合提升;

  有意思,好玩才能堅持;

  有針對性,正視你的弱項,提高短板,把你的弱項變成強項。

  有夥伴,好的夥伴彼此間能互相督促、激勵,幫助你樹立信心和堅持目標的達成。

  如何訓練?

  每個人的身體都是獨一無二的,對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音,依照情況量力而行,並保持訓練習慣和穩定的訓練週期。

  如果你2個月後計劃登山,那麼從現在開始你就要開始體能訓練,以使身體達到巔峰狀態。

  這個訓練週期包括四個階段:熱身階段***1周***、力量訓練階段***3周***、耐力訓練階段***4周***、恢復階段***2周***。

  第一階段:熱身階段***1周***

  訓練目的:熱身階段主要是提高身體的運動狀態,為接下來的力量和耐力訓練做好準備。

  時間安排:每週訓練2次,中間間隔2~3天。

  訓練安排:

  熱身10分鐘;

  慢跑或自行車45分鐘***健身房或者戶外皆可***;

  肌肉拉伸放鬆5分鐘。

  熱身階段強度不宜太大;其他型別如游泳、走跑交替等專案也可以選擇;如果週末安排野外徒步,則效果更好。

  第二階段:力量訓練階段***3周***

  訓練目的:以提高肌肉的力量為主,為之後的耐力訓練做好準備。

  訓練時間:每週訓練2次,中間間隔2~3天。

  訓練安排:

  熱身10分鐘;

  負重爬樓梯45分鐘,負重在10~15公斤;

  肌肉拉伸放鬆5分鐘。

  力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練;為保護膝蓋,樓梯上、電梯下;訓練強度控制在心率***220 - 年齡**** 80%左右。

  第三階段:耐力訓練階段***4周***

  訓練目的:主要提高肌肉和心血管耐力為主,是四個訓練週期中的重點。

  訓練時間:每週訓練2次,中間間隔2~3天。

  訓練安排:

  熱身10分鐘;

  無負重爬樓梯45分鐘;

  肌肉拉伸放鬆45分鐘;

  耐力訓練強度控制在心率***220 - 年齡*******60%~80%***即可。

  第四階段:恢復階段***2周***

  訓練目的:有效恢復是達到訓練目標的重中之重,本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷,儲備糖元,將身體恢復到巔峰狀態,以迎接即將開始的攀登挑戰。

  訓練時間:每週訓練2次,中間間隔2~3天。

  訓練安排:

  熱身10分鐘;

  慢跑、游泳或自行車45分鐘***健身房或者戶外皆可***;

  肌肉拉伸放鬆5分鐘。

  恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入,控制脂肪攝入量,並保證充分休息。

  其他建議

  訓練的延續性

  訓練開始後就需要有計劃地訓練,身體素質的提升不是一朝一夕的事情。

  訓練強度

  登山者需要強度有所變化的訓練,適宜採用螺旋上升的訓練強度,才能達到最好的訓練效果。

  組合訓練

  有訓練習慣的朋友,可以開始考慮組合訓練,我的組合原則就是多變:有時耐力訓練加上力量訓練,有時柔韌訓練加上耐力訓練,有時戶外訓練加上室內訓練。這些組合會根據天氣的情況、訓練搭檔的情況、身體恢復的情況做調整。有時你的搭檔只能陪你完成一個專案,那你就自己完成另外一個專案吧。

  超長時間的訓練

  保持超長時間的移動,不僅會讓你的身體變得堅強,心理也變得堅強。我個人認為這是必要的,在雪山上,有時候堅持下去,就意味著活下來。


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