登山者應該怎麼訓練

　　，由登山者需要哪方面的體能來決定。下面是小編整理的?歡迎大家閱讀學習。

　　?

　　，由登山者需要哪方面的體能來決定。

　　耐力是關鍵，這裡麵包括肌肉耐力和心肺耐力。大家覺得馬拉松是耐力的高潮，但是一場馬拉松也就4小時左右，一次登山有可能持續數天，其中衝頂當天經常需要十多個小時，還記得那些上山表現神勇，下山無力返回營地的隊友嗎?

　　力量。你需要揹負大量的裝備，還要面對不停的上坡路段，以及需要上肢力量的技術型攀登，若深入冰原地區，還需自行拖拉雪橇。在山上，如果力量不夠，耐力再好也沒有用。

　　協調性。我遇到過很多隊員在崎嶇地形和坡面地形上不敢下坡，而訓練有素的登山者和嚮導卻可以快速移動。這來自於每個人不同的協調性。協調性是運動過程中調節與綜合身體各個部分動作的綜合性能力，集靈敏度、速度、平衡性等多種身體素質。

　　柔韌性。肢體和肌肉具有良好的柔韌性，在長時間的攀登過程中就沒那麼容易疲勞，同時也可以避免各關節肌肉和韌帶意外傷害的發生。

　　什麼是最好的訓練方法?

　　有效果，通過規律的訓練，身體素質得到綜合提升;

　　有意思，好玩才能堅持;

　　有針對性，正視你的弱項，提高短板，把你的弱項變成強項。

　　有夥伴，好的夥伴彼此間能互相督促、激勵，幫助你樹立信心和堅持目標的達成。

　　如何訓練?

　　每個人的身體都是獨一無二的，對訓練的反應也不盡相同。聆聽身體的聲音，依照情況量力而行，並保持訓練習慣和穩定的訓練週期。

　　如果你2個月後計劃登山，那麼從現在開始你就要開始體能訓練，以使身體達到巔峰狀態。

　　這個訓練週期包括四個階段：熱身階段***1周***、力量訓練階段***3周***、耐力訓練階段***4周***、恢復階段***2周***。

　　第一階段：熱身階段***1周***

　　訓練目的：熱身階段主要是提高身體的運動狀態，為接下來的力量和耐力訓練做好準備。

　　時間安排：每週訓練2次，中間間隔2~3天。

　　訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑或自行車45分鐘***健身房或者戶外皆可***;

　　肌肉拉伸放鬆5分鐘。

　　熱身階段強度不宜太大;其他型別如游泳、走跑交替等專案也可以選擇;如果週末安排野外徒步，則效果更好。

　　第二階段：力量訓練階段***3周***

　　訓練目的：以提高肌肉的力量為主，為之後的耐力訓練做好準備。

　　訓練時間：每週訓練2次，中間間隔2~3天。

　　訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　負重爬樓梯45分鐘，負重在10~15公斤;

　　肌肉拉伸放鬆5分鐘。

　　力量訓練階段可選擇20層左右的大樓進行訓練;為保護膝蓋，樓梯上、電梯下;訓練強度控制在心率***220 - 年齡**** 80%左右。

　　第三階段：耐力訓練階段***4周***

　　訓練目的：主要提高肌肉和心血管耐力為主，是四個訓練週期中的重點。

　　訓練時間：每週訓練2次，中間間隔2~3天。

　　訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　無負重爬樓梯45分鐘;

　　肌肉拉伸放鬆45分鐘;

　　耐力訓練強度控制在心率***220 - 年齡*******60%~80%***即可。

　　第四階段：恢復階段***2周***

　　訓練目的：有效恢復是達到訓練目標的重中之重，本階段主要是修復之前訓練帶來的肌肉損傷，儲備糖元，將身體恢復到巔峰狀態，以迎接即將開始的攀登挑戰。

　　訓練時間：每週訓練2次，中間間隔2~3天。

　　訓練安排：

　　熱身10分鐘;

　　慢跑、游泳或自行車45分鐘***健身房或者戶外皆可***;

　　肌肉拉伸放鬆5分鐘。

　　恢復階段注意保障高質量的碳水化合物和蛋白質的攝入，控制脂肪攝入量，並保證充分休息。

　　其他建議

　　訓練的延續性

　　訓練開始後就需要有計劃地訓練，身體素質的提升不是一朝一夕的事情。

　　訓練強度

　　登山者需要強度有所變化的訓練，適宜採用螺旋上升的訓練強度，才能達到最好的訓練效果。

　　組合訓練

　　有訓練習慣的朋友，可以開始考慮組合訓練，我的組合原則就是多變：有時耐力訓練加上力量訓練，有時柔韌訓練加上耐力訓練，有時戶外訓練加上室內訓練。這些組合會根據天氣的情況、訓練搭檔的情況、身體恢復的情況做調整。有時你的搭檔只能陪你完成一個專案，那你就自己完成另外一個專案吧。

　　超長時間的訓練

　　保持超長時間的移動，不僅會讓你的身體變得堅強，心理也變得堅強。我個人認為這是必要的，在雪山上，有時候堅持下去，就意味著活下來。