鍛鍊肌肉最好的方法

　　如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強健的肌群，一直是男士們關心的話題。今天，小編為你帶來了。

　　鍛鍊肌肉最好的技巧

　　1、腿部肌肉鍛鍊

　　對腿部肌肉進行鍛鍊，能夠幫助塑造大腿曲線，還能夠幫助預防關節疼痛等不適哦。

　　仰臥抬腿

　　鍛鍊方法：將運動帶纏在膝蓋稍上位置，側臥。上身挺直，用一隻手托住頭部，另一隻手放在體前，保持平衡。然後保持這個姿勢同時像分開腿一樣將一條腿向上緩慢抬起，然後換腿重複練習即可。

　　趴下屈膝

　　鍛鍊方法：將運動帶兩端均固定在與腳踝同高的椅子或者是傢俱上，然後將運動帶的總部固定在腳後跟上，身體趴著，兩臂自然放在臉部下方。然後將小腿慢慢向臀部方向牽拉，1秒鐘後慢慢放下，換腿重複即可。

　　2、腹部肌肉鍛鍊

　　通過對腹部進行集中刺激按摩，有效起到腹部減脂，塑造腹部曲線的功效。另外還能夠幫助緊實腹部肌肉，讓腹部更加有力量。

　　左右轉動

　　鍛鍊方法：兩腳分開，坐在球上，身體重心慢慢前移，用臀部、腰部的力量壓住球，上體後仰，腰腹部先向右轉，球隨之滾動，然後再向左轉，反覆此動作即可。 注意：動作可以慢點，隨著球的慣性做腰腹部的左右轉動。

　　坐地夾球舉起

　　鍛鍊方法：坐在地上，兩手後撐，兩腿夾球，將球夾起後再慢慢放下，反覆重複動作即可。

　　注意：初次練習時，可以屈膝夾球，待力量加強後再慢慢舉直腿。這樣才是鍛鍊腹部的肌肉的最佳方法。

　　3、背部肌肉鍛鍊

　　通過對背部肌肉進行鍛鍊，不僅能夠美化背部曲線，還能夠緩解長期伏案工作的人容易出現的背痛、腰痛等不適。

　　坐球展背

　　鍛鍊方法：兩腳分開坐在球上，兩手背後，髖部向後用力使球后滾，同時上身挺胸、展背、塌腰。保持動作片刻，髖部前收帶回球，身體復原後重復動作即可。

　　跪臥滾球

　　鍛鍊方法：雙腿跪立，球夾在上體和大腿之間，雙手放在球上，上體前傾，手越過球向前撐地，球在腹部位置向前滾動，腳蹬離地面，伸直腿，人體在球上做俯撐動作，最後再慢慢收回身體返回開始姿勢。

　　4、頸部肌肉鍛鍊

　　通過對頸部進行肌肉進行肌肉鍛鍊，不僅能夠幫助增強頸部的肌肉力量，而且還能夠幫助緩解肩頸疼痛，排解肩頸壓力。

　　抬頭枕球

　　鍛鍊方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然後抬頭，頭後部枕在球上，頭在球上輕微地前後晃動，球也隨之前後稍滾動。

　　注意：固定好球，以免球向後滾動，人體落空。

　　坐球頸旋轉

　　鍛鍊方法：雙腿分開，做在球上，雙手分別扶在雙膝上，頭由前、左側屈、後伸、右側屈轉動一週。之後再將頭向著相反的方向轉動。

　　注意：雙腿、雙臂要支撐好，頭部旋轉的速度不宜太快。

　　完整的肌肉訓練方法

　　1.站姿拉力器單臂反握彎舉

　　A.重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

　　B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置於體側，掌心向前握住把柄一端。

　　C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然後呼氣，緩慢還原，重複做。

　　D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前後搖動。

　　2.槓鈴仰臥推舉

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部***大約接近乳頭線上方***。然後向上推起至開設位置，重複做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　3.啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　4.雙槓雙臂屈伸

　　A、重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

　　D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　5.上斜槓鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方***接近鎖骨處***時吸氣。當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　6.上斜啞鈴臥推

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方***接近鎖骨處***時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　7.平臥啞鈴飛鳥

　　A.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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