深蹲是每天練好還是每週兩到三次好

General 更新 2024年12月23日

  深蹲能不能天天訓練呢?這得分訓練量和訓練強度

  佛系健身,每次都是半蹲這種效果不佳的訓練方式,那麼這個時候給您一個建議,每天多深蹲,沒有什麼壞處,掌握好方法比什麼都重要,深蹲有利於您保持年輕哦,方法掌握得出色是不會傷害身體的。

  負重深蹲,比較合理的頻次一週一次吧,臀腿的訓練一週不能超過2次的,原因很簡單你恢復不過來,大腿肌肉群是絕對的大肌肉群,基本上一次休息的時間都可以72小時以上。

  如何完成一次不受傷的深蹲

  1***:槓鈴要壓在三角肌上

  2***:腳踏實地訓練,腳後跟不能懸空

  3***:腰部不能彎曲,這樣會傷害腰椎

  4***:膝蓋的發力的方向應該於腳尖一致

  為什麼堅持深蹲呢?

  1***:促睪酮分泌,增肌效率瘋狂提高

  2***:腿部是一個大肌肉群,訓練地好的話,能夠極大地延緩你衰老的速度,甚至實現逆生長,50歲的年紀擁有20歲般的新陳代謝,不信是吧,那你天天練呀!!!別總是習慣槓~~~

  3***:深蹲能鍛鍊臀腿,提高各項運動的潛力。

  正確深蹲的知識學習

  1.膝蓋可超過腳尖

  相信很多健身小白在剛剛做深蹲時,會有許多大觸教導“膝蓋不超過腳尖”的聖經,那麼這是絕對的嗎?其實不然。

  很多康復師會告訴自己的膝傷病人“膝蓋不超過腳尖”,其原理是:

  同樣的上身體位,膝蓋超過腳尖越多,膝蓋承受的負荷就越大。很多健身愛好者盲目追求膝蓋不超過腳尖,導致軀幹過度前傾,塌腰,反而腰部的壓力過大,引發深蹲後腰痛。

  在這種情況下,我們需要注意鎖腰,也就是第二條。

  2.鎖腰,腰背微微反弓

  深蹲時要注意保持腰部的穩定,背部微微反弓,絕對不能弓背和塌腰,因為這些動作會加大腰椎負荷,長久以後會造成腰部疼痛。

  在做深蹲時,保持鎖腰,以髖關節為轉動中心,做屈髖動作,想象自己的髖部是一條軸,大腿和軀幹圍繞這根軸運動。

  3.蹲的深度

  下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常見於舉重專案,大腿和小腿後側幾乎碰到一起。健身房中常見的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面,後者下蹲大腿低於水平面。一般來說,蹲得越低,對於臀部的刺激會越明顯,因為對於伸髖的要求更大了。

  標準深蹲

  但是,蹲的深度也要量力而行。其一,如果臀大肌的力量不夠,在下蹲起身的時候,梨狀肌會參與發力,造成起身時先外旋再伸髖,這種矛盾動作模式可能會造成膝關節的磨損。

  同時,我們還要儘量避免屁股眨眼現象“butt wink”。什麼是屁股眨眼現象?即深蹲時從側面觀察,蹲至臀部低於膝關節後,臀部向下一沉,蹲起時,臀部迅速抬高。

  屁股眨眼

  在這個過程中,腰椎曲度瞬間變小,甚至會有“彎腰”的趨勢,這其實是大腿後側肌群柔韌性不足、核心力量不夠時,身體自然而然的偷懶模式,它一定程度上減少了對後側肌群的刺激。

  所以,大家在蹲的時候,要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根據自身的情況選擇,一個標準是不可能適用所有的人的~

  4.呼吸

  很多健身動作都強調和呼吸的結合,尤其是需要動用核心的動作。當我們吸氣的時候,腹壓增高,整個核心區穩定性增加,整個腹腔好像一塊鋼板,對脊柱有一定保護作用。深蹲的時候,我們可以起身的時候吸氣,下蹲的時候呼氣。這可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因為起身是發力階段,更需要軀幹穩定和避免晃動。

  我們還推薦一種呼吸模式——瓦氏呼吸,即蹲起過程中憋氣,下蹲前吸氣,起身後呼氣。這種呼吸在動作的全過程都可以保持核心穩定。但是,有心血管疾病患者禁用!!!

  5.避免錯誤動作模式

  大家在練習的時候,一定要避免幾種情況:

  1*** 膝蓋內扣,膝外翻時起身,對膝蓋存在磨損。避免!這種情況下可能是外展肌群力量不足。

  2*** 膝蓋晃動,說明你膝關節不穩,這種情況下追求重量同樣對膝蓋有傷害。避免!

  3*** 踮腳尖,同樣上膝蓋,不信你對著鏡子看看你的膝蓋都飛到哪兒了,如果注意把重心放在腳後跟或者腳掌中段,可以很大程度避免這種情況。如果還無法避免,可以試試牽拉後側肌肉和跟腱。因為你有可能是跟腱短!怎麼突然就扎心了呢!

  4*** 站起的時候不要鎖死膝蓋,一方面可以保持肌肉收縮,另一方面也避免重量全壓在骨關節上。

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