孕婦體操如何做有什麼注意事項

　　孕婦應多注意休息，但也要堅持適當運動，對孕婦的身體和胎兒發育都有好處。那麼，孕婦體操怎麼做呢?有什麼方法呢?小編精心收集了孕婦體操如何做，孕婦做體操方法，供大家欣賞學習!

　　孕婦體操怎麼做

　　1.腿部活動

　　雙膝併攏，曲腿並向左向右翻倒。連續輪流交替方向。堅持每天早上和晚上做，平均5—10次最佳。

　　2.腳部運動

　　找個舒適的椅子，坐直身體。小腿與地面保持垂直，然後腳背繃直、腳趾向下，膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替進行。

　　3.腰部運動

　　仰臥後雙膝曲起。手掌朝下，自然置於身體左右，邊呼氣邊挺起腰部。保持動作，邊吸氣邊數到5，呼氣的同時慢慢放鬆腰部。

　　4.腰部扭轉

　　併攏雙膝直立，呈45度角向左側慢慢放倒身體，在心裡默數5個數。然後恢復成原來的姿勢，再向右側放倒。如此反覆數次。

　　5.腰部拉伸

　　從孕5個月後開始，頭上仰，背部慢慢向下壓。然後低頭，拱起背。這個動作重複做5次。

　　6.提肛運動

　　就像憋住大小便一樣，收緊會陰肌肉和肛門肌肉，，5～10秒鐘後放鬆，呼氣。此動作反覆進行10～15次。

　　7.貓姿練習

　　身體呈爬行的姿勢，手和腿與腰部同樣寬度，一邊就像貓夾著尾巴的姿勢一樣僅僅繃住腹部，一邊呼氣，骨盆前傾，後背慢慢拱起。吸氣後，再一邊呼氣一邊慢慢放鬆腹部，然後一邊恢復到原來的姿勢一邊向上抬頭。整個過程中肘部不要彎曲。

　　8.腹式呼吸

　　盤腿坐直，手置於下腹部，背部肌肉慢慢拉伸。呼氣，放鬆兩肩，隨後用鼻子吸氣，待吸滿後用嘴慢慢撥出。如此反覆練習數次。練習時雙肩放鬆，注意力要集中在呼吸上。/分別將雙手放於兩個膝蓋，身體上部微微前傾，雙手邊往下按壓兩膝，一邊呼氣，然後再直起上身，一邊吸氣，一邊慢慢像原來一樣保持雙膝的位置。此動作反覆練習。

　　孕婦體操如何做

　　1.小腿伸展

　　可有效地緩解腿部的沉重感。

　　分解：雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。後腿腳跟要著地，後腿腳尖往前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。

　　2.腿部放鬆

　　有利腿部血液迴圈，預防腿部腫脹、雙腿發沉以及靜脈瘤等。

　　分解：體呈仰臥姿勢，收起雙膝，一條腿伸直並向上高舉，保持此姿勢，腳尖繃緊後放鬆，再繃緊，再放鬆，如此反覆數次後。再彎曲膝蓋，慢慢將腿放回成原來姿勢。然後換另一條腿。如此反覆練習。

　　3.腿部活動

　　可加強骨盆關節和腰部。

　　分解：膝蓋併攏，左右翻倒。兩腿輪換，曲腿、向外翻倒。早、晚各做5～10次。

　　4.足部運動

　　增強腳部肌肉以承受日漸沉重的身體，避免腳踝損傷。

　　分解：坐在靠背椅子上保持背部挺直，腿與地面呈垂直狀態，腳心著地;然後腳背繃直、腳趾向下，使膝蓋、踝部和腳背成一直線。雙腳交替做這個動作。

　　5.盤腿坐運動

　　可鬆弛腰關節，伸展骨盆肌肉，幫助順利分娩。

　　分解：盤腿坐下，背部挺直，雙手輕放在兩膝上，每呼吸一次就用手按壓一下，反覆進行。早、晚各做3分鐘。

　　孕婦體操的步驟 防腰痛

　　第1步

　　背靠牆壁站立，將小腿、屁股、後背和後腦部均貼近牆壁，儘量減少腰部和牆壁之間的空隙。如果困難的話，可以將雙腳前移至距離牆壁20釐米左右的地方。

　　第2步

　　後背貼住牆壁，張開雙腳與肩同寬。膝蓋與腳尖保持平行，收緊下顎，上體貼住牆壁，下蹲至膝蓋半曲。然後慢慢恢復成原來的站姿。如此反覆練習。

　　第3步

　　離開牆壁，一邊做膝蓋的彎曲伸直，一邊做按摩脊椎、腎臟和臀部的動作，重點是要一邊呼氣，一邊彎曲。這也可以作為分娩時的呼吸練習。

　　第4步

　　雙腿前後張開，前腿彎曲，後腿伸直，練習小腿的伸展。注意後腿腳跟要著地，後腿腳尖要衝前，身體不要彎曲，臀部不要翹起。這可以有效地緩解腿部的沉重感。腹式呼吸練習

　　腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做專案，盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉***陰道、肛門、尿道周邊的肌肉***。


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