馬拉松常見運動損傷及防治講解

　　馬拉松運動員都知道，經常參加長跑的人都會有點小毛病，但其實這些都是可以避免的。那麼馬拉松運動員可能出現的狀況以及預防措施有哪些?喜歡跑步的朋友可以瞭解一下。以下是小編為你整理的馬拉松常見運動損傷及防治介紹，希望能幫到你。

　　馬拉松常見運動損傷及防治

　　運動性腹痛

　　根據對數次比賽的調查發現，運動性腹痛的發生率頗高，有時甚至佔比賽人數的60%之多，一旦出現此症，輕者影響速度，重者退出比賽。

　　一原因

　　1、由於準備活動不足，運動員內臟器官的機能惰性未能克服，跟不上劇烈運動的需要而引起腹痛。比如準備活動不適時，進行突然加速跑可以引起胃腸平滑肌痙攣和牽扯腸繫膜而產生腹痛。

　　2、由於殘留在腸道中的糞便未清除，一受到震動，糞便會刺激腸道和鄰近臟器，引起腹痛。

　　3、另外，運動員在運動中過度緊張，呼吸節奏不均勻，動作不協調，也是引起運動中腹痛的一個原因。

　　二措施

　　一旦在比賽或訓練中出現腹痛現象，輕者可自己用大拇指頂住疼痛部位，適當減慢跑動速度，調整呼吸，即可得到緩解，如果疼痛劇烈，應立即停止運動做徹底檢查。

　　三預防

　　在訓練或比賽前充分做好準備活動，使各內臟器官能儘快適應運動的需要，開始時不要跑地得太快，應合理分配自己的體力，逐步加快速度，運動前要特別注意進食的時間，進食的內容和進食的量，進食時間應在活動前兩個小時以上，進食的內容應為易消化的食物，少吃易產氣和不易消化的食物。比賽前的一餐不要吃得多，一般吃7，8成飽為宜。此外清除殘留腸道中的糞便是防止腹痛的有效手段。時間證明，賽前灌腸是防止腹痛行之有效的方法。

　　加強身體的全面訓練可以增強內臟器官的功能，因此也是預防運動性腹痛的重要手段。如果腹痛是由於肝臟、胃腸等疾患引起的，那麼應停止訓練或比賽，做徹底的檢查和治療。

　　小腿抽筋

　　所謂抽筋就是肌肉強直收縮，在馬拉松運動中最易發生抽筋的部位是小腿後面的腓腸肌俗稱小腿肚子，其次是大腿肌肉，每次馬拉松比賽都有運動員發生抽筋現象，而且所佔的比例很高

　　一原因

　　運動員肌肉長時間連續快速收縮，形成疲勞，造成抽筋;炎熱的天氣進行訓練或比賽時，因為從汗液中排出的鉀、鈉、鈣、鎂過多，也會引起抽筋，在寒冷的氣候中進行訓練後比賽，如果準備活動不足，肌肉受到寒冷的刺激也是引起抽筋的一大原因。運動員在身體狀況不佳時參加訓練或比賽，也容易引起抽筋現象。

　　二措施

　　小腿抽筋時應立即停止運動，伸直膝關節、勾足尖，按摩小腿肌肉。按摩的方法是，用拇指捏揉小腿肚子中央即承山穴，即可使抽筋部位得到緩解，值得注意的是，按摩時不要用力過大過猛。

　　三預防

　　主要措施是加強身體的全面訓練，在寒冷的氣候條件下運動，應做好充分的準備活動，炎熱的天氣訓練或比賽時，要保證礦物質的補充，要培養馬拉松運動員在比賽途中合理補充飲料的習慣，在身體狀況不佳時，避免參加大運動量訓練或比賽。

　　運動性低血糖

　　馬拉松跑由於時間較長，運動時體內的血糖會大量消耗，因而有時會發生低血糖症，這種低血糖症稱為運動性低血糖症，運動性低血糖症一般發生在運動過程中或比賽結束後。

　　一原因

　　運動性低血糖症的出現主要是由於長時間地劇烈運動時，體內血液中葡萄糖大量消耗，使大腦皮層調節物代謝的機能紊亂以及胰島素的增加而引起的賽前飢餓，情緒過分緊張或身體機能狀況不佳時參加比賽也容易引起低血糖症。

　　運動性低血糖症的表現是，輕者出現無力、飢餓、出冷汗、煩躁不安等情況;重者可出現神志模糊、語言不清、精神錯亂，甚至驚厥和昏迷現象，檢查時脈搏快而弱，呼吸短促、瞳孔散光，若驗血，血糖可降至50毫克%以下。

　　二措施

　　一旦發生運動性低血糖症，可飲用糖水並吃甜食，一般可恢復正常，如果症狀嚴重，可靜脈注射葡萄糖濃溶液，提高血糖濃度，症狀即可清除。

　　三預防

　　首先要限制沒有訓練基礎或身體狀況不佳的人蔘加馬拉松比賽，空腹時禁止參加馬拉松運動，參加馬拉松比賽的運動員在比賽前幾天應食高糖食物，使體內有充足的糖元儲備，同時應該培養運動員在途中合理運用糖飲料的習慣。

　　過度緊張

　　一原因

　　馬拉松運動員過度緊張的現象在比賽中是屢見不鮮的，它是由於運動員訓練水平低下，運動量一時過大，比賽經驗不足、身體狀況不佳及患病初愈等情況下參加比賽造成的。馬拉松運動員過度緊張經常發生在比賽途中或比賽終點，其徵象為臉色蒼白、脈搏快而弱、血壓降低、頭暈、頭痛，重者可出現呼吸困難、噁心嘔吐、右季肋部及心前區疼痛，甚至昏厥等現象。

　　二措施

　　一旦發現運動員過度緊張，可使患者平臥休息、保暖、服糖水。個別重者可針刺人中穴及進行人工呼吸，靜脈注射25%～50%葡萄糖溶液。

　　三預防

　　過度緊張的預防，主要是加強身體素質的訓練，提高訓練水平，特別要注意循序漸進的訓練原則，運動員患病或機能狀況不佳時不要參加比賽，在比賽中要注意合理分配自己的體力，在賽前要做好充分的準備活動。

　　運動性血尿

　　在馬拉松訓練或比賽後，有些運動員可能出現肉眼或顯微鏡下血尿，但運動員的自我感覺良好，無其他症狀，各項腎臟功能檢查、血液化驗及X光檢查均為正常，絕大部分運動員出現血尿的持續時間短，一般在24小時內均恢復正常，最遲在36小時內恢復正常。

　　一原因

　　關於發生運動性血尿的原因可能是因為跑堅硬的馬路，使腎臟長時間震動導致紅血球從腎小球中滲出引起的，運動員在進行身體素質訓練時腰部猛烈屈伸，也易造成腎臟被擠壓及腎血管被牽扯、扭曲，使腎臟靜脈壓力增高，造成紅血球從腎小球中滲出，引起運動性血尿。

　　二措施

　　一旦出現運動性血尿，首先應減小運動量，症狀能隨之逐漸減輕，以至消失。如減小運動量後仍不消失，那就應該停止訓練，進行必要的治療。西藥可注射安絡血、止血敏、三磷酸腺苷、輔酶A和維生素B12，口服維生素C、K等，中藥可注射牛西西，或服用清熱利溼，補血涼血為主的藥物。

　　特別應注意區別器質性疾病引起的血尿和運動性血尿，以免延誤治療。

　　運動性貧血

　　運動性貧血在馬拉松運動員中並不少見，貧血是指迴圈血液的紅血球或血蛋白的量低於正常值，貧血通常是一種症狀，而不是具體的疾病，其種類很多，諸如再生障礙性貧血、缺鐵性貧血等等，而由運動引起的貧血稱之為運動性貧血。

　　紅血球的功能是輸送氧氣給各組織器官，健康男子在1立方毫米的血液中有400～500萬個紅血球，女子為350～450萬個紅血球，紅血球含有血紅蛋白也叫血色素，它可以使血液呈鮮紅色。正常男子在100毫升血液中有12～15克血紅蛋白，女子平均為11～13克。

　　一原因

　　在馬拉松訓練中，由於運動量過大，往往會造成紅血球的破壞和血紅蛋白的減少，從而造成一時性貧血，使機體輸氧能力減弱，引起技能狀態的下降，影響訓練效果及運動成績。運動員一旦出現貧血時就會出現心跳加快、氣喘、頭暈、眼花、噁心、嘔吐、嘴脣發紫、周身無力等現象。

　　二措施

　　如果運動員出現運動性貧血，一般只要調整運動量、增加營養，尤其要增加含蛋白質、鐵質豐富的食物，例如綠色蔬菜、水果、各種瘦肉、肝臟、豆類、蛋類等，就可使運動員機能狀態恢復正常。

　　如果貧血是由其他原因引起的，那麼應根據不同情況加以治療。

　　運動性蛋白尿

　　在劇烈的馬拉松訓練或比賽後，運動員尿中出現大量的尿蛋白，稱之為“運動性蛋白尿”。

　　一原因

　　目前對於運動性蛋白尿的原因，還未有統一全面的答案，近年來世界上有人認為蛋白尿的出現，其重要原因是運動時腎血管縮小，從而引起血液流動停滯，腎小球毛細血管壓力增高，從而使蛋白質在腎小球膜被濾過。

　　過去一直認為運動性蛋白尿的出現是一種正常的生理現象，對健康無妨，也不影響運動訓練。近年來國外有人對運動性蛋白尿進行了追蹤觀察及腎臟檢查，發現其中有40%的運動員的主觀感覺較差，同時還有某些疾病及過度疲勞的徵象，因此認為運動性蛋白尿不能傳統地認為是生理性的。

　　二措施

　　運動後出現蛋白尿時，其尿蛋白的數量與運動員的身體機能狀況、運動量大小、及運動員在訓練及比賽時的緊張程度有關。

　　馬拉松後如何恢復

　　1.身著壓縮緊身運動服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液迴圈。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長跑過後，或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的症狀、受傷的跡象時，一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　成功案例：鑑於這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

　　4.短期遠離跑步及多社交

　　原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發現，社交行為有助於降低皮質醇影響壓力的激素的水平。

　　方法：加入跑團或結隊，並與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

　　5.交叉訓練

　　原理：除了增加血液迴圈，交叉訓練跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練還能“啟用”那些跑步時用不到的肌肉。

　　方法：每次長跑比賽或高強度額訓練後，用一天時間去從事其他專案。或者，如果你感到疲憊，也可以將訓練內容改為“輕鬆跑+其它運動專案。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽後拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒。

　　方法：賽後立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，並且補充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處於缺覺狀態。

　　跑步健身的好處

　　1. 群跑有助於改善無聊心態：結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。

　　2. 肌肉越強壯，跑步越輕鬆：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%，重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要引數是跑步時的氧氣消耗量。，有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。

　　3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。

　　4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。