跑馬拉松後恢復的方法有哪些

　　一次充實的長跑過後，你總會面對一個棘手的問題——怎樣快速恢復來應對工作，併為下一次長跑做好準備?跑馬拉松就是這樣。對於跑馬拉松你的瞭解有多少?以下是小編為你整理的跑馬拉松後恢復的方法介紹，希望能幫到你。

　　跑馬拉松後恢復的方法

　　1.身著壓縮緊身運動服

　　原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的新陳代謝產生的肥料排出體外。

　　方法：跑步前一晚睡覺時、跑步時以及跑步後48小時後，都可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液迴圈。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　2.按摩療法

　　原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。

　　方法：長跑過後，或者在發現自己部分肌肉或韌帶有疼痛的症狀、受傷的跡象時，一次專業的肌肉按摩能起到很好的恢復效果。

　　3.低溫療法

　　原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症症狀。

　　方法：在冰水中浸泡10到20分鐘一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。

　　專家提醒：如果低溫療法使用地太過頻繁，或者在訓練前就長時間採用冰敷，可能會抑制肌肉的生長，對身體產生負面的影響。

　　成功案例：鑑於這種恢復方法的便捷性，幾乎所有運動員都會使用低溫療法。尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。

　　4.短期遠離跑步及多社交

　　原理：遠離跑步一段時間，與家人與朋友共處，能幫助你的精神恢復。研究發現，社交行為有助於降低皮質醇影響壓力的激素的水平。

　　方法：加入跑團或結隊，並與隊友約定每隔一段時間就停跑一週，然後大家一起開個party、吃個燒烤都是不錯的選擇。

　　5.交叉訓練

　　原理：除了增加血液迴圈，交叉訓練跑步間歇進行騎車、游泳或力量訓練還能“啟用”那些跑步時用不到的肌肉。

　　方法：每次長跑比賽或高強度額訓練後，用一天時間去從事其他專案。或者，如果你感到疲憊，也可以將訓練內容改為“輕鬆跑+其它運動專案。”

　　6.拉伸與瑜伽

　　原理：賽後拉伸能降低扭傷及其它傷病的危險。瑜伽則能減少疼痛感、降低心率和血壓，並緩解負面情緒。

　　方法：賽後立即進行拉伸，每天都可以花一小段時間進行簡單的瑜伽恢復動作練習。

　　7.充分的睡眠

　　原理：睡覺的時候，我們的身體會修復那些微小的肌纖維損傷，並且補充能量。

　　方法：不同成年人需要的睡眠時間不同，一個簡單的自測方法是：下午三點，將自己關進一個漆黑的房間，如果你能立馬睡著，說明很有可能處於缺覺狀態。

　　跑馬拉松容易造成的危害

　　1、 對自己過於樂觀，沒有樹立合理的時間目標

　　馬拉松是長程比賽，這就意味著十分的消耗體力與精力。我們需要根據賽程的長短結合自己的實際水平，設定一個正確的時間目標，科學開跑。

　　2、 無法在長距離跑中堅持合理配速

　　耐力和奔跑能力對每一個人來說，基本都是確定的。因而，我們需要在長距離跑中設定一個合理配速、例如，前10英里按照目標配速跑，這樣可以提高目標配速的效率，使得在一個理想的速度下的耐力得到最優化。

　　3、 在每個週末做長距離訓練

　　每週的長距離訓練會使得自己的肌肉、自己的身體無法得到及時的休息時間，會極大的增加訓練或者受傷的風險。其實，更好的方法是每隔兩週甚至是三週進行一次長距離跑，這種方法一樣會使一名馬拉松選手學會如何長距離跑。

　　4、 在跑步過程中沒有正確使用運動飲料

　　如果不是在賽前十分鐘就開始補充運動飲料，而是在身體感受到疲勞時才補充。其實是沒有多大用處的。因此，我們補充運動飲料最好的時間是賽前十分鐘。

　　跑步的好處

　　1. 群跑有助於改善無聊心態：結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛鍊可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛鍊身體，又能結交朋友。

　　2. 肌肉越強壯，跑步越輕鬆：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%，重複跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要引數是跑步時的氧氣消耗量。，有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉槓鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛鍊小腿肌肉等。

　　3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛鍊計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛鍊的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計劃可每週施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。