冬季瘦出小蠻腰的瑜伽動作

　　寒冷的冬季是長膘的季節，可以通過瑜伽練習，瘦出小蠻腰，下面是的，歡迎閱讀。

　　Step1.抬腿就能瘦小腹

　　肌肉運動部位：內、外腹斜肌，下腹部，股關節

　　運動次數：每個動作達極限為止可做3回。

　　1、身體仰躺下來、手背朝上兩臂伸直分別平貼身體兩側，兩腿自然地抬高，腹肌施力收緊，左腿儘可能抬高。呼吸方式，抬腿吐氣、放下吸氣。

　　2、依步驟1的要領，換邊把右腿抬高。

　　也可以將步驟1、2連貫起來做連續動作。

　　Step2側轉上半身練出馬甲線。

　　1、兩手不要用力，自然托住頭部平躺下來，左腿屈膝成直角推向胸前，右腿不要用力自然的平放地面。

　　吐氣：收緊下腹部肌肉將上半身側轉向左。

　　吸氣：慢慢地讓上半身回到塬本姿勢。

　　2、OK!骨盤固定不動，膝蓋微彎並將腿略抬高，有點像是起身的動作來側轉上半身，才是正確的姿勢喔!

　　3、吐氣依同樣要領，換邊重複步驟1的動作。

　　連貫步驟1~2重複規定的動作次數，換邊完成相同次數。

　　肌肉運動部位：上、下腹部，內、外腹斜肌，股關節。

　　運動次數：每個動作達極限為止│可做3回。

　　注意事項

　　1、早上空腹練瑜伽

　　我曾經介紹過練習瑜伽的最佳時間，但是對於想用瑜伽來減肥的MM們來說，早上空腹練習瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪，而不是肌肉，而如果在飯後練習的話，消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量，才能最大化減脂。

　　早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可，我通常喜歡在早上練習6遍拜日式，再搭配幾個瘦側腰的動作，如三角式、三角側伸展式等就可以了。

　　但是，一定要注意，空腹不等於餓，如果有飢餓感，可以在練習之前喝點牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在飢餓時進行任何鍛鍊，否則會對身體造成傷害。

　　2、經期後10天內採用低碳水化合物飲食或者不吃肉

　　女性月經結束後的10天內是通過食物控制體重的最好時期***忘記是哪本雜誌上寫到的，但是可以肯定是某某健身雜誌，而且寫得很有科學依據***，就我本人的經驗來說，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，兩者任選其一即可。

　　這裡說的碳水化合物是穀物和糖，不包括新鮮的果蔬、澱粉類食物***白薯、芍藥、豆子***，但是澱粉類的還是要少吃。肉類可以不包括魚、蝦等海產品，同時要注意補充蛋白質，因為你的身體還是需要能量和營養的，蛋白質管飽時間長，不容易流失肌肉，而且蛋白質有幫助分解脂肪的作用。

　　另外需要提醒各位注意的是，這樣做的時間不能太長，10天足矣，而且要堅持到底，一氣呵成。畢竟每個月用10天的控制來換取其餘20天的為所欲為和苗條身材，已經是很划算的啦，起碼我很滿足。

　　3、喝大量的水12-16杯

　　通常一天喝8杯水的說法在減肥時期要加大。儘量多喝，不要喝咖啡，可以多喝綠茶、烏龍茶。多喝水可以幫助身體排除有毒物質，還可以幫助“融化”脂肪。牛奶豆漿不能算是水，但是你喝不夠12-16杯的話，它們就可以勉強湊數。此時，你會覺得上廁所次數很多，也是強迫自己起來多活動的一個辦法，呵呵。

　　4、每隔3個小時吃一些食物

　　就是俗話說的“少食多餐”，一天5小餐而不是3大餐。這樣你不會覺得太餓，當然每餐不是大吃大喝，儘量均衡。這一點在上班的時候比較難做，可以多帶點酸奶、牛奶、水果來吃***烤的無鹽黃豆是個不錯的零食選擇***。

　　5、對於偶爾的口腹放縱無須自責

　　瑜伽是很講求與身體對話的，它教會我們傾聽來自身體的聲音，告訴我們，身體和精神上的愉悅平和才是健康與美麗的前提。所以，當你的減肥計劃過於苛刻，身體提出“抗議”的時候，不妨放縱一次口腹之慾***但是不能過於頻繁，每週最多1次***，而且無須為此感到自責，正所謂“休息是為了更好的趕路”，你只要清楚今天的放縱是為了明天的堅持，就可以盡情去享受美食啦!

　　練習減肥瑜伽無非就是想擁有一個苗條的身形，但在聯絡的時候同樣要注意個度，不能過度聯絡，不然也會給身體造成損傷。

　　小方法

　　一、慢跑

　　慢跑能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達到瘦身效果。

　　1、真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步需要堅持30分鐘以上。

　　2、慢跑要持之以恆，建議每週慢跑2~3次。

　　3、跑步要看時間，一天中最好的時間段是早上，早上空氣清新，紫外線也不是很強，此時慢跑可以幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。

　　4、不要以為運動越劇烈，減肥的效果會越好。高強度的慢跑消耗的熱量是增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉也會迅速增長還會影響了小腿的線條美，所以建議各位莫心急。

　　5、慢跑是有氧運動，所以最好結合力量訓練，這樣能更好地達到減肥效果。慢跑可以消耗體內熱量，但不能長時間提高新陳代謝。而力量訓練可以增加肌肉總量，從而使新陳代謝代謝率提高，使人在休息時也能消耗熱量。

　　6、在跑步前一定要進行熱身運動，可以預防扭傷，還能讓身體提早進去運動狀態，脂肪也能燃燒得更有效。

　　7、很多人跑步落地時都是腳尖先落地，但其實這樣做很容易造成小腿變粗壯，所以對於減肥的妹子來說，慢跑時應該腳後跟先著地，然後全腳掌觸地慢跑。

　　二、仰臥起坐

　　仰臥起坐可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多餘的贅肉，還能夠緊緻腹部的面板。不僅能有效鍛鍊腹部直肌，還更能鍛鍊腹部的外斜肌以及腰背部的豎脊肌，能夠快速有效的減少腰圍、消耗體脂肪。

　　1、做仰臥起坐的確是可以減肚子，但是見效不是很快，需要堅持一段時間才能有瘦肚子的效果。因為身體裡的脂肪量至少每天運動20分鐘才能被燃燒消耗掉。

　　2、仰臥在床上，雙腳伸直，雙手半握拳捏著耳朵，儘量展開雙臂。借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要離開地面。緩慢的下降讓身體恢復原位，重複做以上動作。

　　3、做仰臥起坐要講究運動節奏。要求自己在一分鐘之內必須完成多少個是不利於身體健康的。在做仰臥起坐的時候要適當放慢運動節奏，先慢慢完成一個小的運動量，以後再繼續新增。

　　三、快步競走

　　快走是很好的運動，除了增加心肺功能與消耗熱量減肥之外，只要稍加註意走路的方式，還可以雕塑身材曲線。瘦小腹快走法重點在於丹田呼吸以及肌肉運動，把丹田呼吸和肌肉運動結合起來，可以刺激分解脂肪的荷爾蒙分泌，達到脂肪燃燒的效果。

　　1、在快走途中，吐氣時，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然後回覆正常姿勢前進4-5步，左膝也一樣。覺得某邊動作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺得困難的一邊多做4-5次，以調整身體肌肉的平衡!

　　2、在快走途中，儘量把腳抬高，然後雙手抱膝三秒，抬高的腳向前踏，然後繼續前進。注意，腳抬起時，身體不要向前傾，背要挺直。這個動作可以鍛鍊到腹部的肌肉。

　　3、快走運動和平常的走路不太一樣，快走的步伐要比平常走路的步伐更大。

　　4、快走要保持每分鐘前進100米的速度，當走路時，手肘要彎曲成90度，感覺到背部肌肉被牽動，邊走邊擺動手臂。

　　5、每次快走要20分鐘到1個小時。