瑜伽瘦背的體式有哪幾種

　　瑜伽是很好瘦身的選擇，想要利用瑜伽來瘦背應該怎麼做好呢？下面是的瑜伽瘦背的體式料，歡迎閱讀。

　　瑜伽瘦背的體式

　　眼鏡蛇式

　　1、趴在瑜伽墊上，雙腿併攏，彎曲手臂，將手掌放在胸部兩側。下巴貼緊地面，調整呼吸，保持2-3個呼吸的時間。

　　2、吸氣時同時瞪大眼睛，抬起頭部，慢慢將上半身抬起。視線朝向後方的天花板，保持此狀態，忍住呼吸5-7秒鐘。

　　3、呼氣，慢慢恢復到原來的姿勢，在此過程中，注意腹部靠向地面的力量要大於腳部推地面的力量。睜大眼睛，腹部、胸部和下巴依次靠地。恢復原來的姿勢之後，保持趴在地上的姿勢，完全放鬆。

　　三角轉動式

　　1、自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

　　2、呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

　　3、伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

　　肩倒立式

　　1、平躺在地上，雙腿伸展，膝蓋繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下，保持3個深呼吸。

　　2、呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動至大腿壓到胃部，保持2個深呼吸。

　　3、呼氣，臀部抬起，彎肘，把手放到臀部上，保持2個深呼吸。呼氣，用手支撐著軀幹垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴，保持2個深呼吸。呼氣，雙腿向上伸直，腳趾朝上指，保持這個姿勢5分鐘，均勻的呼吸。呼氣，逐漸放下雙腿，鬆開雙手，平躺在地上，放鬆。

　　瑜注意事項

　　如果有條件的話，最好在做瑜伽之前能沐浴!這樣可以開啟身體關節，有助於做動作的伸展。切忌做完瑜伽後馬上沐浴，至少也要等上半個小時以後再沐浴。

　　做瑜伽運動需要空腹嗎?是的，是一定要空腹的。前2-3個小時是不能吃飯的：因為瑜伽有很多的轉、扭、壓等的動作，如果不空腹的話，會擠壓胃而感到噁心。

　　要選擇通風、安靜的環境，若有條件，選擇室外練習更佳，服裝的話，應以寬鬆、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦

　　養生保健的體式

　　1、坐姿側展式--消除腰側脂肪。

　　按基本坐姿，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回覆到正中。

　　向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀幹儘量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀幹慢慢回覆到正中，每側重複3次。

　　2、直角式--糾正駝背、消除緊張。

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，儘可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣並恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放鬆後，可再次重複去做。恢復直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。

　　3、雄獅式--緩解胸部和臉部的緊張。

　　坐在地面上。雙腿向前伸直。抬起臀部，彎曲右瑜伽膝，把右腳放在左臀下。然後彎曲左膝，把左腳放在右臀下。左腳腳踝應該放在右腳腳踝下。身體坐在腳後跟上，趾尖朝後。然後把身體重量移到大腿和膝蓋處。

　　軀幹前伸，保持背部挺直。把右手手掌放在右膝上，左手手掌放在左膝上。雙臂伸展挺直。手指分開，抵住膝蓋。

　　先用鼻子深吸一口氣，然後張大嘴巴的同時伸出舌頭儘量將舌頭朝下巴伸展、慢慢地由嘴巴往外呼氣、並且發出『哈』的聲音。呼吸須經由喉部後部進行。當氣呼完後，將舌頭收回、閉上嘴巴。

　　練習時雙眼注視眉心或者鼻尖。連續練習2-3次後，雙手從膝蓋上移開，伸直雙腿。然後重複這個體式，首先把左腳在右臀下，然後把右腳放在左臀下。

　　4、合掌樹式--刺激腸胃、緩解便祕。

　　左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內側，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂開啟至身體兩側，兩眼凝視於一點。

　　一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合於頭頂正上方，兩眼凝視於一點保持平衡，呼氣的同時，將後背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。

　　5、貓式--補養脊住、伸展背部。

　　以四腳板凳狀跪立於地面。手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。

　　呼氣時，同時慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。

　　吸氣時，同時慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。

　　6、坐立前屈式--拉伸脊柱、促進消化。

　　坐在地面上，雙腿閉攏，向前伸直，雙膝向下壓，腳跟拉伸，向上翹。抬升胸骨伸長脊柱並放鬆肩部，將手指尖放在髖關節上，身體前後搖動，體會其中的感覺。

　　吸氣並伸直手臂，舉過頭頂，手心相對。呼氣，髖關節帶動上身向前運動，雙手握住雙腳，注意保持脊椎不要彎曲。

　　如果你不能完成，可以藉助運動帶，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。

　　深呼吸，現在開始放鬆，雙膝稍微彎曲以放鬆腳部，低下頭靠近雙膝，放鬆脊柱，閉上雙眼，深呼吸，如果覺得放鬆夠了，吸氣並向前伸直手臂，然後舉過頭頂。呼氣，放下手臂。