晚餐健康食譜

　　眾所周知，“早吃好，午吃飽、晚吃少”，這裡所說的晚吃少，是少吃，並不代表不吃，大家一定要懂得這個道理。晚餐雖要吃得少，但也要吃的營養健康，都有哪些呢?不急，下面有準備精心為你準備的晚餐健康營養食譜，就讓小編帶你一一講解吧!

　　韓式菌菇肥牛暖鍋

　　用酸辣的辣白菜和韓國辣醬搭配高湯或清水做成湯底，配上娃娃菜和菌菇，湯汁不會很辣但卻鮮美。沒必要放太多的肉，一個人的晚餐，幾片肥牛即可，健康又暖身。

　　材料：辣白菜半碗、韓國辣醬2-3勺、大蔥半條、娃娃菜、肥牛、豆腐、各種菌菇、蒜頭幾瓣、高湯/水***能剛好沒過食材的分量***、麵筋，以及其他你喜歡的火鍋食材

　　Step 1: 大蔥洗淨洗淨後切段，取2/3與肥牛一同炒香後盛出備用。***不喜歡吃蔥的朋友可以去掉蔥，改成用泡菜來爆炒肥牛，此步驟不能省略，會更好吃哦!除非你用的是高階的雪花牛肉***

　　Step 2: 鍋中倒入高湯或清水，然後放入辣白菜、韓國辣醬、拍扁的蒜瓣，以及除金針菇外的菌菇熬煮，沸騰後轉小火繼續熬煮大約10分鐘。

　　Step 3: 加入娃娃菜、金針菇、豆腐和麵筋。

　　Step 4: 沸騰後加入先前準備好的蔥爆肥牛和剩下的大蔥，再次沸騰後即可開動!***如果用的是清水，要適當加入鹽調味。***

　　Note:差不多煮好的時候在放一勺泡菜味道會更濃郁。

　　日式咖哩雞肉飯

　　對於新手而言，咖哩飯絕對是好吃又保險的選擇，食材簡單零難度，而且隔夜更美味哦!

　　材料：雞胸肉、馬鈴薯、紅蘿蔔、洋蔥、咖哩塊

　　Step 1: 雞胸肉用鹽、黑椒、生粉和油醃製，並且稍作按摩幫助入味。***至少30分鐘，可以的話最好前一天晚上準備好***

　　Step 2: 鍋中加熱少許油，倒入切丁的雞胸肉，煎炒至微微呈金黃色即可盛出備用。

　　Step 3: 鍋中再加熱點油，炒香洗淨後去皮切塊的紅蘿蔔和馬鈴薯，然後倒入雞胸肉和剛好沒過食材的水，還有咖哩塊大火熬煮。***泰式咖哩比較刺激，日式咖哩則比較溫柔***

　　Step 4: 沸騰後調至中小火熬煮至略微濃稠，然後放上洋蔥絲提味，繼續煮到你想要的濃稠度即可。

　　Note：以上做法是基礎版，如果你想咖哩吃起來更濃厚，你可以在步驟4中加入一點點花生醬，甚至是黑巧克力，加入適量牛奶則會讓質感比較順滑。

　　茄汁雜菜肉丸飯

　　沒胃口的時候做這個雜菜肉丸飯吧，新鮮番茄加茄汁，酸甜醒胃，西芹則爽脆富含纖維，如果湯汁多一點，可以做成熱辣辣的蔬菜湯泡飯哦!

　　材料：肉丸適量、洋蔥1/4個、番茄兩個、青豆小半碗、切丁西芹小半碗、牛油一小塊、鹽、黑椒、蕃茄醬、高湯/水、義大利風味香料***可選***

　　Step 1: 熱鍋融化牛油，爆香洋蔥絲。

　　Step 2: 加入切碎的番茄丁煮至出汁後倒入西芹粒、高湯/水，以及足量的蕃茄醬。***番茄切碎，而且越碎越好***

　　Step 3: 沸騰後加入綽過水的肉丸和義大利風味的香料，中小火熬煮到湯汁變濃後加入鹽和黑椒調味，最後倒入用清水煮熟並過冷水的青豆即可。

　　照燒風味雞腿飯

　　一個人住的話，煎雞扒是其中一個需要掌握的菜式，因為一塊雞扒做法千變萬化，但難度又不會太大。今天介紹的這款用到的是去骨的雞腿扒，肉汁多又滑嫩，買不到現成的話可以買全雞腿回家自己去骨，琵琶腿起出來的雞扒會比較小。

　　另外還有一點需要注意，傳統的做法中，醬汁會用到清酒，烹飪方法以燒烤為佳，但考慮到這些特殊的醬料並非家家都有，所以也可以用料酒之類家庭必備的醬料代替，至於製作方式，可以改成香煎或焗爐烘烤。

　　材料：去骨雞腿肉1-2件、料酒3大勺、紅糖2大勺、日式醬油4大勺、蜂蜜1大勺、老抽1大勺、姜、白芝麻、包心菜、清水1/2杯

　　Step 1: 將清水、紅糖，以及兩大勺料酒和兩大勺日式醬油混合成醃汁。

　　Step 2: 雞腿肉拍鬆後用刀尖扎幾下加快入味，然後與薑絲、醃汁一同放入密實袋中，放冰箱冷藏醃制至少30分鐘。***可以的話最好提前一晚開始醃製雞肉，這樣第二天做起來更快***

　　Step 3: 然後是調製照燒汁。將剩下的日式醬油、老抽、料酒與蜂蜜混合。***也可以簡單地用鹽和料酒來醃製入味***

　　Step 4: 用不粘鍋小火熬煮至質地變濃，呈焦糖色。

　　Step 5: 去除雞腿肉，去掉薑絲，中小火煎雞腿肉，一開始先雞皮朝下，煎到雞皮金黃後翻面繼續煎，待雞肉全熟後刷上照燒汁，翻面略微煎一下雞皮即可。***最後煎雞皮不要太久，否則照燒汁容易焦***

　　吃的時候記得一定要撒上一把炒香的芝麻，味道會提升哦!至於配菜方面，沒有嚴格要求，手邊有什麼材料就用什麼，比如包心菜，用鹽水浸泡，洗淨後切細絲然後拌入蛋黃醬。

　　Note：如果你不想熬煮照燒汁，可以直接跳過步驟4，在步驟5的雞腿肉煎好後淋上步驟3調配好的醬汁，小火熬煮到湯汁濃稠即可。中途要翻動肌肉，以免醬汁煳掉。***千萬不要煮到醬汁收幹***

　　味增炸豬扒飯

　　聽起來高大上，其實真的非常容易，提前一晚花幾分鐘醃好豬扒，密封好放進冰箱冷藏入味，第二天下班回來只要裹上生粉、蛋液和麵包糠油炸即可，入味夠的話醬汁可以不煮，或者用蛋黃醬之類現成的醬汁代替也可以，配上一杯啤酒，很爽呢!

　　材料：豬扒、雞蛋1-2個、赤味增1茶匙、清酒1茶匙、清水3茶匙、包心菜、生粉/麵粉、麵包糠、白糖0.5-1茶匙、鹽、黑椒、油

　　Step 1: 豬扒用刀背輕拍，幫助肉質變得鬆軟，但不要拍得太薄像肉片一樣。

　　Step 2: 鬆肉完畢後撒上少許鹽和黑椒醃制20分鐘，接著將入味後的豬扒裹上薄薄一層生粉或麵粉，浸入蛋液中，包裹上面包糠，然後再浸一次蛋液裹一次麵包糠，略按壓，最後輕輕抖掉多餘的麵包糠即可放一邊備用。

　　Step 3: 加入足量的油，以高火加熱，然後調至中小火炸至金黃，大概需要4-5分鐘***需要視豬扒的大小自行延長或縮短時間，想更酥脆的朋友可以先每面中火炸一分半鐘，拿出來晾涼，然後再加熱油，重新大火炸大約1分鐘***。

　　Step 4: 豬扒炸好後放在吸油紙或冷卻架上，表面乾爽後切塊裝盤。等待冷卻的期間去處理配菜，可以用包心菜與小番茄一同搭配，化解炸豬扒的油膩。

　　***配菜的調味方面，可以淋檸檬汁或者用蛋黃醬，日本的柚子沙律汁也是個不錯的選擇***

　　Step 5: 炸豬扒的醬汁方面，將味增與水、清酒和白糖用小火加熱至濃稠即可，裝盤後撒一把蔥花。***具體配比可以根據自己口味調整，這個醬汁味道很濃，會有點偏甜，不喜歡或者手邊沒有味增的朋友用沙拉醬、炸豬扒醬代替都可以***

　　Note：新鮮而且保持一定厚度的豬扒肉汁會比較多哦!