橄欖球訓練規則

　　橄欖球是一項需要體能的專案，訓練的方法有很多，但是要找到最合適自己最有效的訓練方法才會訓練出最好的效果。下面小編就和大家說下橄欖球訓練簡單又好的方法。

　　原則：標註字母A和B的訓練交替進行。即訓練A後休息，再直接訓練B。依次重複A+B這樣的組合。其餘訓練動作完成規定組數後再移至下一個動作。下文所標次數為最大重複次數，即你選擇的重量只能完成規定次數，下一次你再也舉不動的重量。最大重複次數用RM標註，比如3RM指最大重複次數為3次，第4次你都難以完成。確保每個動作至少完成5組。所有負重類動作均採用大重量。

　　1，橄欖球式臥推

　　訓練頻度：至少5組，逐組升級使最後一組只能完成3RM，組間充分休息

　　2，啞鈴中立握地面推舉

　　訓練頻度：4組，8、8、6、5，組間休息180秒

　　3，啞鈴划船

　　訓練頻度：2組，第一組8次，第二組20-25次，組間休息120秒

　　4A，坐姿啞鈴側平舉

　　訓練頻度：3組，每組10次，完成後無休息直接做4B

　　4B，坐姿啞鈴力量推舉

　　訓練頻度：3組，每組10，在完成4A+4B的超級組後休息90秒

　　4A+4B形成超級組模式。

　　5，啞鈴反式彎舉

　　訓練頻度：3組，每組8次，組間休息60秒

　　6，40碼衝刺跑3至4次

　　訓練橄欖球裝備

　　1.頭盔 helmet

　　由外殼、護面框face

　　mask及顎帶chin

　　strap等部分組成，以降低面部特別是鼻樑及口部受傷的可能性

　　2.肩胸墊 shoulder pads

　　避免肩膀由於衝撞而導致脫臼，以及保護胸部與肋骨。員必須要按照其角色職務，來選擇合適的肩胸墊。

　　3.護肘 elbow pads

　　特別是在人工草皮artificial

　　turf的場地上，由於地面較為堅硬，球員必須配備護肘來避免手肘挫傷。

　　橄欖球怎麼玩

　　裁判

　　每場比賽有3名裁判員，1名主裁判員負責執行規則，掌握比賽和計時;2名邊線裁判員各管1條邊線，當球或持球人出界時舉旗向主裁判示意。

　　球場規格及比賽用球

　　比賽場地長160碼1碼=0.9144米 ，寬75碼，兩球門線相距110碼，端線距球門線25碼，兩線之間為端區。球門兩根門柱相距18 英尺5.64 米18英尺=5.4864米;橫木離地面10英尺3.048米;球門柱高出橫木1英尺0.3048米以上。球為橢圓形，狀似橄欖，球長11～11 英寸27.94～29.21釐米，縱周長30～31英寸76.2～78.7釐米，橫周長24～25 英寸60.96 ～64.77釐米，球重13 ～15盎司382.72～425.24克。

　　英式橄欖球的球門像一個大寫的英文字母H，兩個門柱相距5.64米，在離地3米處有一個橫樑。射門時，球只有通過兩個門柱之間，而且飛躍橫樑over an opponents' cross bar，進球才算有效。

　　時間及得分規則

　　進行一場英式橄欖球比賽需要80分鐘，只有上下兩個半場，半場之間休息10分鐘。每隊有15個參賽隊員，前鋒8個、後衛7個。

　　觸地得分是Rugby中得分最高的方式：當進攻隊員攻入防守方的得分割槽內持球觸地，“達陣”得5分，英文叫Try ，還有一次Conversion kick追加射門再得2分的機會。

　　除了Try觸地得分是用手得分，其它的3種得分方式Conversion kick追加射門, Penalty kick罰踢射門, dropped-kick落踢射門,都是要靠腳來射門得分的。追加射門，進球得2分;罰踢射門，進球得3分;落踢射門，進球得3分。

　　比賽結束時，以得分多的隊獲勝。

　　開球

　　比賽開始或得分後，按規則踢出的第一個球。英式橄欖球開球規定為：每半場開始，由開球隊員在中線中點處作定踢;一方得分後，由另一方在中線中點處或在該點後方作落踢。開球方的隊員必須站在球的後方，對方隊員必須站在本方半場的10碼線後，所踢出的球要越過對方的10碼線。

　　基本進攻

　　比賽開始時在中線踢定位球開球。開球隊的隊員應站在中線後面，防守隊的隊員應站在本方 10碼線的後面;守方隊員必須在開球隊員將球踢過10碼線之後，方能搶球。每次得分後，由對方在中線重新開球，繼續比賽。規則規定，傳球時，不得向前傳，只能回傳或橫傳。攻方隊員超越持球隊員接球時判越位，由對方隊員在越位地點罰踢任意球。常用的傳球方法是雙手低手傳球。持球隊員受到對方衝搶或攔抱不能前進時，球必須立即撒手，不得再向同隊隊員傳球。已被持球隊員撒手的球，雙方隊員都可爭搶。比賽中不得衝撞或阻擋不持球隊員。對持球隊員可以採用抓、抱、摔等方法阻礙其前進，並可進行合法衝撞，但只許以肩撞肩，不得衝撞胸前或背後。踢人、打人和絆人為重要犯規。犯規後由對方隊員在犯規地點罰踢任意球。次要犯規則在犯規地點對陣爭球。

　　越位

　　指隊員處在不可參與比賽而且容易犯規的位置上。英式橄欖球比賽判定越位的規則是：在比賽的一般狀態下中，無球的進攻隊員處在帶球者或踢球者的前方即為越位;在司克欄、冒爾、勒克以及爭邊球時，隊員若逗留或前進到特定的越位線前面時即為越位，判給對方一次罰踢。美式橄欖球比賽判定越位的規則是：每次對陣進攻，當球放在地上時，任何隊員只要越過爭球線，即為越位;踢任意球時，同隊隊員超過限制線也為越位，判犯規隊後退1.525米。

　　得分

　　隊員在對方得分割槽內持球觸地，或隊員射門時球從球門架橫木之上及兩球門柱之間穿過即為得分。英式橄欖球得分的形式為：持球觸地得5分，稱作達陣。達陣後，得分隊還可以在通過達陣點與球門線垂直的假想線上定踢射門一次，射中得2分;因一方犯規而獲得的罰踢射門以及在比賽進行中的落踢射門，射中得3分。

　　爭球

　　對陣爭球時，各方出3名前鋒隊員，並肩各站成一橫排，面對面躬身互相頂肩，中間形成一條通道，其他前鋒隊員分別站在後面，後排隊員用肩頂住前鋒隊員的臀部，組成3、2、3或3、4、1陣形。然後，由犯規隊的對方隊員在對陣一側1碼外，用雙手低手將球拋入通道，不得有利於本隊。當球拋入通道時，前排的3對前鋒隊員互相抗擠，爭相踢球給本方前衛或後衛隊員，前衛和後衛隊員必須等候前鋒將球踢回後，方可移動。

　　罰踢

　　英式橄欖球運動比賽規則。指發生犯規後給予不犯規隊的一種踢球。可採用任何一種踢球形式。可將球踢向任何方向，或將球踢出後再去獲得球。還可向裁判員表示將罰踢改為攻踢球門。但射門必須採用定踢或落踢的形式。罰踢時，同隊隊員必須在球的後方，對方隊員必須退到離球10米遠且平行於球門線的地方或球門線上。

　　出界

　　球出界時由對方隊員在球出界地點拋球入場。雙方前鋒隊員在距邊線5～15碼之間，面對邊線各排成一縱隊，兩隊相距2英尺0.6096米。當拋球隊員拋球到他們頭上時，雙方隊員跳起，3人一組，兩個人舉起中間的人爭球，爭球時既可將球接住，也可將球拍擊給本隊隊員。

　　得分

　　球被帶入或踢入對方達陣區時，攻方球員以身體帶球壓地稱為達陣，可得5分。

　　達陣之後攻方可以由任一位球員自達陣點與達陣線的垂直線上任一點再打門一次，若射入球門可再得2分。

　　比賽中持球員可以用落地踢球打門，射入可得3分。對方犯規後的罰踢可以直接打門，射入可得3分。