武術壓腿的正確方法有哪些

　　武術裡面的基本功是非常重要的，因為一個紮實的基本功，可以為以後的武術練習，起到一個很好的鋪墊作用。以下是小編為大家整理的武術壓腿的正確方法，希望你們喜歡。

　　武術壓腿的正確方法

　　壓腿同時也是一種非常好的鍛鍊方式，無論是老人還是孩子，都非常的適合練習它，老人練習可以強身健體，延緩身體肌肉的衰老和退化，孩子聯絡，可以促進生長髮育，並且讓身材變得越來越修長，總之是好處多多的。

　　壓腿方法

　　正壓腿經常做些壓腿鍛鍊，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛鍊腿部韌帶，還能鍛鍊髖關節、踝關節的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

　　壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進血液迴圈，避免腹部脂肪堆積，消除老態龍鍾的體態，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　如果你想要充分的鍛鍊到身體腿部的肌肉，增加它的靈活度和柔韌性的話，那麼壓腿是一種非常好的方式，其實不僅僅是在武術中，即便就是舞蹈還有各種各樣的運動練習，壓腿都是一個非常重要的環節，這些都足以證明壓腿的重要性。

　　武術壓腿的鍛鍊步驟

　　首先，面對一根單槓高度要由低到高，初試者應以大腿跟為齊，身體自然站立，上體保持正直，下肢放鬆。然後，讓重心落在左腳左腳不要往外撇，慢慢抬起右腳，放在單槓上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。

　　接著，上身向前慢慢彎腰，同時慢慢向下壓右腿，一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下，利用腰背一上一下有節奏的運動，進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。

　　最後，上身伸直後再重複此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同，如此交替壓腿。

　　壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢?拉韌帶的好處是什麼。

　　1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。 當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。 大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。

　　3.當與其他型別的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。 除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。

　　4.柔韌性練習可提高你的競技水平。 一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。

　　你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎? 什麼人需要進行柔性訓練呢?

　　正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛鍊時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。

　　通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。

　　腿能夠起到鍛鍊身體的作用，又能夠幫助身體塑形，養成良好的形體，那麼怎樣才是壓腿的正確方法呢?

　　首先應當將腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。如此反覆，感覺有所腿部肌肉有所放鬆的時候，再換另一條腿。

　　然後，應當將被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節肌肉。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，當然這一步不是很容易做到，需要多次練習，循序漸進，慢慢你會發現你已經能夠達到此效果。

　　然後，將雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可下一步練習。

　　其後，將被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

　　以此方法反覆練習，相信你不久就可以達到想要的效果了。

　　壓腿初學者存在的問題

　　低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

　　要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點

　　1、規範動作，分步進行

　　1初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　2被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

　　3雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;

　　4雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

　　5被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

　　6雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

　　7雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。

　　2、由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3、先拉後壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4、要意志堅強，持之以恆

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5、壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

　　從運動醫學角度分析，壓腿鍛鍊首先使大腿背側肌群得到牽伸，其次使臀部組織也受到牽拉。一般在膝關節伸直的情況下髖關節的最大屈曲度為90°，再屈曲必然伴有下腰部和骨盆的活動。因此，當腿擱到一高物上後，再繼續作上下有節律性的按壓，就可進一步牽伸下腰部肌群和軟組織。

　　當這些緊縮的肌群得到牽伸，恢復到原先的肌張力時，就會使腰部不適的症狀得到緩解和消除，腰部也因此而感到輕鬆和舒服，特別當大腿背側肌群也受到牽伸後，除產生上述效應外，還可因與大腿前側肌群的張力得到平衡，從而產生腰腿輕快，走步有力的感覺。

　　從中醫理論來說，壓腿鍛鍊既可疏通經絡，達到“通則不痛”的治療效果，同時從膀胱經的分佈和走向，擱腿部位常是小腿膀胱經的承山穴處，壓腿鍛鍊必然會產生類似按摩和針刺該穴的效果，承山是主治腰腿痛諸症的重要穴位，因此，更使原有腰痛、腿痛、髖部不適症狀迎刃而解。

　　當然，為了使壓腿鍛鍊取得這樣的效果，還要注意安全

　　一、擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不要操之過急。一般可先從45°左右開始，以後每隔1～2周，當並無不適時再逐步抬高。對老年人來說，抬高到70°～80°左右就可以了。因為，此時髖關節周圍組織比較緊，過高容易引起損傷。事實上在此體位下要作彎腰動作也相應地增加了髖關節的活動度。

　　二、老年人都有不同程度的骨質疏鬆，抬高一腿時一定要站穩，壓腿時不能用力過猛，以免發生意外。

　　三、每次壓腿時間不宜太長，以免腰部和另一腿過於疲勞，反而加重症狀，要左右交替，每次5～10分鐘就可以了，最好與其他活動相結合，可起到相互促進的效果。

　　專家提示說，壓腿作為眾多老年人喜愛的健身鍛鍊方法，但壓腿方法最重要。中老年人和不經常鍛鍊的人筋骨比較僵硬，很高的欄杆猛地跨上去容易拉傷，初練者壓腿的高度最好選擇髖關節高度以下，約45度左右。別看這個高度很矮，卻是最安全的，壓過一段時間以後，頭就能輕鬆地碰到腿了，這個時候再增加高度才比較穩妥。經過一兩年的鍛鍊，中老年人的腿就能輕鬆抬到90度左右了，堅持下去，腿還能扳過頭頂。不過對大多數人來說，和髖關節持平的高度最為安全。

　　武術壓腿的好處

　　1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。

　　當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和划船等專案，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。

　　大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛鍊的人受傷可能性要小50%。

　　3.當與其他型別的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。

　　除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體儘快得到恢復。

　　4.柔韌性練習可提高你的競技水平。

　　一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕鬆、精彩。你能想象出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服，是嗎?

　　什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣，每一個人，無論男女老幼，都可以進行有規律的柔韌性練習，並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛鍊時，卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來，女性比男性的柔韌性好，孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。