怎樣提高跑步的耐力

　　許多跑步愛好者都有自己提高耐力的方法，小編今天為你帶來了，希望大家喜歡!

　　提高跑步耐力四大原則

　　原則一： 使跑步成為一種終身活動--- 要定訂計劃使跑步成為一種日常的習慣，或者一週最多隻有兩三天不跑，這樣對你的身心都會有好處~~

　　原則二：不要急於求成--- 如果跑得過猛過快，就容易損傷肌肉，或者累得很難受， 最好是循序漸進~~

　　原則三：時難時易--- 時難時易的原則適用於個別的練習，也適用於連續的練習，甚至適用於整整幾年的練習。例如:在使勁跑了400公尺之後，身體需要休息一下，在緊張了一天之後，需要輕鬆一天;在幾周的辛苦跑步之後，需要放慢速度一段時期。

　　原則四：每週跑的距離要慢慢增加，以便使你的身體有充分時間來適應。變得太快就會產生疲勞，造成損傷。另外補充：多數女生害怕跑步會變得肌肉僵硬，小腿結實長蘿蔔。事實上是不會的，下次看看女性馬拉松跑者時，請仔細看看她的雙腿;你會看到柔軟的，形狀優美的長條肌肉，而不是隆起的肌肉。而且，不管她跑的多麼費力、時間多麼久，速度多麼快，她腿上的肌肉總是保持這樣的狀態。

　　跑步的七大禁忌

　　1、忌在大霧中進行跑步鍛鍊。

　　霧中含有許多有害物質，如酸、鹼、鹽、胺、苯、酶等，同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由於霧中氧氣稀薄，會導致機體供氧不足，因而出現胸悶，乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早，因為過早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質尚未散去，吸入這些有害物質會對身體健康不利。

　　2、空腹不宜長跑。

　　因為空腹跑步時胃裡沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊為好。

　　3、儘量不要在柏油路等硬路面上跑步。

　　由於柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時對身體的反作用力很大，會造成腿的負荷加重，容易使腳掌疲勞，關節受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便於鞋底能夠抓住地面，一隻腳不得不往內拐，同時另一隻腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長期在柏油路等硬路面上跑步，容易導致關節炎、腱鞘炎等症，嚴重的可使骨骼發炎。

　　4、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。

　　如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關節扭傷及磨損。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的，長期的衝擊會磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時保護還能長回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長，而是亂長——也就是所謂的骨質增生。

　　5、跑步之後不要立即停下來。

　　跑步時，大量血液供應下肢活動的需要，如果到達終點後馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會使血液淤積於下肢，造成腦部貧血，從而出現頭暈目眩，面色蒼白，手指發涼等症狀，嚴重的會導致突然暈倒，醫學上稱這種現象為“重力休克”。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之後適當慢步前行，再做一些簡單的放鬆活動。

　　6、跑步後不要立即用冷水衝淋。

　　每次結束跑步鍛鍊，很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴，這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後，為利於身體散熱，面板毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。

　　7、跑步忌三天打魚兩天晒網。

　　有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態，此消彼長，極易造成體重增加，甚至導致肥胖。