怎樣高效提高跑步速度

　　有時候，由於生活所迫，我們沒有足夠的時間跑步或鍛鍊，那麼就因此降低訓練要求麼?小編今天為你帶來了，希望大家喜歡!

　　提高跑速方法一：速度訓練

　　如果訓練時間有限，那麼訓練速度是最合適不過了，因為速度訓練不需要很長時間的專門訓練。美國聖地亞哥跑步教練、博士Jason Karp指出：“快速迸發可以提高身體釋放能量的能力，而且不會消耗氧氣，同時鍛鍊肌肉。”如果你以前從來沒有或已很久沒有進行過速度訓練，請在以下訓練量的基礎上減半，並多花些時間熱身、恢復和冷卻。然後等你速度跟得上時，每兩週增加一次間歇跑。

　　如果你：

　　只有20分鐘,應該：短跑

　　Jason Karp說：“短跑是收效最佳的訓練方式，能提高神經肌肉迸發力量的能力，進而提高跑步效率和延緩疲勞感。”

　　怎麼跑:一口氣跑100米， 然後走3分鐘直到身體逐漸平復並呼吸正常。重複三次。跑前跑後都要先慢跑5分鐘。

　　只有30分鐘

　　應該：重複1分鐘快跑

　　越跑越快時，步子也在不斷變化。隨著步子加大，腿跑動和臂擺動的頻率也在變化。重複這種高強度的奔跑能使身體逐漸保持好的狀態，跑得更快更順利。怎麼跑:跑1分鐘，越快越好。然後慢跑2分鐘。重複7次。之前熱身5分鐘，之後冷卻4分鐘。

　　只有45分鐘

　　應該：重複半英里約0.8公里

　　跑得稍長一點能增加肌肉纖維的恢復能力，進而促進力量迸發、延緩疲勞感，並且提高心臟向肌肉供血和氧的功能。

　　怎麼跑：快慢交替 用35分鐘的時間，交替進行快跑和慢跑，快跑速度應比5千米賽跑每英里速度快15秒。前後熱身冷卻各4分。

　　有1個小時以上時間

　　應該：節奏跑

　　經常進行節奏跑可以提高速度，使你可以以更快的速度跑得更長。當疲勞感襲來時，也可以靠儲存的能量支撐下去。

　　怎麼跑：比5千米賽跑每英里速度慢30秒節奏跑。 以這一速度跑40分鐘。熱身和冷卻各進行10分。

　　提高跑速方法二：計算速度

　　你必須計算出5千米和1萬米長跑的速度，因為在接下來的幾種訓練方法中還會用到。怎麼算呢?勻速快跑1英里1.6千米，計好時間，在此時間上加上40-55秒就能得出5千米跑速度;加上1分-1分15秒，得出1萬米跑速度。

　　跑步人的七大禁忌：

　　1、忌在大霧中進行跑步鍛鍊。

　　霧中含有許多有害物質，如酸、鹼、鹽、胺、苯、酶等，同時還粘帶有一些灰塵、病原微生物及寄生蟲卵，人在霧中跑步，容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎等一些過敏性疾病。而且由於霧中氧氣稀薄，會導致機體供氧不足，因而出現胸悶，乏力等不良反應。此外早晨跑步不宜過早，因為過早外出跑步，夜間空氣中的許多有害物質尚未散去，吸入這些有害物質會對身體健康不利。

　　2、空腹不宜長跑。

　　因為空腹跑步時胃裡沒有食物，能量供應不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長跑的距離比較長，可先喝一小杯糖水或少吃一些點心類的食品。此外，飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時再進行跑步鍛鍊為好。

　　3、儘量不要在柏油路等硬路面上跑步。

　　由於柏油路等地面較硬，踩踏這種路面時對身體的反作用力很大，會造成腿的負荷加重，容易使腳掌疲勞，關節受到損傷，在斜坡路面上尤其如此。在柏油路坡面上跑步，為便於鞋底能夠抓住地面，一隻腳不得不往內拐，同時另一隻腳要向外撇，這樣可能使腳受重傷，可能傷及膝蓋、臀部甚至背部。長期在柏油路等硬路面上跑步，容易導致關節炎、腱鞘炎等症，嚴重的可使骨骼發炎。

　　4、跑步時忌穿皮鞋或拖鞋。

　　如果沒有條件在合適的跑道上跑步，至少跑鞋要夠柔軟、有彈性，鞋的不合適極易造成膝關節扭傷及磨損。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的，長期的衝擊會磨損它，它和骨頭不一樣，骨頭磨損了，只要你及時保護還能長回原形，而軟組織一旦磨損，就很難按原來的樣子生長，而是亂長——也就是所謂的骨質增生。

　　5、跑步之後不要立即停下來。

　　跑步時，大量血液供應下肢活動的需要，如果到達終點後馬上停下來，下肢中的血液突然失去了肌肉活動的壓擠作用，再加上血液本身的重力作用，就會使血液淤積於下肢，造成腦部貧血，從而出現頭暈目眩，面色蒼白，手指發涼等症狀，嚴重的會導致突然暈倒，醫學上稱這種現象為“重力休克”。正確的方式應該是先放慢跑步的速度，之後適當慢步前行，再做一些簡單的放鬆活動。

　　6、跑步後不要立即用冷水衝淋。

　　每次結束跑步鍛鍊，很多人喜歡立即用冷水衝臉、洗頭至淋浴，這對人體調節體溫的機能是非常有害的。長跑過後，為利於身體散熱，面板毛細血管大量擴張，如果此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關閉，很可能引發內臟器官功能紊亂、大腦體溫調節失常等問題。

　　7、跑步忌三天打魚兩天晒網。

　　有些人經過一段時間的跑步鍛鍊後，便因失去興趣而中止運動。殊不知消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持“旺盛”狀態，此消彼長，極易造成體重增加，甚至導致肥胖。