改善失眠的方法有哪些

　　現在越來越多的人受失眠的苦惱，特別是年輕人。對於失眠的原因我們也要善於總結。長期失眠對人的健康影響很大，為了改善睡眠質量，我給出下面的一些方法，僅供各位參考。

　　改善失眠的方法推薦

　　睡前可以喝些熱牛奶，因牛奶中含有能使人產生疲倦欲睡的生化物L色氨酸，且含有微量的***類物質，他們都有一定的鎮定催眠作用，使大腦思維活動暫時受到抑制，從而有助於睡眠。

　　形成一個良好的作息規律，形成早會早起的習慣，每天固定時間睡覺、固定時間起床，這樣會使你到點就睡，減少失眠。最好晚上十一點前睡覺，因為晚上十一點到凌晨三點是肝臟的排毒時期，且需要熟睡。

　　睡前可以做些鍛鍊，晚上睡前幾個小時可以慢跑三十分鐘，當然可以根據自己制定跑步時間。這樣可以消耗能量，產生疲勞感，很容易讓人產生睡眠，而且長期堅持既可以減肥又鍛鍊了身體。

　　對待失眠要有一個平常而自然的心態，千萬不要覺得自己幾個晚上失眠身體就會變壞，不要給自己壓力，只要想每個人或多或少都會因為一些事而有不同程度的失眠。但是若是你長期失眠的話，還是建議你去看看醫生。

　　可以適當調整自己的睡眠環境，把自己的房間可以根據自己的心情來個調整，或是對自己的床位置調整下，這樣可以改善自己的心情，從而也會影響睡眠質量。

　　用熱水泡腳，可以消解一天的疲乏，過後使人感覺有精神，更容易入睡。而且 腳上有很多的穴位，我們洗好腳後可以按摩按摩這些穴位，對我們的身體是有好處的，更有助於我們的睡眠。

　　合適的睡姿，失眠和我們的睡覺姿勢也有一定的關係，一般側睡會比較容易些，當然也可以平躺雙手放在腹上，不要亂動，因為這樣會是你的睡覺的心不能靜下來，從而導致不能真正進入睡眠。

　　讓自己的身心鬆弛，睡覺前最好不要想白天的一些瑣事，這樣只會讓你的心情煩躁，不能靜下心。可以適當的聽寫舒緩的音樂來幫你放鬆緊繃一天的精神。

　　失眠的心理行為治療方法

　　***1***睡眠衛生教育大部分失眠患者存在不良睡眠習慣，破壞正常的睡眠模式，形成對睡眠的錯誤概念，從而導致失眠。睡眠衛生教育主要是幫助失眠患者認識不良睡眠習慣在失眠的發生與發展中的重要作用，分析尋找形成不良睡眠習慣的原因，建立良好的睡眠習慣。一般來講，睡眠衛生教育需要與其他心理行為治療方法同時進行，不推薦將睡眠衛生教育作為孤立的干預方式應用。

　　睡眠衛生教育的內容包括：

　　①睡前數小時***一般下午4點以後***避免使用興奮性物質***咖啡、濃茶或吸菸等***;②睡前不要飲酒，酒精可干擾睡眠;③規律的體育鍛煉，但睡前應避免劇烈運動;④睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物;⑤睡前至少1小時內不做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的書籍和影視節目;⑥臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜;⑦保持規律的作息時間。

　　***2***鬆弛療法應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見因素。放鬆治療可以緩解上述因素帶來的不良效應，因此是治療失眠最常用的非藥物療法，其目的是降低臥床時的警覺性及減少夜間覺醒。減少覺醒和促進夜間睡眠的技巧訓練包括漸進性肌肉放鬆、指導性想象和腹式呼吸訓練。患者計劃進行鬆弛訓練後應堅持每天練習2～3次，環境要求整潔、安靜，初期應在專業人員指導下進行。鬆弛療法可作為獨立的干預措施用於失眠治療***I級推薦***。

　　***3***刺激控制療法刺激控制療法是一套改善睡眠環境與睡眠傾向***睡意***之間相互作用的行為干預措施，恢復臥床作為誘導睡眠訊號的功能，使患者易於入睡，重建睡眠-覺醒生物節律。刺激控制療法可作為獨立的干預措施應用***I級推薦***。具體內容：①只有在有睡意時才上床;②如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺;③不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等;④不管前晚睡眠時間有多長，保持規律的起床時間;⑤日間避免小睡。

　　***4***睡眠限制療法很多失眠患者企圖通過增加臥床時間來增加睡眠的機會，但常常事與願違，反而使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法通過縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動能力以提高睡眠效率。推薦的睡眠限制療法具體內容如下***Ⅱ級推薦***：①減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，並且只有在1周的睡眠效率超過85%的情況下才可增加15～20分鐘的臥床時間;②當睡眠效率低於80%時則減少15～20分鐘的臥床時間，睡眠效率在80%～85%之間則保持臥床時間不變;③避免日間小睡，並且保持起床時間規律。