健美運動員安排吃什麼食物

　　健美運動員為什麼能有這麼強的身材呢?他們平常都吃什麼食物呢?跟著小編一起來看看吧。

　　健美運動員的食物安排

　　1、雞蛋

　　雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應儘量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。

　　整隻雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

　　蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

　　2、瘦牛肉

　　這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。

　　100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。

　　3、燕麥粥

　　這是六屆奧林匹亞先生多裡安耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。

　　一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。

　　4、雞胸肉

　　它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!

　　100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。

　　5、甘薯

　　當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,為什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

　　115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。

　　6、金槍魚罐頭

　　這是健美運動員的必備食品,可以直接吃罐頭,也可用一些低脂肪的方法烹調,比如做沙拉或三明治。

　　100克帶汁金槍魚:116千卡熱量,26克蛋白質,O克碳水化合物,1克脂肪。

　　7、蛋白粉

　　此為簡單快捷地補充營養的最好方法。從牛奶中提取的蛋白質如乳漿和乾酪素相當不錯,優質大豆中的蛋白質含有異黃酮,對降低膽固醇水平有好處,並有防癌作用。有的粉劑是純蛋白質,有的是蛋白質、碳水化合物偶爾也有些許脂肪的混合物。兩種粉劑都很有營養價值。注意要仔細閱讀標籤,以便最大程度發揮它的作用。

　　30克蛋白粉:100千卡熱量,24克蛋白質,0克碳水化合物,0克脂肪。

　　8、花生

　　我們都曾被警告過要當心堅果中的脂肪,以至於完全放棄了這種食物。但是,堅果營養豐富,以花生為例,它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素E、銅、磷、鉀、鋅。實際上,脂肪一般只對心臟產生影響,它有利於製造飽腹感。核桃和杏仁也挺不錯。堅果應在強力食品中佔有一席之地。注意要適量,不能整罐整袋地吃。

　　30克不含鹽的乾花生:178千卡熱量,7克蛋白質,6克碳水化合物,14克脂肪,2克纖維。

　　健美運動員飲食安排

　　1、每天應該喝多少水?

　　飲水不足也會阻礙肌肉的增長,人體75%由水構成的,保證充足的飲水量才能為肌肉增長創造最佳的體內環境。健美運動員每天應該確保一加侖的水

　　2、早晨起床後最先吃什麼?

　　在準備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物如白麵包和糖,是身體從經過一個晚上進入的分解狀態迅速進入合成狀態。

　　3、早餐怎樣安排?

　　早餐是一天中最重要的進餐時間之一,另外幾個很重要的進餐時間有早餐之前見12,訓練前和訓練後見15,17,18。在起床進食30—60分鐘後,應該安排一頓豐盛的有天然食品構成的早餐。應該有高質量的高蛋白食品,如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物,如燕麥或全麥麵包。

　　4、在兩餐之間選擇什麼型別的高蛋白飲料最好?

　　實際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。

　　5、訓練前吃什麼?

　　應該包含能被身體快速吸收的蛋白質,如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助於增強訓練時的體力水平,有助於肌肉恢復和生長。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平,確保燃燒脂肪不受限制。

　　6、訓練期間補充哪些營養素?

　　我們身體不能合成的必需氨基酸,必須從食物中獲取,他們對增大肌肉塊非常重要。訓練期間補充這些氨基酸能促進肌肉生長,因為他們進入細胞的速度比來自乳清蛋白粉的氨基酸還快。

　　7、訓練後的飲食怎麼安排?

　　訓練後應該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質如乳清蛋白粉,以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來促進肌肉恢復和生長。這種飲食安排還能提高胰島素水平,胰島素能把氨基酸和糖原驅動到肌肉細胞中去,壓制分解代謝激素的分泌,加強睪丸激素的合成代謝效力,促進肌肉生長。

　　8、訓練後只攝入乳清蛋白可以嗎?

　　此時如果同時攝入消化速度慢的酪蛋白,能使乳清蛋白的效力錦上添花。

　　9、訓練後的第一頓正餐怎麼安排?

　　在訓練後立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個小時後,需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐,可以攝入30—50克瘦肉,如牛肉,家禽肉,雞蛋,水產品或奶製品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物,如甘薯,芥麥,糙米飯或其他全麥食品

　　10、睡覺之前吃些什麼?

　　應該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品,如酪蛋白或乳酪。

　　健美運動員藥物安排

　　1、練健美的人都會吃一些營養補劑,但不是你想想的吃下去就長肌肉的藥,那樣的藥是沒有的。

　　2、健美運動員吃的比較多的是增肌粉、增重粉、肌酸和左旋肉鹼。

　　3、增肌粉、增重粉是為了適應鍛鍊後肌肉生長的需要,因為鍛鍊到一定程度靠普通的飲食來補充蛋白質等已經完全不能滿足需要了,而且吃蛋白粉也更容易調節每天需要的蛋白質的量。

　　4、肌酸和左旋肉鹼主要是為了增加鍛鍊時肌肉的耐受力的一類藥,這些藥的成分都是人體本來就有的一些微量物質。

　　5、由於健美運動員也包括一些其他運動員運動量太大,本體產生的和食物裡吸收的已經完全不能滿足需要,就要從藥品裡補充。理論上來說這些東西都是人本來就有的,是完全無害的產品,而且也不可能不通過刻苦的訓練就靠吃這些東西來增長肌肉。

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