怎麼減肥不長肌肉

　　想變瘦嗎?想輕鬆甩掉一身的脂肪嗎?想減肥不長肌肉?沒問題，小編今天就告訴你好的減肥方法。

　　減肥不長肌肉方法之少吃多餐

　　將同樣的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，養分攝取不受損失，但體內產生的熱量要少得多。這是因為每餐進食量減少，可降低血中胰島素水平，從而增加脂肪酸的燃燒。

　　減肥不長肌肉方法之多吃“燃脂”食物

　　多吃一些有助燃脂的食物，這樣能讓你在享受美味的同時也輕鬆瘦身。常見的有助燃脂的減肥食品包括辣椒、綠茶、柑橘、蘋果、檸檬等等。把這些食物加入到你的減肥食譜中，瘦身的效果會更加明顯。

　　減肥不長肌肉方法之細嚼慢嚥

　　肚子餓時，不止會“飢不擇食”，還容易“狼吞虎嚥”。一旦吃得太快，胃壁上的飽足感細胞還來不及將資訊傳達到大腦，你已經大口吃下超過飽足所需的食量。長期這樣吃過量的食物，體重也就直線上升了。要避免吃太快引起的過食，一定要培養慢慢吃的習慣。你可以將每一口食物都減量約20%，小口小口地吃，在將食物吞下前記得多嚼兩下。

　　減肥不長肌肉方法之早晚稱體重

　　體重最能讓人警醒，門口放一個電子秤，出門和回家的時候都稱一稱。電子秤最大的優勢就是數字精準，精確到公斤後的小數點。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右，否則就該反省自己是不是吃得太多了。

　　減肥不長肌肉方法之瘋狂娛樂

　　玩的時候要盡興，大笑，或者高聲尖叫都非常消耗體力，有用瑜伽大笑來減肥的新方法呢。如果還是K歌王，那就仔細當麥霸，深情演繹每一首歌曲，把呼吸調整好，會發現小腹、胸肌、背部都非常緊張，唱一場歌相當於做一次綜合體能訓練。

　　減肥不長肌肉方法之經常游泳

　　游泳事實上是最好的減肥運動，特別能夠塑造女性的線條。不管你家裡附近有沒有游泳館，你還是可以找到游泳的機會。比如在小區游泳中心辦一張年卡，強迫自己堅持游泳減肥。

　　而且在游泳之後的幾個鍾你還是可以繼續燃燒卡路里，促進你的新陳代謝。

　　減肥不長肌肉方法之早上空腹練瑜伽

　　對於想用瑜伽來減肥的MM們來說，早上空腹練習瑜伽無疑是最佳選擇。因為空腹練瑜伽消耗的能量來自於脂肪，而不是肌肉，而如果在飯後練習的話，消耗的能量又往往來自於剛吃進去的碳水化合物。一定要讓身體從囤積的脂肪裡獲得能量，才能最大化減脂。

　　減肥不長肌肉方法之三餐後刷牙

　　有誰想要用零食破壞自己薄荷味的清新口氣呢?為了消除饞嘴的不良習慣，三餐後馬上刷牙是不錯的方法，當有人請你吃零食時，你就會有“才刷了牙，算了，別吃了”的想法。別小瞧這一生活細節，“剛刷了牙，算了，別吃了!”小小的一個細節也許就幫你抵禦住一次零食的誘惑，看似只是少吃了一小口，這樣日積月累下來，少攝入的熱量可不是個小數字!養成一個飯後刷牙的習慣吧，不僅可以保護牙齒，還可以減肥哦!

　　減肥不長肌肉方法之穿合身的衣服

　　鬆緊帶是減肥者的頭號時尚大敵。當你穿得合身並讓你感覺良好時，你會意識到衣服的尺寸能給你一個清晰的訊號，幫助你的吃飽後立即停止進食。這一妙招能夠讓你時刻銘記自己減肥的目標，防止你飲食過量。

　　減肥不長肌肉方法之睡在涼爽房間

　　涼爽的臥室，能改善睡眠質量並促進新陳代謝。大部分人通過各種家電維持室內恆溫，避免了溫度對身體的刺激，然而這也阻止了人體內熱量燃燒機制的執行。在涼爽的臥室中睡眠，能使身體在連續幾個小時裡燃燒自身熱量保持體溫，是一個極佳的瘦身辦法。

　　早上練瑜伽還可以提高一天的新陳代謝率，一般練習30分鐘左右即可，在早上練習6遍拜日式，再搭配幾個瘦側腰的動作，如三角式、三角側伸展式等就可以了。

　　減肥不長肌肉方法之不要久坐，每個小時起來動一動

　　向久坐不動的生活方式說再見，因為懶著不動並不會使你消耗多餘的卡路里，建議在運動外的其它時間階段每個小時起來動一動。可以嘗試預設一個鬧鈴作為簡單的提醒來活動5分鐘。可以嘗試爬2-3層樓梯，做幾個深蹲俯臥撐等，甚至做下拉伸也好。

　　減肥不長肌肉方法之走路時手臂保持90度擺動

　　走路也可以減肥?真的，只要你走路是手臂保持90度地擺動，這樣不僅能加快你的步伐，還能幫助你燃燒更多的熱量。長期堅持的話，你就會發現自己的體重在慢慢變輕哦!

　　減肥不長肌肉方法之運動至少保持30分鐘

　　任何的運動都會消耗熱量，但要對付脂肪的話，每次的運動時間至少要達到30分鐘以上。這是一個“加強鍛鍊效果、能讓身體產生燃燒脂肪的酶”的一個最低數額。而有氧運動是能加強減肥效果的減肥練習。常見的有氧運動包括慢跑、瑜伽、騎自行車、競走、游泳等等。

　　減肥不長肌肉方法之三分練，七分吃。

　　減脂就是減少攝入，增加消耗， 創造熱量缺口。有的人一定會問，如果不吃的話，豈不是就等於沒有攝入，只有消耗了?我們對於這種節食的行為必須說不!節食的確會使你的體重下降，因為當你 沒有熱量攝入的時候，身體想要維持你的生命就不得不開始分解儲備能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎代謝。這種情況下 你的身體開始慢慢的被分解消耗，體重便會下降。

　　由於基礎代謝嚴重受損，並且降到了一個低值，當你恢復正常飲食，甚至每天只攝入1000大卡時，都會再度肥胖起來。如果你再次選擇節食，你便陷入了一個“越減越肥”的惡性迴圈。不變的是你的脂肪，受罪的是你的肌肉和基礎代謝。

　　減肥不長肌肉方法之珍惜生命，遠離節食。

　　除了節食，我們也曾聽說過一些其他的“神奇”減肥法，比如：蘋果減肥法從每天吃蘋果吃到飽到每餐只吃一個蘋果、阿特金斯減肥法長時間以蛋白質和脂類為主要供能來源，切斷一切碳水攝入，同理生酮飲食、過午不食法過了中午不再進食，和節食沒什麼實質區別等等。這些方法大都摒棄了部分營養元素，或者一天內的較長一段時間不進食。

　　對於人體而言，每種營養元素都很重要，並且都有其存在的意義。長期缺乏蛋白質會對你的肌肉造成損害;長期斷油會使人體激素分泌受阻，女性甚至會停經;長 期沒有碳水化合物則會使人反應遲鈍，易怒，甚至對大腦造成不可逆的損傷。即時是競技健身健美運動員，在備賽期的末期進行斷油斷碳也只有短短的一段時間，而 且其目的也不是單純的脫脂。

　　減肥不長肌肉方法之營養元素攝入要全面，要均衡。

　　對於減脂 期的飲食，FitTime建議大家採用442的比例去安排，即每日熱量的40%來自碳水化合物，40%來自蛋白質，20%來自脂肪。而每克碳水化合物、蛋 白質、脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量。大家可以從網上搜索日常所攝入的食物中的營養成分含量，以便於規劃你的飲食攝入。

　　減肥不長肌肉方法之推薦碳水、蛋白、脂類攝入比例為4：4：2。

　　對於碳水化合物，蛋白質，脂肪的選擇，愛美網建議在條件允許的範圍內，多食用天然食物，儘可能去避免精加工食品。

　　燕麥steel cut oats/old fashion、糙米、土豆、紅薯等粗糧是不錯的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用。

　　蛋類、瘦牛肉、雞胸肉、魚肉以及海鮮等應是你主要的蛋白質來源，對於肉類的處理應當儘量去除可見脂肪，減脂期也儘量避免蛋黃的攝入，控制在一天一個以內即可。

　　堅果、魚油、天然花生醬、橄欖油、葡萄籽油、椰子油等可以為你提供優質的有益脂肪。

　　同時，還應儘量多吃蔬菜以補充纖維素和維生素，西蘭花、菠菜、捲心菜、芹菜、西紅柿、胡蘿蔔、菌類都是飯桌上的常客，蘆筍作為近些年備受推崇的健康食物對於國內的人群來說由於價格較高以及不太常見使很多人無法觸及，所以對於有條件的人來說蘆筍也是不錯的選擇。

　　除此之外，要養成飲水的好習慣，不要總是等到口乾舌燥才想到去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。至於擔心水中毒的朋友們，正常人是不會把自己喝成水中毒的，就好比正常人不會把自己撐死。

　　減肥不長肌肉方法之要天然食物，不要精加工，多喝水。

　　飲食中應當奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進食是比較合理的安排。對於大多數人來說，一般早起的第一頓會是在6：30-7：30進行，早餐要保證碳水化合物和蛋白質的充足，以保證你的新一天有一個良好的開始。

　　上午的加餐可以放在9：30-10：00，午餐安排在12：00-12：30之間，下午的加餐時間為14：30-15：00之間。

　　針對下班或者下課後訓練的人群，可以在訓練前1個小時內攝入一些快速吸收的營養物質，比如香蕉+雞蛋白，練後也是一樣。

　　晚餐安排在訓練後的一小時左右的時間即可，訓練後的一餐應當是營養物質較為豐富的一餐，以幫助肌肉進行超量恢復。

　　而對於每餐的熱量來說，可以選擇平均分配，早餐和訓練後較多一點。

　　減肥不長肌肉方法之安排欺騙餐/欺騙日，不要有負罪感，誰家過年還不吃頓餃子。

　　關於補劑，顧名思義，可以作為你日常飲食的補充。最常見的補劑無非是蛋白粉，維生素，氨基酸等。通過從天然食材中提取出相對應的營養物質，從而製成補劑。它相比於天然食物具有更純淨，吸收更快，吸收率更高等優點。

　　但是同樣因為其營養的單一性，不具有天然食物的複合營養，所以只能作為日常飲食的一種補充。你不會因為吃了蛋白粉就長出大塊肌肉變成健美先生，也不會因為吃了蛋白粉就躺在了腎衰竭的病床上。同樣，沒有補劑你也可以be fit，只要你做好基礎飲食。

　　減肥不長肌肉方法之少食多餐，一日5-6餐，訓練後的一餐尤為重要。

　　關於欺騙餐/欺騙日cheating-meal/cheating-day，很多人都知道欺騙餐，但是不明其原理，其中很重要的一點是 Leptin。Leptin瘦蛋白或瘦素是幫助調理身體脂肪承載的重要蛋白。它會隨著體脂的減少而減少。並且導致所有運動中將不再消耗脂肪反而會囤積 脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高，並繼續消耗體脂肪，甚至在高強度訓練後的cheat meal能促使肌肉增長。

　　一般一週一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那麼你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日裡你不必在意你的熱量計算，不用刻意控制，但也不要刻意最求超高的熱量，想吃什麼吃什麼，就當是對身體的一次解放。

　　減肥不長肌肉方法之基礎飲食是你的基石，正確看待補劑。

　　對於開始減脂後每天應當攝入的熱量，不低於基礎代謝的1.1倍。但是熱量減少不要一步到位，應當循序漸進，從第一天開始，每天減少50大卡，直至目標熱 量。對於一些粉絲經常會問到的問題，比如吃什麼什麼會胖，吃什麼什麼能瘦，我只想說，你的身材不是一樣食物或者一頓飯就能決定或者改變的，計劃好你每天的 熱量和營養分佈才是你真正應該考慮的。