健身房進行什麼訓練最有效

　　現在的很多年輕人都處於亞健康狀態，因此很多人都喜歡去健身房健身。那麼大家知道在健身房裡面做什麼訓練才是最有效的嗎?跟著小編一起來看看吧。

　　健身房最有效的訓練

　　1、胸肌訓練

　　可以鍛鍊胸肌，輔助鍛鍊腹肌、肩膀、三頭肌。

　　將啞鈴椅調整傾斜30度角，雙手保持與肩同寬或胸部兩側，儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛鍊一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

　　2、上背肌訓練

　　主要訓練背肌，輔助鍛鍊腹肌、前臂、二頭肌。

　　鍛鍊的時候要找到一個低於腰部的欄杆，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄杆如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄杆，利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘，並重復動作。 最好是每週有2到3次，每次3下，共迴圈8次，每次間隔大約有60秒。

　　3、肩膀訓練

　　主要鍛鍊肩膀，輔助鍛鍊腹肌。

　　保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後儘可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。 隔天鍛鍊一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

　　4、臀部訓練

　　主要鍛鍊臀肌，輔助鍛鍊股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

　　雙腳與肩同寬，慢慢從蹲姿開始，雙手握住槓鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛鍊一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

　　5、二頭肌訓練

　　主要鍛鍊二頭肌，輔助鍛鍊腹肌、背闊肌。

　　簡單來說就是吊單槓，最好的方式是利用反手握，儘可能將下巴超過單槓的高度，並重復動作。隔天鍛鍊一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

　　6、腿部訓練

　　主要鍛鍊股四頭肌，輔助鍛鍊腹肌、大腿、臀部、小腿。

　　採用坐姿，儘可能將膝蓋靠向胸部，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個完整步驟，並重復動作。 隔天鍛鍊一次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

　　7、腹肌訓練

　　主要鍛鍊腹肌，輔助鍛鍊臀部、大腿肌。

　　平躺在地上，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數秒，膝蓋保持彎曲，並維持動作，記住放下雙腳時要緩慢進行動作。 隔天鍛鍊一次，每次4組，每組10次，組間休息60秒。

　　8、三頭肌訓練

　　主要鍛鍊三頭肌，輔助鍛鍊胸肌、肩膀、腹肌。

　　其實就是標準的伏地挺身，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時要與身體平行，並重復動作。隔天鍛鍊一次，每次3組，每組12次，組間休息45秒。

　　健身房運動危險動作

　　1、姿髖外展

　　本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當你坐定就位之後，大腿的外展肌實際上並沒有很好的參與發力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當它過於疲勞之後，就會拿臨近的坐骨神經出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大於利的。

　　2、仰臥起坐

　　我們曾經把它視作腹部鍛鍊的代名詞，但確實已經不適應如今的精準運動的理念這樣做做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重複的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔。

　　3、胸前提啞鈴

　　雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經組織承受很大的壓力，不僅容易痠痛，長此以往還會造成運動損傷。

　　4、頸後下拉

　　脊柱的組成結構複雜，這使它成為人體裡比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風險，所以非專業人員採用這個動作比較容易導致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

　　5、手握啞鈴側傾

　　這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對藉此鍛鍊腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風險。

　　6、坐姿抬腿

　　這個動作意在訓練位於大腿前側的股四頭肌，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負擔所有的重量，伴隨往復發力而來的損傷就在所難免了。

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