跑步後如何拉伸

　　跑步是一項有益的運動，但是如果不會跑後正確拉伸會傷害到腳步呢!下面就讓小編來告訴你。

　　跑後的拉伸運動：

　　1、拉伸小腿

　　跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的，所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。

　　①兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後，前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前，後腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　③俯身，用雙臂和一條腿***伸直，腳尖著地***支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，這時候就會感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，堅持十秒，接著換另一條腿繼續重複這樣的動作。

　　2、拉伸韌帶

　　繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

　　①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。

　　②前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。

　　③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋儘量不要彎曲，這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

　　3、拉伸臀肌

　　在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　①兩腿分開，一前一後。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　③雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

　　4、拉伸膝蓋

　　①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　③站直，雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。

　　④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

　　5、拉伸腹部

　　坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方，儘可能把腳靠近腹股溝處，腳儘量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著儘量把身體向前傾***要小心不要做過頭了***，同樣保持15-30秒鐘。

　　6、拉伸上臂

　　跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節使之儘可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。

　　7、拉伸大腿

　　大腿前方肌肉也需要進行拉伸。

　　①直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳，膝蓋儘量併攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。

　　②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。

　　③兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　④坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部儘量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。

　　⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放鬆，然後重複3次。

　　⑥坐姿，雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放鬆，然後重複。

　　8、拉伸肩部

　　①仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重複3次，並換腿。

　　②用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重複3次，然後拉伸另一側肩部。

　　③雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒鐘。

　　④一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，放鬆，用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。

　　夜跑注意事項：

　　1.跑步前適當進食，維持身體的能量。

　　2.將所有的運動裝備、服飾帶在身邊，下班後立刻投出到跑步中去。

　　3.如果能找到志同道合的跑友，或是加入白領跑步俱樂部就更好了

　　4.不要過於擔心跑前的疲憊，這種感覺多來自於精神而非身體。事實上，跑步反而能夠提升你的心率，強化你的神經系統，讓你更加清醒。

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