適合孕婦的減肥瑜伽有哪些

　　孕婦懷孕期間如何減肥?是不是無能為力呢?不是的，可以通過練習一些瑜伽來減肥的，下面為讀者推薦適合孕婦減肥瑜伽，請謹慎選擇練習，最好就是先諮詢專業的瑜伽教練後再練習為宜。下面是小編整理的適合孕婦減肥瑜伽，歡迎閱讀。

　　適合孕婦減肥瑜伽

　　一、貓伸展式孕婦減肥瑜伽***0-36周***

　　此減肥瑜伽動作在做的過程中一定要注意臀部和大腿肌肉收緊，保護背部下方肌肉，這樣可以增強脊椎靈活性，緩解孕期背痛，平和心境，在一定程度上也可以減肥控制體重。

　　減肥瑜伽動作具體是先雙手雙膝著地，雙膝分開與肩同寬，臀部坐在腳跟上，雙手前伸，額頭貼地放鬆身體，調勻呼吸，吸氣時塌腰，抬頭，呼氣時拱背，低頭，眼睛看向肚臍，重複5-6次，吸氣，平直上身，呼氣。

　　二、蛙式孕婦減肥瑜伽***0-36周***

　　蛙式孕婦減肥瑜伽主要是舒展髖部，骨盆和大腿內側肌肉，利於分娩，更有利於減肥。

　　此瑜伽動作具體是先雙手臂支撐上身，雙膝著地，雙腿彎曲腳趾尖相對，大腿儘量分開，臀部坐在雙腳上，呼氣身體俯臥，臀部不要離開腳踝，擴充套件腹股溝，吸氣，手臂收回慢慢起身，呼氣，伸直雙腳放鬆。

　　三、英雄式孕婦減肥瑜伽***0-36周***

　　此減肥瑜伽動作在做的過程中感覺膝部彎曲不靈活可在臀部下放個墊子，姿勢還原時伸直雙腿搖晃放鬆，高血壓者不宜把手高舉過頭頂，而膝部疾病或下肢水腫，不宜練習。此減肥瑜伽動作可以促進深長呼吸，伸展大腿內側肌肉和膝部韌帶，擴張胸部和肺部，對於腿部減肥非常的有利。

　　英雄式孕婦減肥瑜伽具體動作是先上身直立，雙膝併攏跪姿，雙腳分開讓臀部坐在兩腳之間的墊子上，呼氣低頭***下頸儘量接觸鎖骨***，保持幾個深呼吸，以舒適度為準，吸氣時手臂升起合十於頭頂***大臂緊貼耳朵後側***，呼氣手臂放下放鬆，吸氣抬頭。

　　練習孕婦減肥瑜伽注意事項

　　1、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣，這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴充套件的空間，身體彎屈或收縮時呼氣，這樣有助於排出肺部的氣體。

　　2、在練習當中，每做完一個姿勢後都要放鬆，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。

　　3、身體兩側的練習要平衡，身體一側所做的練習，另一側要重複***身體一側比另一側強健和靈活是正常的***。先從身體右側練習開始，再練習左側，因為這樣有利於消化系統的自然蠕動，瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。

　　4、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。

　　5、閉上眼睛可以更集中注憊力***站立時應睜開眼睛以保持身體平衡***。

　　6、妊娠期間身體重心會改變，因此在練習倒立或平衡的姿勢時，可以藉助牆壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。

　　孕婦體重超標怎麼減肥

　　1、飲食調理與瘦身減肥並非減少飲食就能減肥，而是改善進食的技巧、食物的烹調、食品的選擇等，才是控制體重的關鍵。同樣的營養價值，如果選擇熱量較低的食物，對體內的寶寶並沒有差別，但是對於母親本身，卻是影響很大。而且這些觀念及技巧，對於產後恢復身材也很有幫助。

　　2、進食行為調理助孕婦減肥改變進餐順序：先喝水→再喝湯→再吃青菜→最後才吃飯和肉類;養成三餐一定要吃的習慣;吃生菜/水果沙拉時應刮掉沙拉醬後再吃，或要求不加;肉類應去皮且不吃肥肉，只吃瘦肉部份;油炸食品先去掉油炸麵皮後再食用;濃湯類食物只吃固體內容物，但少喝湯;帶湯汁的菜餚，將湯汁稍加瀝乾後再吃;儘量以水果取代餐後甜點心;以茶、開水或不加糖的飲料及果汁，來取代含糖飲料及果汁;注意食物的種類多樣化及吃的份量;睡前三個小時最好不再進食。3、烹調方式助孕婦瘦身儘量用水煮、蒸、燉、涼拌、紅燒、烤、燙、燴、滷的烹調方式。以上的烹調方式儘量不要再加油，可加醬油***非醬油膏***;善用蔥、蒜、姜、九層塔、五香粉、花椒粒、八角及一些中藥材來增加美味;烹調時少加入糖、勾芡、酒;煮飯、買菜前，先算好吃飯人數及份量，避免為剩飯菜而吃下過多熱量;青菜可多吃，但是最好以燙的為主，或將湯汁滴乾以減少油脂的攝取;吃飯勿淋肉燥、肉湯;少用糖醋、醋溜、油炸、油煎的烹調方式。

　　孕婦體重超標會帶來什麼影響

　　我國約有73%的孕婦體重增加超過了WHO的標準，隨之而來的是巨大兒發生率日益增高、剖宮產率高居不下，以及一系列危及母嬰健康的問題。

　　現狀

　　近三成孕婦認為體重增長越多越好

　　對於孕期體重，很多準媽媽的認識是：體重增加了是件好事，因為證明腹中的寶寶在長。結果，很多孕婦控制不住食慾，睡得多，運動少，造成體重增長超過40斤的孕婦非常常見。

　　而在孕期體重管理的認知上，根據我國醫學專家所進行的調查顯示，27.3%的孕婦認為，為了滿足胎兒的營養，孕期體重可以無節制的增長;還有87.1%的孕婦認為營養好就是要吃得多、吃得貴、吃得精、吃得細。另一方面，我國相當大部分的孕婦還在受“孕期不宜鍛鍊”觀念的影響，很多孕婦產前產後***月子***都不出門。這些認知誤區導致我國73%的孕婦孕期體重的增加超過了WHO的標準。

　　危害

　　超重準媽媽早產風險激增60%

　　孕期體重超標會帶來怎樣的危害呢?專家指出，孕前體重過重，容易生下低體重兒，同時孕婦容易出現充血性心衰等問題。而孕期體重過重，則容易出現巨大兒，根據我國的統計，近年來我國巨大兒的發生率高達7%～10%。與此同時，我國的剖宮產率近年來也一直高居不下，很多地區50%～60%。不僅如此，孕期體重過重，妊娠糖尿病的發生率較正常孕婦增加1.5～20倍。妊娠高血壓疾病的發生率增加2～21倍。

　　除了對媽媽本身的危害，孕期體重過重***BMI指數大於30***還會使32周前早產發生風險增加60%，難產率增加110%，急診剖宮產率增加1.5倍。對於寶寶來說，媽媽孕期體重過重，可能使新生兒畸形的發生率增加35%～80%，神經管缺陷發生率增加1～3倍，隱睪症發生率增加1.5倍。

　　專家同時強調，孕期體重過重不好，過輕同樣也不是好事。因為，這會導致低體重兒出生率的增加，以及胎兒的生長風險。

　　建議

　　孕期每天應堅持運動30分鐘

　　專家認為，健康的孕期體重管理目標是實現在營養素攝入全面均衡的基礎上保持適當的體重增加。總的來說，整個孕期體重增加宜控制在11.5公斤左右，其中，偏瘦型的孕婦體重增加約12.5~18公斤，標準型孕婦體重增加約11.5~16公斤，偏胖型孕婦體重增加約7~11.5公斤，肥胖型孕婦體重增加約5~9公斤。

　　而為了達到這一目標，孕婦應依據不同孕期的營養素攝入需求來為自己進行膳食搭配。同時，在整個孕期飲食中還要適當增加富含纖維素的穀物和蔬菜水果的攝入，減少油膩和高糖食物的攝入，同時還要注意控制每天攝入的總能量。

　　另外，專家指出，除非具有不能運動的醫學原因，建議孕婦每天進行30分鐘的中等強度運動。尤其是孕前經常久坐的孕婦，更應逐漸增加運動時間和頻率，其中，步行、游泳和有氧健身操等都是不錯的選擇。