健美操教程動作
健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的,集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育專案。下面小編和大家一起學習。
1、坐著轉腰
坐沙發前沿,雙膝併攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。
2、側腰延伸
靠著沙發手把,身體輕鬆往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。
3、提臀縮腹
一樣坐沙發前沿,雙手扶著沙發手把,雙腳併攏屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前復和臀部肌肉。
4、挺胸伸背
雙手搭著沙發椅背,手臂儘量伸直,將胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌群。
5、伸伸展頸
身體正坐在凳子上,輕輕用手將頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。
6、伸伸懶腰
可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。
7、高抬舉腿
身體坐在椅子上,膝蓋彎曲將雙腿抬起,讓後將一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。
練健美操的好處
一.調節心理活動,陶冶美好情操
健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。通過健美操練習,不僅能形成美的體魄,而且對人的心理狀態也有良好的影響。通過優美明快的音樂節奏、活潑愉快的形體動作,使人陶醉在美的韻律之中,很快排除心理上的緊張和煩惱,身心得到全面調節,精神面貌和氣質修養都會有所改善和提高。特別是健美操是一種群體運動,在集體場所進行,能使練習者體驗到個人與集體的關係,把“我”置於“我們”之中,起到協調人與人之間的關係的作用。通過集體配合練習,還有助於增進友誼,結交朋友,提高群體意識。
二.提高神經系統機能,發展身體素質
健美操是在中樞神經系統的支配調解下進行的。反過來,通過健美操鍛鍊也能提高中樞神經系統的機能水平。它能夠提高神經過程的強度、集中人力、均衡能力和靈活性,是人的視野廣闊,感覺敏銳,分析綜合能力增強,生命力旺盛。同時,還可以提高人體的全面身體素質。健美操是一項要求力度和腹部的身體練習,經常參加健美操運動可使肌肉的力量得到增強,肌腱、韌帶、肌肉的彈性得以提高,從而發展了人體的力量和柔韌素質。體育鍛煉中肌肉經常要工作到極限,產生痠痛和疲勞,而健美操是在強勁的音樂伴奏下進行的,可以使人忘我投入,在不知不覺中提高了身體的多方面素質。健美操動作的路線、風向、速度、型別、力度的不斷變化,可以加強人的動作記憶和再現力,提高神經系統的靈活性和均衡性,全面發展的協調性。健美操是具有較強藝術性的運動專案,經常從事該運動,可以增強節奏感、韻律感等提高認識美、鑑賞美、表現美和創造美的能力。
健美操的關節的基本動作
***1***頭頸動作:屈、轉、繞和繞環。
***2***肩動作:提肩、沉肩、展肩、繞和繞環。
***3***上肢動作:擺動、屈伸、繞和繞環、振臂等。
***4***軀幹動作:胸部的含展、體側、體轉、前屈、後屈,髖部的頂、擺、繞和繞環等。
這裡不再對頭頸及軀幹等部位的基本動作做敘述,僅介紹一些簡單的動作組合給同學們,供課後練習健身。
健美操簡單自編動作