白領氧身操

　　經常坐在辦公室的白領需要多運動,運動鍛鍊跟氧氣聯絡在一起,我來給你解釋“鍛鍊”的深刻含義。小編整理了關於白領氧氣操的資料，供大家參考借鑑。

　　鍛鍊的簡介

　　“鍛鍊”2個字來源於鍊鋼鋼鐵，這就是為什麼鍛是金字邊，而煉是火字邊。

　　“鍛”是指鍛造，就是說需要身體進行大量的活動。

　　“煉”是指高溫和淬火，也就是冷熱，就是說需要讓身體適應冷熱寒暑，俗話說冬煉三九，夏煉三伏就是這個意思。

　　“鍛”可以使肌肉發達，而煉可以使身體免疫能力和適應能力增強，所以“煉”才是最重要的。

　　現在的都市白領，因為有健身房，或者在家買了跑步機等器械，所以都不缺“鍛”，但是嚴重缺少“煉”。可以不客氣的告訴你，在恆溫恆溼的健身房裡不可能得到“煉”身體的效果。

　　要想真正鍛鍊身體，必須在戶外，冬天最冷的時候在戶外運動到身體出汗。夏天最熱的時候，不要在空調裡面，仍然在戶外經過風吹日晒，這樣才能達到“鍛鍊”的效果。

　　無論冬天夏天，最好的方式是，戶外，慢速長跑，騎車子也行，走路也行，只要能達到出汗並維持出汗狀態，一般一週1次即可，但是這一次要達到3個小時，也就是進入了有氧運動狀態。

　　還有一點我希望不要嚇到你，就是事實上，鍛鍊身體是破壞和重生的過程。再說直白一點，鍛鍊身體就是破壞身體，而鍛鍊後的1周是身體得到重生的過程，那個才是最重要的。

　　氧氣操簡介

　　有氧操***有氧健身操***就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。有氧操是一種運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費.

　　原理

　　人的生命活動是需要能量的 。人體的能量來源於體內的三種營養素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的“燃料”，在人體中經過十分複雜的生物化學過程產生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。 人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體內的營養素如葡萄糖，發生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量，產物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時，人體內雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。

　　人體在劇烈運動時，需要的能量當然就大大增加了。此時，氧氣供給顯得不足，就會發生缺氧呼吸。缺氧呼吸也是人體的一種生理過程，它可以快速產生能量，以形成短促的爆發力***如100米衝刺***。經常進行這種無氧鍛鍊，可以發掘人人體的潛能，提高 競技體育的成績。 　但是，缺氧呼吸的快速供能，是以降低“燃料”利用率為代價的：此時，1克葡萄糖僅產生不足1.5千焦耳的能量，而且產物是乳酸。我們在劇烈運動後會感到肌肉痠痛，就是因為肌肉中積累了乳酸的緣故。

　　2 含義

　　有氧操 是一種 運動強度恰如其分的體操，非常適合於心肺功能和肌肉力量的逐步增強，同時確保營養素的需氧呼吸，避免人體內的“燃燒”的浪費。

　　注：如果做有氧操後感到肌肉痠痛，那就說明運動量應該因人而異地略為降低一些，使人體處於需要呼吸狀態。

　　3方法

　　單車站姿爬坡

　　首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

　　注意肘關節保持自然彎曲，站姿踩行時一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個動作能鍛鍊到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

　　前踢腿

　　雙腳分開，腹部收緊，膝關節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然後放下，將右腿踢出去。踢出時，膝關節自然彎曲。

　　注意不能過於追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個動作能鍛鍊到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協調，還是一個簡單的防身動作。

　　背靠球箭步蹲

　　將健身球放在牆上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前後相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時前後保持90度，兩秒後換腳重複。

　　注意右腿前弓，彎膝90度時，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾後仰，健身球要注意穩定。過程中保持自然呼吸。這個動作可以鍛鍊到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線都很有幫助。

　　槓鈴操

　　首先準備好兩個小的槓鈴片，兩腳分開，腹部收緊。下身保持不動，身體轉向右邊，同時左手向前伸，右手彎曲成90度，然後重複另一邊。

　　注意肘關節不能高過肩，保持關節自然彎曲，不要盲目加重量。過程中跟著音樂的節奏，自然調整呼吸。這個動作能鍛鍊到肩部。

　　球上仰臥起坐

　　將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一隻手放在後腦勺，另一隻手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然後慢慢恢復到原始狀態。

　　注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動作放慢，如果感覺頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來時呼氣，恢復時吸氣。這個動作可以鍛鍊腹直肌，減少腹部多餘脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛鍊身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便祕有很大幫助。

　　4 型別

　　最簡單常見的 有氧運動 包括散步、慢跑、打球、游泳、爬山、騎自行車、 健身操、 太極拳、瑜珈等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。

　　5注意事項

　　1.循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　2.有氧操運動後，要及時更換汗溼的衣服。避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些 伸展運動再行淋浴。

　　3.經常做 有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應時常保持腳部面板乾燥。

　　4.跳操時要戴舒適有承拉力的運動胸罩。

　　5.經期跳操，運動量不宜過大。

　　6.沒有運動習慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　6 健身價值

　　英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。

　　通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他***她***的運動恢復也快。

　　有氧操***有氧健身操***就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的 健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、 工間操不是有氧操***有氧健身操***，它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。

　　7 適合冬季

　　冬季氣候寒冷首選室內運動，最主要的是要防止冷空氣進入體內。而爆發性的無氧運動容易引起身體不適，甚至造成運動傷害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。

　　在具體專案上，可根據年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高衝擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、等低衝擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等專案。

　　年輕人冬季鍛鍊可以適當加大運動量，時間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢，不要因為工作忙就不健身了，要按冬季健身計劃中規定的量來活動。