如何運動瘦身

　　一提到運動減肥，很多人都會“三分鐘熱情”，真正堅持下來的並不多，這往往是因為方法和節奏掌握的不好而造成的，下面就給大家介紹8個運動減肥訣竅，讓你燃脂更快更有效。

　　8種減肥法

　　1、開始運動-前2周體重

　　剛開始運動，肌肉逐漸增加，燃燒脂肪的速度卻沒有這麼快，體重可能不會降反而會提升，如果你用的是體脂計，可能會看到體重增加或持平，但是體脂肪是下降的，只要你不要因為做了運動而放心大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的結果哦。

　　2、有氧運動才可以有效燃燒脂肪

　　只要是全身性，可以持續性動作的都是，例如：健走。慢跑。騎腳踏車。游泳。有氧舞蹈。跳繩等等。只要持續20分鐘以上，都是不錯的有氧運動，所以減肥一定要以有氧運動為主，效果才會好。

　　3、肌力運動可以增加塑身效果

　　肌力運動簡單的說就是增加肌肉負重能力的方法，又稱為無氧運動或是重量訓練，例如：啞鈴、仰臥起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代謝一直下降的話，一定要做肌力運動。另外如果你的減肥運動是以肌力運動為主，效果不會太好，因為肌力運動並不能持續增加身體的攝氧量，所以想燃燒脂肪就難上加難。

　　4、每週運動5-6天瘦的比較快

　　有氧運動可以燃燒脂肪，肌力運動可以強化肌肉、緊實線條、提升代謝。所以想減重，這2種運動都不能荒廢，但是一開始建議以有氧為主，肌力為輔，想減肥的話一定要嚴格執行。每週運動3-5天，30-60分鐘的有氧與肌力運動交替。如果真的沒有辦法每天30-60分鐘，分次累計也是可以的。

　　5、早上是運動減肥的最佳時機

　　如果你在睡醒之後運動，會讓新陳代謝提升，並在一天之中全盤升高，消耗更多熱量。

　　6、讓心跳加快但是不要太勉強自己

　　減肥效果如何跟你運動多久有很大的關係，所以不要選擇那種做一下下就會很累的運動。

　　7、運動時間要適量

　　持續30-60分鐘的運動，讓其中50%的能量來自脂肪消耗，是運動新手的最佳選擇，進階者不妨運動60-90分，此外脂肪供應的能量更達70-85%，但是如果長期過度運動90分鐘以上，可能會使你因脂肪消耗過多而疲勞，損傷氣血。

　　8、減肥成功後維持每週3次的運動

　　達成了減重的目標，也不要急著把運動遺忘，可以將一週5—6次的運動改成3次。

　　推薦的運動

　　1、健走：消耗的熱量雖然不高，但是因為溫和簡易，所以很容易持續下去，而且不用特殊場地裝置。

　　2、騎腳踏車：是溫和的有氧運動，而且能夠有效的燃燒脂肪，並運動到全身主要的大肌群。不論是固定或是移動式的，消耗的熱量不多可以自行選擇。

　　3、有氧舞蹈：想減肥的人建議選擇低衝擊的，因為高衝擊的有氧舞蹈容易對腰椎膝蓋腳踝造成傷害。

　　4、爬山、健走、打球：這型別的運動量大，而且不容易每天進行，但如果一週只做1次的話是不夠的，且很容易造成傷害，最好搭配其他型別的運動比較好。

　　5、游泳：可以消耗很多熱量，但是也會使胃排空的速度增加，所以游泳完後不要大吃大喝。

　　運動減肥要注意這5個細節

　　1、養成規律的運動時間

　　無論你選擇早晨、中午、下午、晚上鍛鍊，都要有一個科學規律的運動時間和運動習慣。運動時間選擇有以下幾點注意事項：第一，早晨不要空腹鍛鍊;第二，中午鍛鍊注意在飯後1—2個小時後進行;第三，下午鍛鍊如果是16：00—19：00之間，注意補充適當的碳水化合物;第四，如果選擇晚上鍛鍊，晚21：00後就不要進食了，運動不要太劇烈，以免影響睡眠。

　　2、無氧運動與有氧運動相結合

　　有氧運動和無氧運動並不是對立的運動，但這兩種運動的減肥效果不同。如果你想獲得最佳減肥效果，教練建議你同時進行有氧運動和無氧運動。有氧運動可以消耗體脂肪，鍛鍊基本體力。無氧運動可以增加面板彈性，增強肌肉力量。另外，無氧運動能使我們養成不容易發胖的體質。

　　3、運動前的暖身尤為重要

　　暖身是運動中非常重要的部分，目的是為了讓身體進入運動狀態。不要認為暖身是在浪費時間或精力，因為經過暖身運動後，肌肉的伸展狀況會較好，能避免肌肉的疲勞與受傷。

　　4、運動一定注意膝關節

　　有些人喜歡跑步，但如果體重基數較大，膝關節和踝關節部分承重也相應會加大，容易出現踝關節腫痛、膝關節炎症性疼痛等。因此體重基數大的童鞋，最好選擇游泳、功率自行車、水中有氧操等能較好保護膝關節的運動。

　　5、超負荷運動不可取

　　有些人為了加快減肥速度，一開始就加大運動強度，這樣的效果未必好。為了成功減肥，必須根據自己的健康狀態、體力和運動熟練度，適當地調節運動時間和運動強度。在開始運動的前幾周內，初學者或者長期沒運動的人，應該通過簡單的運動放鬆僵硬的肌肉。一般情況下，只要第二天感覺不疲勞就比較合適。

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