中老年人應該如何練習健身操

　　我們可以經常看到中老年人聚集在一起跳著健身操，健身操可以讓他們充滿活力。那麼中老年人應該怎麼練習健身操呢?下面由小編為大家講解下中老年人練習健身操的方法吧。

　　中老年人練習健身操的方法

　　健身操第1式：擴胸法

　　中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時撥出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。

　　收穫：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

　　健身操第2式：腰腹收緊法

　　身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

　　收穫：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

　　健身操第3式：居家床上操

　　仰臥在床上，舉起雙腳，保持雙腳抬高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。

　　收穫：可以鍛鍊腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

　　健身操第4式：上下蹲跳操

　　立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高。輕輕著地，反覆蹲跳30次，而且可以隨著時間越長而增加次數。

　　收穫：對於經常久坐的白領有促進血液迴圈的作用，同時改善腸胃功能，預防便祕。

　　健身操第5式：仰臥抬頭操

　　將身體移至床邊，直體仰臥，頭伸到床外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。

　　中老年人練習健身操的事項

　　1.循序漸進

　　剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛鍊後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。

　　初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　2.衛生與健康

　　健身操運動後，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。

　　經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　3.適當的服裝

　　做健身操時，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震盪。鞋身不宜太軟，可採用半高筒式，以保護腳踝。