春季運動的常識有哪些

　　春季的氣候讓人非常的舒服，既不像夏季那麼炎熱，也沒有冬天那樣寒冷，這正是運動健身的大好時機。下面就讓小編來告訴你。

　　春季運動的常識

　　一、防運動拉傷

　　因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節的活動幅度減小，神經系統對肌肉的指揮能力下降，鍛鍊前若不充分做好準備活動，會引起關節韌帶拉傷、肌肉拉傷等。準備活動的時間和內容可因人而異，一般以做到身體發熱為宜。

　　二、防受涼感冒

　　春天清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。鍛鍊時不宜一下脫得太多，應待身體發熱後，方可脫下過多的衣服。鍛鍊後切忌穿著汗溼的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。

　　三、防運動過度

　　春天是鍛鍊的好季節，但此時因人體陰精陽氣正處在收斂內養階段，故運動也應順應這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕鬆平緩、活動量不大的專案。

　　四、春季日溫差變化大

　　戶外鍛鍊早上涼風習習，中午驕陽似火，傍晚清風陣陣，半夜寒氣逼人。因此參加健身健美鍛鍊時，必須注意氣溫變化，要隨著氣溫變化增減衣物，調整準備活動內容，特別是在傍晚時節更要注意防止運動傷害。

　　五、春季雨水稀少

　　氣候漸趨乾燥，健身健美鍛鍊前後要多喝些飲料，注意補充體內水分以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，提高口鼻黏膜的防禦機能，促進周身血液迴圈。要多次少量的喝一些飲料或淡鹽水。

　　春季運動原則

　　一、簡單至上

　　對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的複合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。儘管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

　　三、持續性和漸進性

　　持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決於你訓練後的恢復能力，恢復能力又取決於身體素質、睡眠和營養三個因素。

　　一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個迴圈的重量練習比較合適。對學生而言，一週三個迴圈也可以。每個迴圈的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個迴圈練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。

　　熱身的作用是加速代謝，進入訓練狀態，充分活動關節和韌帶，避免受傷。其次，正式組以2～4組為宜，較少的組數有助於提高訓練效率。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少於20次。

　　最後，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘後，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

　　六、強度

　　強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平的高低取決於三個因素，重量、訓練間歇、力竭程度。瞭解強度的概念和要點對如何增加重量是很重要的。因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

　　掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。

　　春季運動注意事項

　　1.肌肉痙攣

　　抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神過度緊張、身體過度勞累所引起的過度收縮所致。

　　在一些長時間的運動或游泳中最為常見，在熱身運動沒有準備充分的時候也容易出現抽筋現象。發生抽筋時，肌肉堅硬，疼痛難忍，往往無法緩解，處理不當會造成肌肉的損傷。

　　2.肌肉損傷

　　肌肉損傷除由直接外力作用引起肌肉挫傷外，主要是間接外力作用下使肌肉發生拉傷。肌肉拉傷後，傷處疼痛、腫脹、壓痛、痙攣，觸之發硬。受傷的肌肉做主動收縮或被動拉長的動作時，疼痛加重。

　　3.腹部刺痛

　　側腹疼主要發生在停止運動一段時間，重新開始接受運動訓練的初期，或偶爾參加身體活動的人。

　　一般認為，側腹痛是因為呼吸肌在運動時血流不足而形成的缺氧性疼痛。飯後馬上進行劇烈運動或腸內積氣也是造成側腹疼的重要原因。

　　4.猝死

　　心臟猝死包括安靜型和運動型兩種。其中81%的猝死是安靜型的，即由於突發冠心病和肺栓塞而導致的。除了心臟疾病導致的猝死外，運動過量也是發生猝死的一個重要原因。

　　如進行長跑鍛鍊時，心臟迴圈系統會不堪重負，需要的血液量和氧氣量會突然增加，而供給量卻相對減少。

　　在這種血、氧供不應求的狀態下，跑步者的心臟會出現急性缺血，繼而出現心臟驟停和腦血流中斷。跑步時要保證運動的安全性，如果在跑步時感到身體不適，要馬上停下來，千萬別硬撐，以免發生不測。

　　5.網球肘

　　該症狀不單單是網球運動可以引發“網球肘”，打羽毛球、乒乓球等運動也可致病。患者常感到手肘外側疼痛，手握力減少及用力較差，打反手球時顯得非常困難。

　　這主要是因肌肉肌腱點處發炎所致。運動後急性期疼痛應予冷敷，口服、外用消炎止痛藥。慢性炎症可以理療及使用護肘託等。

　　6.肩周肌腱勞損

　　該症狀受傷的原因主要是重複的超負荷動作使肩周的肌腱、肌肉反覆受到刺激而受損。患處會發炎腫痛，活動時加劇。

　　肩周肌腱受損可分為急性損傷、慢性勞損及肌腱撕裂。

　　典型病症是打球后出現肩部區域性肌肉腫痛現象，以及將手臂慢慢抬高時，感到疼楚甚至抬起困難，如肌腱撕裂會感到軟弱無力。

　　傷後急性期應予冰敷，肩關節多休息並減少活動量，病症反覆及傷情嚴重者須就醫。

　　7.膝關節韌帶、半月板損傷

　　膝關節韌帶對穩定關節十分重要。扭傷及運動中碰撞極易引起韌帶撕裂，出現關節不穩、活動後腫痛等症狀。半月板是膝關節內的兩塊軟骨墊，是人體的避震器。

　　半月板傷後撕裂可出現關節響聲，深蹲時疼痛加劇。膝關節韌帶、半月板損傷後如未及時發現，繼續活動時極易反覆受傷，進而引起創傷性滑膜炎、關節軟骨磨損，導致關節提前退化。

　　8.骨折

　　骨折常見的有兩種。一種是沒有傷口、皮肉不破損，稱之為閉合性骨折;另一種是骨的尖端穿透皮肉，稱之為開放性骨折。

　　對開放性骨折，不能用手回納、揉搓或按摩，否則易引起骨髓炎，應用消毒紗布對患處作包紮、止血後，再用平木板固定，急送醫院治療。

　　骨折在上肢者，可將關節固定在軀幹上;骨折在下肢者，可伸直腿足，固定於對側肢體上並急送醫院診治。

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