男性鍛鍊肌肉方法

　　男人如何鍛鍊自己身上的肌肉?首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。今天，小編為你帶來了。

　　男性鍛鍊肌肉技巧

　　***一***胸大肌

　　位於胸前皮下，為扇形扁肌，其範圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。

　　其功能是使上臂向內、向前、向下和向上;臂部向內旋轉。

　　可通過所有角度的臥推;所有角度的飛鳥;雙槓臂屈;仰臥上拉;俯臥撐;重錘雙臂側下拉來訓練。

　　***二***肱二頭肌

　　位於上臂前面皮下。

　　其功能是彎屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前彎起至肩部。

　　訓練方法是各種方式的彎舉，划船動作。

　　***三***胸鎖乳突肌

　　這是位於頸部淺層最顯著的肌肉。

　　其功能是使頭和頸向側曲，頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。

　　可通過戴練頸帽動作，摔角的角力橋，助力和自我抗力動作來鍛鍊。

　　***四***前臂屈指肌

　　位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。

　　採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。

　　***五***斜方肌

　　位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。

　　其功能是上舉和放下肩帶;移動肩胛骨;頭部倒向後和側面。

　　可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，划船動作來訓練。

　　***六***三角肌

　　如何鍛鍊三角肌?三角肌位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。

　　它的功能是使手臂舉到水平位置;手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。

　　可通過各種啞鈴和槓鈴推舉、臥推***前束***，啞鈴上舉到前、後和背後;引體向上來訓練。

　　***七***肱三頭肌

　　位於上臂後面皮下。

　　其功能是使手臂伸直和拉向後方。

　　可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，划船來訓練。

　　***八***肱橈肌

　　位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。

　　近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。

　　採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。

　　***九***肱肌

　　位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。

　　作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

　　***十***背闊肌

　　位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。

　　其功能是使手臂拉向下和後;肩帶下壓;軀幹側向一邊。

　　訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉;划船動作;仰臥上拉。

　　***十一***上背肌群***大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌***

　　位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉;手臂向後劃;肩胛上升，旋轉，向下。

　　訓練動作有深蹲，硬拉，划船等。

　　***十二***前鋸肌

　　位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。

　　其功能是使肩胛下轉;使肩胛拉向一側;幫助擴充套件胸部;幫助兩臂舉過頭部。

　　訓練動作為仰臥上拉和站立推舉。

　　***十三***腹直肌***上腹肌+下腹肌***

　　由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。

　　其功能是使脊柱向前彎屈;壓縮腹部;壓迫肋骨;

　　訓練方法是各種仰臥起坐;直腿上舉。

　　男性增肌的祕訣

　　1.大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度，6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯，10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進，30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

　　2.多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

　　4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5.高密度：密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。在肌肉訓練計劃時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6.念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

　　8.持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛***不處於鎖定狀態***，總是達到徹底力竭。

　　9.組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

　　10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在增肌訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

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