側抬腿瘦大腿外側嗎

　　瘦腿的方法有這麼多，你知道哪一種，如何瘦大腿外側呢，側抬腿有沒有效呢?以下是小編為你整理的，希望能幫到你。

　　瘦大腿外側的動作之抱拳側踢

　　***1***自然站立，雙腿開啟與肩同寬，雙手抱拳於胸前;

　　***2***單腿側抬，儘可能的抬高，感受單純臀部的充分收縮，停頓1-2秒;

　　***3***緩慢下放，換另一隻腳，重複。

　　1.動作過程不用過快，重點在於側抬腿時，開啟髖關節並感受臀部的發力。

　　2.由於抱拳側踢是自重訓練，訓練強度較小，建議放在臀腿訓練開始前，作為熱身動作，啟用臀中肌並找到臀部發力感覺。 大多數人腿外側壯不一定是肉多，而是相關的肌群***股四頭肌的股直肌和股外側肌等***過度發達。想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌。

　　抱拳側踢的動作就能很好地啟用臀中肌，因此在瘦大腿外側的動作方法中，這個動作是不可缺少的。

　　瘦大腿外側的動作之進階分腿蹲

　　***1***背向健身凳站立，單腿著地，另一條腿置於凳上，抬頭挺胸，腰腹收緊，雙手抱頭;

　　***2***上身前傾，保持背部挺直核心緊繃，髖關節向後摺疊至最大角，感受臀部發力緊張，頂峰收縮2-3秒;

　　***3***控制肌肉發力，緩慢恢復初始位置，重複。

　　1.動作全程保持腰背以及核心肌群收緊，但要保證呼吸順暢，膝關節不用完全鎖死***膝關節不用打直***;

　　2.前腿與後腿的角度越大***髖角***，對臀部的刺激就很大，雕塑大腿外側的線條，更瘦大腿外側。

　　6招速除大腿兩側贅肉

　　一、側抬腿：消大腿內、外側，消側腰。

　　側身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。

　　右腿儘可能的輕輕上抬到可以忍受的最高處，上抬後停約2秒，再慢慢放下右腿到剛才右腿要開始上抬的位置。

　　右腿放下的時侯，不要去黏著左腿喔，這樣右腿才是真會是真的有出到力。

　　做的愈慢，效果愈好。兩腿各20下左右。

　　二、進階版側抬腿：消大腿內、外側，消側腰。

　　左手掌攤開，和地面呈垂直狀，放在地上來支撐上半身。

　　左腿和地面呈垂直跪姿狀，右腿則是開始的位置是斜放在旁邊。

　　右腿儘可能的上抬到和地面呈平行狀態，就是腿、臀、腰是呈一個直線的狀態。

　　停2秒後，再放下到原本開始的位置。

　　和第一個的側抬腿比較不一樣的是，這個動作大腿還有側腰用到的力量是更多的。也是要慢慢做，一邊20下。

　　三、上抬腿：消大腿外、後、前側。

　　儘可能上半身和下半身垂直坐地，開始慢慢的直直的上抬左腳後放下，再上抬右腳。會發現大腿前、後還有側邊整個都有出力到。

　　這個動作看起來超簡單，做起來不是這麼回事，但動作一定要慢，兩腿各20下。

　　四、內側上抬腿：消大腿內、外側。

　　側身躺在地板上，左手手肘放在地上用來支撐上半身。

　　右腳輕輕的上抬後，停約2秒，再慢慢的放下到剛才一開始的位置。

　　一隻腿20組。 20組後，會感覺大腿內側非常之明顯的變酸。

　　大腿內側是平常很少運動到的位置，這個動作真的消大腿內側有效。

　　五、前後抬腿：消大腿外、後、前側。

　　手扶著任何固定的東西，右腿往上的時侯吸氣，往後的時侯吐氣，把背打直，脖子拉長。

　　馬上會感覺大腿和臀部很緊繃，另一邊一樣動作。

　　這招是消大腿屁屁的大絕招，相信很多妞們一定在家有做過。看起來只是輕鬆的後抬，但其實蠻累人的說。

　　這招是連續一個月大腿會比較明顯的變細，以及屁股會變翹的。

　　非常之有效，如果可以的話，一邊做個20~30下。邊看電視做，完全不會感覺到很痛苦。但一定要抬高到大腿和臀部很緊繃程度，不是隨意的抬喔。

　　六、直立側抬腿：消大腿內、外、前、後側。

　　預備動作先站直，直直的往側邊抬腿上去，也是抬到自己最緊蹦的狀態，不貪快。

　　吸氣慢慢的開啟上抬，吐氣再放下夾回來。

　　所有的動作，肚子都要收，身體打直。

　　消大腿外側和屁屁一流的，在家試看看。

　　後續的腿部按摩輔助用品也不可少，排水消腫一流的。

　　按摩腿部也是每天的習慣之一。