三高人群一日三餐食譜有哪些

　　飲食的作用是很大的，我們平時都提倡大家通過食療的方法來養生。下面由小編為大家介紹三高人群一日三餐食譜，希望能幫到你。

　　三高人群一日三餐

　　1、早餐

　　烤饅頭片夾核仁:饅頭***標準粉***50克,核桃仁15克。

　　牛奶燕麥糊:牛乳 200克,燕麥片 30克。

　　蘋果:蘋果 150克。

　　2、午餐

　　豌豆木耳豆腐乾炒肉乾:豬肉***瘦*** 50克,豌豆 70克,木耳***水發*** 50克,香豆腐乾 30克,花生油 8克。

　　焯拌菠菜:菠菜***赤根菜***150克,芝麻油***香油***3克,芝麻醬10克。

　　紅薯大米飯:粳米***標一*** 50克,甘薯***紅心***100克。

　　豆漿300毫升:黃豆***大豆*** 15克,榨汁。

　　3、下午加餐:酸奶100克。

　　4:晚餐:

　　八寶粥:綠豆 5克,赤小豆***紅豆*** 5克,糯米***江米*** 5克,大麥***元麥*** 5克,花生仁***生*** 5克,蓮子***幹*** 5克,山藥***幹*** 5克,粳糯米 5克,棗***幹,大*** 20克。

　　清炒西蘭花:花生油 10克,西蘭花***綠菜花*** 150克。

　　蒸蛋羹:雞蛋 25克。

　　金針菇胡蘿蔔絲拌海帶絲:金針菇 35克,胡蘿蔔 35克,海帶30克,芝麻油***香油]***3克。

　　飯後水果:西瓜 200克。

　　對於血壓偏高的人來說,要注意情緒穩定,保證充足的睡眠,並要進行適當的體育鍛煉,避免過度疲勞,緊張焦慮和參與競技性執行。食物以清淡,控制食鹽攝入量***每日以不超過5克***。

　　少吃動物脂肪和含膽固醇高的食物,多吃新鮮的蔬菜瓜果。這一點同樣適用於血脂偏高的人。也可多食用一些含γ一亞麻酸的食品或保健品,因為它有顯著的降脂及降壓效果。

　　血糖偏高者,一定要注意食用低熱能飲食,控制體重,要長期堅持不懈,血糖往往能回到正常範圍。如果在“三高”前的“亞健康”狀態時採取措施,糾正不良生活習慣、加強體育鍛煉與心理治療,有的放矢服用保健品,“三高”在很大範圍內是可以避免的。

　　三高飲食禁忌

　　1.1、不適宜***糧;動物內臟、蟹黃、魚卵、雞皮、豬皮、豬腸;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋頭、甘薯、藕、澱粉、荸薺等。

　　1.2、烹飪方式最好是清燉、水煮,涼拌等,不可太鹹,食鹽攝入量6克以下為宜。

　　1.3、忌辛辣;戒菸限酒。

　　1.4、高血壓患者忌醃製食品和肉類;菸酒。高血壓患者忌白酒、鹹菜、蔥、生薑、辣椒、川芎、人蔘等。

　　1.5、高血糖患者忌食含糖食品,如糖果、巧克力、奶油蛋糕等。限制豬牛羊肉的攝入,限鹽、限精製糖和刺激性的調味品,禁菸酒,少吃煎炸食品。

　　1.6、高血脂患者忌動物內臟、魚子、蝦等高膽固醇含量的食品。

　　三高飲食小貼士

　　2.1、 保持熱量均衡分配,飢飽不宜過度,不要偏食,切忌暴飲暴食或塞飽式進餐,改變晚餐豐盛和入睡前吃夜宵的習慣。

　　2.2、主食應以穀類為主,粗細搭配,粗糧中可適量增加玉米,莜麵,燕麥等成分,保持碳水化合物供熱量佔總熱量的55%以上。

　　2.3、增加豆類食品提高蛋白質利用率。

　　2.4、在動物性食物的結構中,增加含脂肪酸較低百蛋白質較高的動物性食物,如魚,禽,瘦肉等,減法陸生動物脂肪,最終使動物性蛋白質的攝入量佔每日蛋白質總量攝入量的20%,每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%。

　　2.5、食用油保持以植物油為主,每人每日用量以25-30g為宜。

　　2.6、膳食成分中應減少飽和脂肪酸,增加不飽和脂肪酸***如以人造奶油代替黃油,以脫脂奶代替全脂奶***,使飽和脂肪酸供熱量不超過總熱量的10%,單不飽和脂肪酸佔總熱量7--10%。

　　2.7、提高多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值。西方膳推薦二者的比值為0.5-0.7,我國傳統膳食中因脂肪含量低,多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比值一般在1以上。

　　2.8、膳食中膽固醇含量不宜超過300mg/日。

　　2.9、保證每人每日攝入的新鮮水果及蔬菜達400g以上,並注意增加深色或綠色蔬菜比例。