運動減肥與減肥食譜

　　有哪些呢?下面小編為你整理一些，希望對你有幫助!

　　一,運動減肥的方法

　　1 冬季 5 種超速燃脂運動 ,天冷了，人們的戶外運動減少，人也變得懶懶的，手腳也時常冰涼冰涼的。要 想保暖除了多穿衣服， 運動是最好的方式。 冬天身體的敏感度比較強， 容易怕冷， 運動可以加強血液迴圈，提高心肺功能，讓血液流動到身體的末端，因此有氧運 動是最好的保暖運動。當然，冬日也是燃脂減肥的好時候! 1.跑步 1.跑步 保暖推薦：跑步可增強心血管和呼吸系統的功能，促進肌肉、神經的健康， 提高肌體的抗病能力。冬季氣溫較低，持續性小步伐的跑步可刺激肌體保護性反 應，促進血液迴圈加快，加速腦部血液流量，調節大腦體溫中樞的功能。 2.有氧操 2.有氧操 保暖推薦：有氧操是非常適合冬季在室內進行的運動，它是全身性的運動， 大肌肉群和小肌肉群都能參與運動。 高衝擊有氧操***雙腳同時離地的跳躍***能更好 地鍛鍊心肺功能，加快血液迴圈。 3.橢圓儀 3.橢圓儀 保暖推薦：橢圓儀也叫多功能機。它能讓身體大肌肉群更多地運動起來，如 腿部、背部、胸部、肩部等，進而改善身體的血液循. 4.跳繩 4.跳繩 保暖推薦：手臂的擺動，雙腿的跳躍，讓四肢充分運動，是加強血液迴圈理 想的運動。而且跳繩花樣繁多，簡單方便，隨時可做，特別適宜在氣溫較低的季 節做熱身運動。 5.網球 5.網球 保暖推薦：網球是一項運動量比較大的運動。在接球時需要瞬時速度，這對 心肺功能是很好的鍛鍊。 而且網球也是需要全身力量參與的運動， 有一定的強度。 在救球、接球過程中，鍛鍊各肌肉群，能讓你在短時間內身體就熱起來。

　　2,走掉的脂肪

　　脂肪也能“走”掉?是的!只要需要每天一定量的疾走等低度運動，你的 體重再也不是問題…… 暴走 即使輕鬆地走，也能消耗平常普通走路 10 倍以上的脂肪。為了消除體內多 餘的脂肪，在自然呼吸的情況下步行，讓心跳維持在最高心跳數的 50%-60% 之間，就能提升有氧運動的效能。 健走減肥的祕訣在於每天至少走一萬步以上。健走進行約 20 分鐘後，會正 式燃燒脂肪。 以成年男性平均每天攝取約 2100 大卡的熱量計算， 人體基本新陳 代謝與在工作生活中消耗的熱量共約 1800 大卡，即有約 300 大卡會堆積在體 內，消耗 1 大卡約需走 30 步，走 9000 步才能消耗完 300 大卡。>>>>運動 減肥五種誤區 想減肥嗎?請跟我一起來實施 3 周的訓練計劃。3 周後，你的步行速度將 達到 8 公里/小時，每小時燃燒掉的熱量就是 410 卡路里，堅持下去，減肥就 在走中實現. 方法 第一週：熟練技巧 在開始步行鍛鍊之前，要以比平時速度慢的步伐，走

　　大約 10 分鐘。之前別 忘了做 5 分鐘的熱身練習。走直線：練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿 著這條直線的外側挪動;交叉步行：仍然利用這條想象中的線，通過沿直線兩側 交叉挪動雙足來鍛鍊臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面。 第二週：間隔訓練 階梯練習。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完 200 米然後慢慢 減速，直到心率恢復到 120 次/分鐘，接下來，用最快的速度走完 400 米然後 逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到 600 米，然後 是 800 米，再將整個過程重複一遍。 第三週：消耗熱量 交替間隔步行***燃燒 500 卡路里，需要持續 75 分鐘***。在 5 分鐘的熱身之 後，以 12 分鐘走 1.5 公里的速度走完 4 公里，再以正常的速度走 10 分鐘，然 後再以快速走完 4 公里，再以常速行走 10 分鐘。 健走的時候步伐要大，跨步時後腳跟先著地，再有意識地順序讓腳底、腳趾 著地，接著再以腳趾用力蹬離地面，膝蓋最好微彎。一定要抬頭挺胸，雙臂要主 動運動， 擺動雙臂使下臂呈約 90 度， 有節奏地擺到胯後， 向上則擺到與肩同高，

　　前行的時候，利用手杖觸地的反彈力推動身體向前。配合緩而深的呼吸、雙臂擺 動、 大跨步快速前進， 讓人感覺大汗淋漓， 體表溫度升高， 迅速進入到減脂狀態。 行進速度要求舒適而敏捷。運動醫學認為，一個人在運動的時候達到的最佳 心率=***220-年齡***×***75-80***%。比如 30 歲的人脈搏控制在 143-150 次/分 之間為最佳， 還可以依據體重或健康狀況再行略微調整， 達到自己的需求量為宜。 而慢性病患最好減至運動最佳心率的 50%。 >>>>什麼是合理的運動減肥方法 健走鍛鍊部位主要集中於下身。

　　3,懶人減肥自有懶招

　　1.5-2 倍燃脂率：每週 1-2 次間歇性運動 倍燃脂率： 健走的瘦身效果已經得到公認， 但是怎樣給身體更多一點的鍛鍊和刺激呢? 美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，低到中強度的間歇運動方 式，可以給身體更多鍛鍊和刺激，對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入 間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加 1.5～2 倍燃脂率，而且能在運動後維持更長 時間的高代謝率。 不過，間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害，最好的方式是在每週 5 次的低強度有氧運動中，選擇 1-2 天改為強弱間隔的間歇訓練。 的效果： 多 15%的效果：跑步機 動感自行車配合運動 的效果 跑步機+動感自行車配合運動 像跑步機、滑步機之類的器械，因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群，所以 能夠燃燒最多熱量。資料顯示在跑步機上跑步 19 分鐘左右就能消耗 200 卡

　　的 熱量，而動感自行車則需要 32 分鐘才能達到同樣的效果。 不過，美國馬薩諸塞州一項研究建議，以 3:1 的時間比例將不同的心肺運 動相互搭配，能達到更好的效果。 所以，將你每次 60 分鐘的跑步，變成 45 分鐘跑步加上 15 分鐘動感自行 車，同樣的運動時間，效果卻會提升 15%。 多消耗 3-5%的熱量：走出健身房 的熱量： 的熱量 風和日麗的日子最適宜戶外運動，這是連運動醫學專家也支援的觀點，同樣 時間和強度的跑步或健走，在戶外會多消耗 3-5%的熱量。 這是因為我們的身體在戶外時，要適應風速、地形等環境的變化，也就需要 調動更多的身體機能來參與運動，自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外，清 新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。

　　當然，未必每天都能進行戶外運動，那麼將動感自行車的模式改為“隨機” 或者將跑步機的坡度升高 1-5%，效果也會有所不同。 的脂肪燃燒量： 多 3%的脂肪燃燒量：運動前的咖啡 的脂肪燃燒量 香蕉能夠在短時間內轉化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習慣在運動 前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發現，運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉 更棒! 咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率， 而運動前的一杯咖啡 ***約含 94 毫克咖啡因***，能提升 3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。 運動效率： 多 5%運動效率：暖身運動取代伸展 運動效率 我們已經習慣在運動前做伸展運動， 但研究發現運動前的伸展運動並不能減 低運動傷害，反而會阻礙身體的反應速度。 美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所的實驗表明， 分鐘的暖身運動反 5 而能達到增強血液迴圈、活動肌肉關節的效果，與伸展運動相比能提高 5%的運 動效率。以慢速的健走、左右轉體、原地甩手等動作代替伸展運動，都是不錯的 選擇。 把伸展運動改在運動之後，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。 的代謝率： 多 6%的代謝率：讓自己喘口氣 的代謝率 一鼓作氣不斷運動已經被證明並不會增加熱量的消耗， 甚至對肌力和肌耐力 的鍛鍊也沒有任何好處。 美國肯薩斯大學的研究顯示，鍛鍊肌力的運動，每個動作以 20-30 秒的慢速 度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息 3 分鐘，給 身體足夠的休息時間，不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果，還能保持多 6%的高代謝率 4. 減肥祕招之呼拉圈新玩法 作為瘦腰運動必備品的呼拉圈，也可以搖身一變成為多功能的減肥武器。下 面介紹的這一套 30 到 40 分鐘的呼拉圈新玩法，必定會讓你越“圈”越瘦。健身 教練

　　對你的唯一要求便是：使用一個 3 磅重的呼拉圈按來做。當然，你也可以 用一個普通重量的呼拉圈，不過減肥效果就不一樣啦。 玩法： 玩法： 1. 做三分鐘的熱身運動。 2. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。

　　3.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾稍微轉向左。把呼拉圈立起來放在左腳旁 邊，左手抓牢呼拉圈頂部。抬起右腿伸向右側***與臀部同高或者儘量地高***;同 時，滾動呼拉圈離開身體，伸展右臂過頭頂。身體的每一邊各重複做 12 次。 4.把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 5. 雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。抬起左腿伸到左側，同時把“方向盤”也轉向身體左側，重複兩 次。然後用右腿也做兩次上面的動作，這樣算作完成一次完整的動作。把整個動 作重複 12 次。 6. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 7.雙腳以肩寬的距離站立，腳趾指向前方，雙手像握方向盤那樣握著呼拉 圈放在身體前方。身體稍微向左轉，伸展右臂使右手能觸控到呼拉圈的左側，同 時抬腿讓右腳趾也觸到呼拉圈的左側。換一側身體生做一次，這樣算是完成了一 個完整的動作。把整個動作重複 12 次。 8. 把呼拉圈放在臀部轉 3 到 5 分鐘。 9. 臉朝上平躺在地面上，雙腿抬高到與地面成 90 度角。用左手拿起呼拉 圈停在空中，把雙腳輕輕地放在呼拉圈的末端***注意保持大腿與地面垂直***。把 右手放在頭部下方，輕微地抬起肩胛骨***下背部不能動***，然後把大腿放低到離 地幾英寸的地方，最後慢慢回覆到起始的姿勢。重複 12 次之後，換側再做。

　　二.

　　許多人在體育鍛煉後常有肌肉發脹、關節痠痛、精神疲乏之感。為了儘快解除疲勞，他們就 會買些雞、魚、肉、蛋等大吃一頓，以為這樣可補充營養，滿足身體需要。其實，此時食用 這些食品不但不利於解除疲勞，反而對身體有不良影響。 人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。判斷食物的酸鹼性，並非根據人們的味覺、也 不是根據食物溶於水中的化學性， 而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸鹼性而 定。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在體內代 謝後生成鹼性物質，能阻止血液向酸性方面變化。所以，酸味的水果，一般都為鹼性食物而 不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻是酸性食物。 美國一位病理學家經過長期研究指出，只有體液呈弱鹼性，才能保持人體健康。正常人 的體液呈弱鹼性，人在體育鍛煉後，感到

　　肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的 糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質 刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質

　　的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋 果之類的水果，由於它們的成鹼作用，可以消除體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的 溶解度，可減少酸在膀胱中形成結石的可能。

　　所以，人在體育鍛煉後，應多吃些富含鹼性的食物，如水果、蔬菜、豆 製品等，以利於保持人體內酸鹼度的基本平衡，保持人體健康，儘快消除運動帶 來的疲勞 建議食譜

　　.決明子 30 克，澤瀉、郁李仁各 15 克，火麻仁、山楂各 10 克，研末，每袋 20 克，每日 3 次，每次 1-2 袋，飯前半小時服瘦身晃呼啦圈，跳繩，減肥食譜-已解決

　　放寒假在家，我在下午是跳繩，大概是 200 多下吧!晚上吃罷飯，8 點多時晃呼啦圈 這樣有沒有用啊?還有什麼好方法嗎?簡單的瘦身食譜也可以推薦一下啊?謝了!@

　　沙發：經濟的三日減肥法：香蕉 1 只蘇打餅 2 片煮雞蛋 1 個清咖啡 1 杯酸奶 1 杯***一 日三餐，每餐的量***蘋果牛奶減肥法：第一天吃 5-6 個蘋果第二天喝牛奶 3-4 斤不能 喝水紅酒減肥法： 臨睡前 30 分鐘吃 2 片乳酪

　　， 杯紅酒， 1 三餐正常黃瓜*雞蛋減肥法： 早、午各 1 個雞蛋 1 根黃瓜晚 1 根黃瓜一星期可瘦 10 多斤一個月減 30 斤的方法： 早：脫脂牛奶中午：吃 1 個雞蛋 1 根黃瓜晚：1 個蘋果十二天減身上 12%的方法： 頭 3 天以蔬菜和水果做為食物早上吃水果中午吃蔬菜晚上吃蔬菜 4-6 天每天吃牛奶 和酸奶***不帶防腐劑的***無限量最後 6 天牛奶和蔬菜水果不限量喝普爾茶減肥法： 此茶 能美容、減肥、祛斑中藥減肥法那種水果對減肥最好 那種水果對減肥最好：桑葚 10 克決明子 10 克百合 那種水果對減肥最好 10 克天冬 10 克桑葉 10 克潘瀉葉 1 剋日本迷你停食減肥法：每週兩天不吃正餐，只 吃流質食物香蕉*乳酪減肥法：早：香蕉 1 只低脂乳酪 2 杯水 1 杯中：香蕉 2 只低脂 乳酪 2 杯水 1 杯晚：香蕉 2 只低脂乳酪 2 杯青菜任吃水 1 杯蘋果減肥法：連續 3 天 只吃蘋果第 4 天早上喝粥雞蛋減肥方法：連續 3 天只吃雞蛋可瘦 2-3 公斤不傷身體 的減肥法肥胖給人們帶來的煩惱與日俱增，雖然減肥的方法五花八門，但結果不是 達不到減肥的目的，就是引起不良反應下面幾種中藥減肥方法既有較好效果，又不 會帶來副作用 1.枸杞子每日 30 克，沖茶服，早晚各 1 次，連用 7 周，用藥無禁忌， 一般 1 個

　　月後體重可下降 2.6 千克 2.飯前半小時服用大*4-10 片，每日 1-3 次，大便 保持每日 3 次左右 3.幹荷葉 100 克，山楂 250 克，浙貝母 100 克，皁夾***火制***5 克， 生大黃 50 克， 陳皮 50 克， 上藥研細末為 1 療程劑量每日取幹藥 50 克， 用開水浸泡， 取汁淘寶減肥藥排行 300 毫升，每日分 2 次服，1 個月 1 療程 4.茵陳 40 克，首烏 20 淘寶減肥藥排行 克，金櫻子 30 克，黃精 30 克，生山楂 15 克，丹蔘 20 克，大黃 10 克，三七粉 5 克， 澤瀉 15 克，葛根 20 克水煎服，每日 2 次 6.番瀉葉、桃仁、豬苓、積殼、黃芪各 10 克，研末每次 10 克，開水沖服，每日 1-3 次，30 天為 1 療程