越野跑如何備戰和恢復

General 更新 2024年12月28日

  越野賽跟馬拉松不是一種運動,雖然都是跑步,但我覺得起碼越野賽不是一件純跑步的運動。它對綜合能力要求更高,它不只是讓你完成一個機械的跑動。那麼呢?下面小編帶你瞭解吧。

  

  如果你跑過長距離,比如50公里100公里,或者更超長距離的越野賽,跑完之後,你會發現自己渾身疼。每一個細胞,甚至毛孔都會疼痛。這種經歷是特別神奇的,它是完全不一樣的。所以你在備戰的時候不要只是拉跑量,或者單純地按照馬拉松的方式訓練。應該把更多的精力放在室內,就是力量訓練、平衡訓練、協調力訓練,還有相關的其他綜合能力是我訓練的重點。

  關於上坡技巧

  在越野賽裡面,大部分的情況又分為三種。上坡、下坡和平路。平路的訓練其實跟馬拉松沒有太大區別,比如說你可以練一些速度訓練,或者是像馬拉松那種配速訓練,這對越野跑起到很大的幫助。

  大部分的越野賽,你除了平路以外就是上坡和下坡,所以這兩件事相對用的時間和做的準備工作需要付出得更多。

  那我先說一下上坡,上坡的感受主要是在大腿前側,這就需要股四頭肌還有臀部的訓練。很複雜的訓練方式可以在網上搜到。簡單的,你在家裡,沒有太多的訓練條件或者訓練時間有限,你可以練兩件事。

  一個是深蹲,你也不用負很多重,比如說槓鈴深蹲,比如說健身房或者其他的有器械可以練的,哪怕是徒手深蹲,你也不用特別注意膝蓋要不要過腳尖。但你要保證你的膝蓋跟腳尖是同一個方向,千萬不要把腳尖撇得非常開,只要保持一個方向,讓臀部儘量向後做,去做這種深蹲。

  速度也不用很快,一個就是一個,保證質量。我現在基本上平常沒事,可以先做50到100個,這個也要看時間。你也可以根據自己的情況去慢慢試著做深蹲,這個對你的臀大肌,包括你上坡時候的臀發力是非常有幫助的。

  另外一個就是靠牆靜蹲,這個幫助最大的是大腿前側,股四頭肌。你看那些越野跑高手,他們的股四頭肌都非常強壯。他們跑起來非常穩健、上坡能力非常強,甚至他們可以上坡大步地走或者跑,他們大腿前側的力量是非常足的。

  這個的訓練方式其實有很多,詳細的訓練體系或者是網上或者是體能課程裡面都會有。但是,如果還是時間和條件有限的話,靠牆靜蹲是一個非常簡單直接的方式。

  比如你在家裡面找一面牆,靠著牆靜蹲。你的大腿跟地面可以平行,也可以稍微有一些角度。如果平行的話,你可以稍微有一點角度,讓它有一定的斜度,比如說60度、50度,或者最高做到水平這是最好的。

  但是如果你做不了的話,首先要保持小腿跟地面是垂直的,小腿千萬不要跟地面有角度,應該90度垂直於地面,這樣不會對你膝蓋造成不必要的負擔和壓力。

  關於下坡技巧

  說完了上坡,我再講講下坡的訓練方式。

  對於下坡而言,讓我感受特別深的是今年的港百,跑完之後,我最疼的地方是核心腹肌。港百到後面的話,上下坡會比較多,對下坡的要求,有兩個比較直接簡單的訓練方式。一個是核心力量,這個核心就是整個腹肌附近和側面,還有你的臀大肌都是屬於核心的整個訓練範疇。

  腹肌的訓練方式就非常多了,這個對於健身而言,不是一個新鮮的事,就是你有各種姿勢的卷腹、上腹下腹各種訓練方式,只要你能堅持。在這個之外的話,你可以增加一些穩定性的訓練,讓你的肌肉穩定性更強。

  此外,除了腹肌訓練,你還可以加強腳踝力量的訓練。

  大家有參加過越野賽的話,如果有大神從你身邊跑過,他們下臺階的時候,你會非常驚訝。我第一次見,就是圈中大神從我身邊跑過去,當時我還是小白,我簡直歎為觀止。他們在臺階上飛馳,我覺得不可思議。當時我覺得,他們完全超出了人類的極限。

  隨著訓練時間增長,我見到更多的這種大神,我發現他們在腳踝訓練上以及在不穩定性訓練上都非常厲害。比如踩一些平衡點,甚至很簡單地單腳站立。單腳的提踵訓練,就是把腳尖前部分站在地上,後腳跟抬起來,去做這種不穩定性訓練。

  不知道大家的辦公條件,如果有條件的話,你在辦公的時候可以站著辦公。有很多賣站立式的辦公檯,你可以站在自己的辦公前。如果條件允許的情況下,你可以嘗試著站立辦公,前期就單腳站立,然後一隻腳抬起來,另一隻腳,看你能夠站多長時間。這對腳踝的這種啟用、耐力訓練、穩定性訓練有非常好的幫助。

  我前面所說的這兩種上坡跟下坡的訓練方式,都是在家裡面或者在平常上班,可以利用非常零碎的時間去做的。這都是非常有幫助的一些小的訓練方式。

  如果你有條件的話,可以選擇一些專門的訓練機構去做更全面、更體系的一些全身性的訓練。南方的那些跑友,我特別羨慕香港、廣東的這些跑友,你們隨時出門就可以跑步,天氣永遠是那麼好。不會像北方光禿禿的,只有黃土。所以,我們訓練也很枯燥。如果條件允許的話,可以進行一些爬坡的訓練、上下坡這種實地訓練,這些都會幫助你提高備戰的能力。

  關於備戰的時間問題。我不太建議大家報很多比賽,現在確實比賽非常多,但是跟大家的交流中,我發現高手們都會越來越冷靜地去參賽,而不是說上來一個比賽就會跑。

  大家都會在年初或者年底的時候,對明年的比賽有一個計劃。比如說我特別想跑哪一個比賽,我會提前一年準備好,我會在下一年參加這個比賽,我會把所有的時間調整出來。

  再比如說我準備在幾月份跑一個比賽,我會根據我自己的時間去做相應的調整,而不是每個月都去參加一場比賽,或者是一個月參加好幾場比賽,這種強度非常大。

  畢竟我們都不是職業運動員,或者都不是靠這個來生活的,這只是我們的一個愛好。我們是想通過跑步,或者通過越野跑讓自己更開心、更快樂的生活。千萬不要因為跑步過度地訓練,或者過度地比賽參賽,讓自己受傷。很多跑者其實都經歷過很多傷痛,這是需要花更長的時間來恢復、養傷,現在回過頭來看,其實很多都得不償失。所以,你要合理安排自己的時間。

  如果你想把自己的時間安排好,就是安排一場你認為的最大規模比賽,那是今年最重要的一場比賽。把這個時間先定好之後,所有的比賽都可以根據這個時間來調整。

  按照你的身體情況,正常的話一個百公里比賽,大部分的跑友至少需要一個月的時間,來好好恢復。你前面的備戰時間、比賽時間和恢復時間,應該都做在計劃裡面,千萬不要盲目過度地去報很多比賽。

  我一般在比賽前兩個月開始,備戰這個比賽。我會去了解這個賽事的賽道、爬升地貌。比如它是競速性的,還是技術型路面。我現在說的都是越野跑的備戰,它是比較偏重於技術型的。賽道是沙石,還是碎石路面;它是爬升比較大,還是適合高速奔跑爬升相對比較平緩的賽段;它是由哪些路面構成,比如說南方的溼滑路面、臺階路面,還是北方這種砂土、碎石路面。

  在瞭解這些基本資訊之後,如果條件允許的話,可以找相應的地方或者山裡面去訓練。在比賽往前推兩個月可以增加自己的跑量,逐漸把自己的跑量拉上來,但也不要突然把自己的跑量變得非常高。

  跑馬拉松的跑友都知道跑量每週增加10%的原理,所以跟越野跑其實一樣,跑量的增加也要循序漸進。你可以適當地從200公里增加到250公里、從150公里增加到200公里,稍微增加一些,但儘量不要翻倍。

  我前一個月還是100公里直接翻倍成200或者300公里,這個很有可能沒到比賽的時候,已經把自己跑得受傷。你可以穿插各種訓練方式,比如說路跑的、山地訓練的,還有各種力量訓練。

  你可以在賽前增加自己的力量訓練,去備戰。在比賽前一個月,甚至半個月,你可以慢慢給自己減量,調整自己的身體狀態,讓自己精神飽滿。

  在你認為很重要的比賽前,不要給自己增加很多賽事。有的跑友覺得我要啟用自己的身體,讓自己更興奮,或者更積極備戰,在比賽前給自己搞了很多比賽。比如說跑馬拉松,或者增加很多越野跑比賽,這個就可能會讓你受傷。

  如果你認為很重要的一場比賽之前,你要保護自己的身體、你要控制自己的發力,你可以在正式比賽前一個月找一個短距離的跑賽,找找感覺。但參加這種比賽的時候,也要讓自己控制身體,不要百分之百的發力,包括你的各種肌肉、關節,你要以穩為主,不要讓自己在意外中受傷。我自己基本上都會用這種方式來備戰。

  關於長距離夜跑的注意事項

  大部分的長距離比賽,比如百公里,或者更長距離的賽事都會有過夜這個過程。所以,夜晚對於很多跑者來說是一個非常大的挑戰。

  中國的很多跑者,大部分都是從馬拉松或者是路跑轉過來的,不像歐美主要是從戶外運動轉到越野。玩戶外的人有戶外運動或者徒步登山的經歷,他們心理上有這個預期。那對於很多的跑者來說,他可能完全沒有在晚上,在山裡面待過的經歷。尤其是女孩,女跑友這個問題會比較嚴重。

  曾經有跑友專門問過我這個問題,其實這隻能是一個靠時間、靠經驗去積累的過程。沒有說,你一本書,或者說吃了一顆藥,就能夠解決晚上的心理障礙。對於晚上過夜的越野跑,我建議跑者可以在賽前進行一些適應性訓練。如果你一個人不太敢的話,首先你要找自己熟悉的線路,尤其是在晚上能見度或者視線不好的時候,萬一出現迷路、或者出現一些傷痛、或者一些意外的話就會非常危險。

  其次你要找幾個跑友一起來做一些適應性訓練。比如說你可以在晚上天黑之後六點或七點進山,給自己做一個4小時或者5小時的規劃,大概在12點左右可以出得來。先可以試一試,在完全天黑的狀態下自己怎麼來應對,自己在心理上的一個感受是如何。

  對我而言,我覺得晚上分兩部分,一個是前半夜,一個是後半夜。其實最難熬的肯定是後半夜。對我而言,最難的是兩點到三點這個時間段,兩點左右是最難熬的,你會特別困。我們現在的生活,很少有特別早睡的,12點基本上還不會到你生理困的這個時期。所以,你還是可以克服這個問題,也不會很困。但是一旦到了後半夜,疲憊加睏意,同時山裡面一般都會相對溫度比較低,會非常危險。

  應對夜跑的話,你可以在賽前進行。剛才我說過前半夜嘗試訓練,後半夜的話,你也可以用同樣的方式再去試試後半夜。還是找熟悉的線路、找比較熟的小夥伴。比如說你可以12點進山,就跑到天亮,或者從一點跑到天亮,只跑後半夜這種方式。你不要從6點睡到12點起來再去跑後半夜,就是讓你保持這種困的狀態,去適應這種狀態,去嘗試一次兩次,去感受一下自己在非常困的時候,怎麼去控制自己的注意力。

  今年港百的時候,我就有非常深刻的體會。港百的賽道有各種坑坑窪窪、樹根這種特別容易崴腳的地方,因為港百很多人都會容易崴腳。所以我就一直在心裡面跟自己說,注意力集中,注意力集中。我一直在給自己打這種積極亢奮的念頭,防止因為注意力不集中,導致飛出去,或者摔倒。

  當時,我們隊裡面就有選手因為注意力不集中,絆在石頭上之後,摔出去。整個兩個膝蓋全都是血,直接退賽了。尤其是後半夜的比賽,因為大家不是在公路上,哪怕你公路上犯困也不會有太大的危險,大不了摔倒之後,你可以站起來。

  在山裡面有可能旁邊就是樹林、深溝或者一些草叢。一旦因為自己犯困摔到山下的話,有可能對你整個身體都造成危險。所以注意力集中是一件非常重要的事情,尤其在後半夜。

  還有一個說到後半夜,正好牽出來適應性訓練裡面有一個,你可以嘗試自己喝咖啡。在你後半夜的時候,你嘗試自己喝咖啡,你自己的腸胃是否受得了。或者哪些東西對你的提神是有幫助的,比如說一些能量膠,或者一些鹽丸。這種補劑是帶咖啡因功能的,這些東西都要嘗試。

  如果你是一個新手的話,不要嘗試在第一次比賽去喝大量咖啡,或者所謂的在咖啡中去刺激自己讓自己保持清醒。因為這個有可能對你的腸胃功能有傷害。因為你沒有提前嘗試過,在極度疲勞的情況下去刺激腸胃,有可能讓你睏意是解決了,但是你的腸胃會發生罷工,或者帶來更嚴重的嘔吐,這種都是有可能的。

  如果你有整夜的訓練計劃,比如說你從晚上6點開始一直到第二天早上6點出山,整夜的計劃裡面你可以嘗試自己去喝咖啡,咖啡的濃度、咖啡的量,甚至這種能量膠裡面帶咖啡因的怎麼吃,你都可以去嘗試。

  如果你覺得不舒服,或者吃完之後,狀態非常差,你可以在比賽中就不要用這種戰略去給自己做補給。但是如果你嘗完,吃完之後覺得OK沒問題,讓自己很清醒,而且腸胃沒有問題,這樣你心裡才有數。在正式比賽的時候,才能做到沉著應對。

  在經歷過夜裡的跑步訓練之後,你再去參加長距離越野賽的話,你大概就知道能吃什麼,怎麼樣讓自己保持清醒,這些要心裡有數。千萬要讓自己注意力集中,不要讓自己犯困。

  比賽的時候,路邊有很多人坐在路邊睡覺,我也睡過,因為跑者非常多。他路過的時候會叫你,問你是否OK,所以你也不會睡特別長時間。比如說打一個盹,就一分鐘、兩分鐘,甚至三五分鐘,就會讓你的頭腦非常清晰了。但這個不太建議在中國,因為可能人會比較少,會帶來危險。

  你睡覺的時候,可以選擇在補給站裡面找一個地方避風,或者是有一些毛毯衣服穿上,可以打個盹,或者讓工作人員,比如說5分鐘,10分鐘叫你一下,這個對晚上犯困有很好的幫助。

  你大概睡三五分鐘,你會覺得清醒非常多。這樣的話,在安全技術上,要比你持續的在非常困的狀態下跑步要好很多。

  關於越野賽中的安全問題

  我再說一下在越野賽中的安全問題。其實剛才說的都跟安全有關,你認真的備戰也是為了自己安全的完賽。在夜晚中跑步同樣是一個安全的問題。

  在所有的越野賽中,首先你要對大自然有敬畏之心。這裡不是在城市中,不是你隨時可以打個車,或者是拿個卡就可以離開賽道,或者回到家的一項運動。你要一個人,或者大部分時間你要獨自面對大自然的環境,所以對一些基本的戶外經驗、戶外能力有很高要求。

  比如說大自然中的泉水,不到萬不得已,儘量不要喝山裡面的水。因為它有可能被汙染,還有一些細菌在裡面。山裡面的這些野果,除非你經過的是果樹地,或者是橘子樹。我們能不吃還是不要吃,老百姓種的這些東西不容易。但是如果你確實需要補給,也可以。比如橘子這種剝皮的,可以吃,但是蘋果,直接可以吃皮的還是慎重不要吃,因為怕有農藥在外皮上。這種基本的戶外安全,大家在賽事中要注意一下。

  安全裡面還有一部分跟裝備有關係,因為越野跑裡面可能更多要依靠裝備。

  尤其是在賽事組委會公佈的強制裝備,一定要遵照組委會的要求,不要覺得可能因為這個重,或者這個自己可能沒有用,就大意。

  如果有些比賽沒有強制檢查強制裝備,你覺得有僥倖心理,可以減輕一點重量,其實對於大部分人來說,你並不是為了拿前幾名去的,多備一件衣服、多備一個衝鋒衣,或者一個急救毯,那是對你更多的生命保障。而不是你減輕了重量,就能提高,就能拿名次。所以在強制裝備上一定要認真按照組委會的裝備要求去準備。

  除了強制裝備以外,我覺得衣服和鞋因人而異。有穿得特別高階的,也有極簡跑者,一個短褲、一個背心也可以跑很長距離的選手。但是對於鞋而言,我覺得一雙好的鞋是非常重要的。尤其是在山裡面,它對你腳的保護至關重要。

  分享一下我現在穿的越野跑鞋。我最早穿的是泰尼卡。這個因人而異,特別厚鞋底的鞋子,我會覺得我不知道踩在上面,或者對我的腳踝要求更高。所以我個人不太喜歡厚底鞋。但這並不影響Hoka,或者是其他的厚底鞋品牌賣得非常好。

  從泰尼卡跑鞋之後,我也嘗試過薩洛蒙的鞋。因為個人腳型的原因,我覺得薩洛蒙挑腳的,你要嘗試這個鞋舒不舒服。

  再然後,我就無意間開始穿TNF的鞋,可能最早TNF的鞋底薄。但是從2016年開始,它推出了超長距離的鞋子,相對比較穩,我特別喜歡它給我腳跟的支撐。現在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年,它會有新的系列跑鞋出來,我比較期待嘗試新的一些款型。

  在越野跑鞋裡面,分類很多,如超長距離的鞋、競速鞋、速攀的鞋,它會有很多種。如果你是一個裝備控的話,你可以有很多選擇去嘗試各種各樣的鞋,去感受不同的鞋對你不同的競技有怎樣不同的感受。

  關於鞋子的防滑性。因為我自己是北方人,而且在北京周邊跑步,是很少有這種溼滑路面的。我在江南地界裡面所有的越野跑成績都非常差,可能跟沒有怎麼去練過溼滑路面的越野跑有關係。我目前還沒有跨過去這種恐懼感。今年港百,沒有溼滑路面,只是大霧,還沒有下雨,所以跑的時候還比較爽,溫度也合適。但是這種溼滑路面的話,對鞋要求確實比較高。現在Vibram有專門針對溼滑路面的鞋底,我覺得這個也可以推薦給大家。它可以幫助一些南方的跑友不至於老摔跤。

  跑鞋之後,我想稍微補充一下登山杖。我在比賽過程中,看見很多人不會用杖。因為用杖在戶外,就是徒步登山裡面最基本的一個基本功。從你開始入戶外之後,領隊就應該教你使用登山杖。

  但是現在很多跑者,確實從馬拉松出來,所以他沒有登山杖的使用經驗,手持握法可能會有一些問題。大家如果有機會,可以找一下身邊玩戶外的朋友,教你一些登山杖的方法。有些比賽可能是禁用登山杖的,比如說UTMF,為了保護環境和不對植被造成損壞,它是禁用登山杖的。但是,如果一些高海拔爬升的比賽,登山杖對你力量起到很大的幫助和支援。

  關於越野賽的飲食

  可能很多跑友會疑問怎麼吃。對於越野跑我只能說說我自己的感受。因為訓練,我現在很少去吃碳水,當然我也絕對不是禁止碳水。為了控制體重,訓練的話我會盡量少吃碳水。

  早晨我會吃碳水,晚上肯定是不吃的,中午也可能會吃一些。我說的碳水是大概主食類的東西,剩下的,大家可以多吃一些蔬菜水果。這是我自己控制體重的一些方式。

  在比賽過程中,尤其長距離比賽,其實我是挺沒有發言權的。我在很長時間內都是受腸胃的困擾,都是艱難咬牙堅持完賽的。雖然成績看著還行,但是過程很痛苦。

  我曾經在好多比賽中吐過,就是吐得非常嚴重,吃什麼吐什麼,靠喝水完賽的我都經歷過。我到現在都沒有嘗試出來我吃什麼。雖然我跑完過10個百公里,但是我現在依然在摸索,我自己身體適合吃什麼,在比賽中每個階段吃什麼。

  所以這個東西不是說別人給你一個清單,你拿這個清單就能吃好完賽。其實我覺得不存在這種東西的,跑是一個經驗的積累。

  越野跑更多的是自己與自己的對話,你要了解自己的身體和你的感受以及你自己的反饋。這是一個非常奇妙的過程。你要慢慢去摸索自己的腸胃、自己的身體、能吃什麼樣的東西、不能吃什麼樣的東西、在什麼時候吃多少,甚至就是鹽丸、膠、補劑,或者是你能不能吃膠。

  我知道有些高水平運動員是純靠吃膠能跑完一個百公里的,他不吃任何東西。我也知道有的高水平跑者他們不能吃這種膠類的東西,根本腸胃無法代謝,只能靠一些正常的,比如說我們吃的食物來完賽。

  在飲食上就沒有統一的標準,你要去嘗試。短距離比賽、長距離比賽,或者更長距離比賽,還有就是在不同的溫度、不同天氣狀態下的比賽,比如在很冷的環境下,你吃的東西,跟在非常炎熱的狀態下吃的東西也是不一樣的。

  現在比較流行吃鹽丸和乳酸丸,吃的過程中,不能用能量飲料去送服,要用清水或者白水去送服。如果用功能飲料會增加你代謝的壓力,會造成電解質紊亂。有一次比賽,我是電解質嚴重紊亂之後的整個代謝罷工,這是身體罷工,腸胃非常的煎熬。所以這都是曾經的一些經驗總結出來的。

  在長距離比賽裡面,還有每小時吃多少的原則,因為吃的量超過身體的極限,也會造成各種問題。今年港百,我並沒有吐,腸胃也是OK。我自己的方式,是我沒有刻意按時間去吃。乳酸丸和鹽丸我都會帶,但是隻要我覺得身體會出現不太舒服的感覺,或者感覺將要抽痙,或者跟正常跑起來很爽的那種感覺不一樣的時候,我會吃一個。

  我會吃鹽丸,或者吃乳酸丸,吃完之後慢慢走一走,再接著跑。我完全沒有按照之前說的定點定時去吃,今年我再次驗證這是正確的。

  我所說的這些關於吃的,大概的意思是你要了解自己的身體去嘗試、去慢慢的瞭解自己的身體。你的身體極限挑戰在哪裡,你對黑夜的適應程度在哪裡,你對食物的適應程度在哪裡。有些選手他自己可能跑50公里非常好,如果非要強加他跑百公里,或者更長距離,他其實身體會非常的抗拒或者是不舒服。

  對於我而言,我自己特別喜歡70公里以上的比賽,我覺得這個比賽才特別有樂趣。但是低於70公里,或者馬拉松我覺得特別枯燥,這是一個非常個人化的事情。所以你要了解你的身體,你的點在哪裡,所有的這些都是圍繞自己跟自己身體的對話,我覺得這個就是越野跑。

  關於越野賽的賽後恢復

  最後的時間,我想大概說一下賽後恢復。

  我平常也不是特別注重恢復這件事。馬拉松對我而言,一天之後就基本正常了,不會有太大的身體感受。

  長距離越野跑,我覺得給我的經驗是這樣的。我一般跑完之後,筋疲力竭,很少去做拉伸。正常的是跑完之後做拉伸,比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上課,每節課都會有拉伸的環節,所以都能知道怎麼去拉伸。因為語音關係,大家也可以到網上搜一些跑步賽後拉伸的視訊去看一下。

  越野跑長距離,我跑完之後非常疲憊,一般就回酒店了。洗完澡之後,我常用的方式是在房間裡做一些相應的拉伸。比如說你還可以穿一些促進肌肉恢復的高科技產品,比如說壓縮襪。還有些賽後恢復的膏藥,蹉的那種膏,可以幫助你的肌肉去做一些放鬆,做一些主動的恢復,這個大家都是可以嘗試的。一般就是疼,都會疼,只是疼的時間長短問題,你充分的拉伸可以讓自己的肌肉恢復得更好一點。

  其次,我自己是不怎麼去排酸跑的,不太有用。還是要主動做一些拉伸的專案,排出去乳酸之後很快能夠恢復。我基本上賽後恢復做得也不是很多,所以能說的也不是特別多。

  所以我們今年也特別希望讓越野迴歸家庭,這是我們今年做的很大努力和一個主題。我們希望看到更多的跑者帶著家人一起來享受越野,享受大自然的樂趣。

跑步膝蓋疼的部位有哪些及其措施
空腹跑步好還是飯後跑步好
相關知識
越野跑如何備戰和恢復
電腦如何備份和恢復系統
高三如何備戰高考數學
如何備份和還原無線網路設定
如何備戰中考材料作文
高三生國慶節如何備戰第一次月考及尖子生的10大生活習慣
如何在電腦恢復被刪除的檔案
怎麼使用騰訊電腦管家備份和恢復手機通訊錄
如何做一鍵恢復系統教程
越野跑損傷如何預防