跑步膝蓋疼的部位有哪些及其措施

General 更新 2024年11月08日

  為什麼跑步?因為奔跑的感覺很棒,因為跑步緩解壓力,因為可以放心吃甜食。這些理由我都明白,因為跑步對我來說也很重要。有時候跑步會膝蓋疼,這是怎麼回事呢?又該如何做更好?下面就跟隨小編一起了解一下吧。

  

  ①哪裡疼?

  疼痛位於髕骨下方,跑後尤其明顯,上下樓梯時也很疼。

  診斷→跑步膝

  發生了什麼?

  當跑步時髕骨的運動軌跡偏離了正常位置,位於其下方的軟骨就會發炎。

  處理方法

  減少跑量,採用不會刺激膝蓋的運動專案進行交叉訓練。

  每天冰敷5次,每次15分鐘。

  服用消炎藥。

  用泡沫滾軸按摩股四頭肌。

  如果疼痛不減,去看醫生。

  如何預防

  進行力量訓練,每天都用泡沫滾軸按摩。通過縮短步幅來降低膝蓋的壓力,每分鐘170-180步為宜。

  ②哪裡疼?

  疼痛位於膝蓋下方,脛骨頂端,在跑步中加劇。上下樓梯的時候也疼。

  診斷→髕腱炎

  髕腱炎發生了什麼?

  跑步時膝蓋受到的衝擊力有時候會對髕腱造成過度拉伸。

  處理方法

  暫停跑步,直到疼痛消失,其間可用交叉訓練代替。

  每天冰敷5次,每次15分鐘。

  髕腱加壓帶能緩解疼痛。

  如果情況沒有好轉,去看醫生。

  如何預防

  進行力量訓練。

  拉伸股四頭肌和腿筋。每天都用泡沫滾軸按摩。

  ③哪裡疼?

  疼痛位於膝蓋外側。通常在開跑後5分鐘出現,跑完後消失。普通的日常活動不會引發該問題。

  診斷→髂脛束綜合徵

  髂脛束綜合症發生了什麼?

  髂脛束從臀部延伸到膝蓋,並越過膝關節。位於髂脛束和股骨外側靠近膝蓋部分的中間有一個充滿液體的囊,叫做粘液囊。當髂脛束緊繃的時候,粘液囊被擠壓,導致疼痛。

  處理方法

  可以繼續跑步,除非疼痛導致了姿勢改變。減少跑量並進行交叉訓練。

  用泡沫滾軸按摩髂脛束,按摩的位置是柔軟的大腿外側,而非股骨。

  如果腳部外翻,選擇穩定型的跑鞋。

  如果情況持續,去看醫生。

  如何預防

  強健的核心區肌肉和臀肌是關鍵。

  每天都用泡沫滾軸按摩髂脛束。

  更短的步幅,更高的步頻也有益處,理想是每分鐘170-180步。

  ④哪裡疼?

  無論跑步還是日常活動,整個膝蓋都感覺疼痛,腫脹以及僵硬。

  診斷→骨關節炎

  骨關節炎發生了什麼?

  關節最外層的透明軟骨磨損後導致骨頭直接接觸骨頭。

  處理方法

  保持運動。運動能讓關節持續潤滑。

  服用消炎藥。

  力量訓練。

  在柔軟的路面上跑步。

  如果情況持續,去看醫生。

  如何預防

  力量訓練。

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